كيف ازيد وزني ؟ .. بطرق صحية
زيادة الوزن بطرق صحية
زيادة الوزن من المشاكل التي تواجه فئة كبيرة من البنات والنساء النحيفات، ويبحثن عن حلول سريعة لزيادة الوزن، لكن هذه الحلول المؤدية إلى زيادة الوزن قد تسبب أضرارا أكثر من الفوائد، لذلك يجب اتباع الطرق الصحية لزيادة الوزن وهي كما يلي
- زيادة في كمية وتردد تناول الطعام قد يكون سببا رئيسيا للنحافة الشديدة؛ لذلك، يجب تناول حوالي ست وجبات متنوعة في اليوم، وزيادة حجم الوجبة. إذا كنت تعاني من فقدان الشهية، يمكنك تناول منبه للشهية تحت إشراف الطبيب.
- يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات على اكتساب الوزن بشكل صحي، ويمكنك تناول منتجات الألبان ومصادر البروتين النباتية والحيوانية الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والمكرونة والأرز، والمكسرات، والأسماك، ويجب تنويع الطعام خصوصا الأطعمة المغذية.
- تناول المشروبات الصحية: تزيد المشروبات الغازية والصودا من السعرات الحرارية مع عدم وجود قيمة غذائية كافية، لذلك يجب استبدالها بالعصائر الطبيعية والسموذيات المختلفة، ويمكن تناول المشروبات بعد الوجبة بنصف ساعة إذا كنت تشعر بالجوع بعد الوجبة.
- عدم تناول الدهون والسكريات لا يعني بالضرورة أنك ستصبح نحيفا. يجب أن تتجه إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى بدلا من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات. لذلك، يجب أن تقومي بالحفاظ على توازن جيد في اختيار الأطعمة.
- ممارسة الرياضة قد تساعدك على بناء عضلاتك وزيادة وزنك، ويمكن أن تقلل من شهيتك.
مشاكل النحافة
إذا كان وزنك أقل من الوزن الطبيعي (يمكنك التحقق من ذلك عن طريق قياس كتلة الجسم من خلال تطبيقات الإنترنت أو من خلال زيارة الطبيب) أو إذا كنت تعاني من النحافة، فإن ذلك يعني أنك تعاني من سوء التغذية بسبب عدم تناول كافة السعرات الحرارية اللازمة لجسمك من الطعام الذي تتناوله، وليس لجسمك الفيتامينات التي يحتاج إليها. وهذا يؤدي إلى عدة مشاكل، بما في ذلك
- – ضعف الجهاز المناعي يحدث نتيجة عدم قدرة جسمك على تخزين الطاقة عندما لا يحصل على احتياجاته الغذائية اللازمة، مما يجعل من الصعب محاربة الأمراض وبالتالي يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة وصعوبة التعافي.
- يحدث نقص الكالسيوم وفيتامين د نتيجة لعدم تناول منتجات الألبان والفواكه والخضروات، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
- يحدث تأخر النمو والتطور لدى الأطفال والمراهقين بسبب احتياج أجسامهم إلى كميات كبيرة من العناصر الغذائية المحتوية على الفيتامينات والمعادن.
- الإصابة بفقر الدم؛ بسبب افتقار الجسم للمعادن والفيتامينات والحديد، ما يتسبب في الشعور بالتعب والدوخة والإعياء.
- تحدث السقوط الشعري كأحد الآثار الجانبية المصاحبة للنحافة وسوء التغذية، إذ يحتاج الشعر إلى الفيتامينات والترطيب المنتظم للجسم.
- مشكلات اللثة ، وجفاف وشحوب الجلد.
جدول غذائي لزيادة الوزن
فيما يلي جدول يمكن اتباعه لحضور مختص بزيادة الوزن، يمكنك اختيار الأطعمة وتغيير بعضها ببعض
في الصباح الباكر
- تناول كوبا من الحليب + موزة + حفنة من المكسرات
- ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري في الصباح أو المشي
الإفطار
- عجة البيض المصنوعة مع الجبنة واللبن الرائب أو الزبادي، يتم تقديمها مع خبز وسلطة
- يتكون الوجبة من حفنة من الجوز وقطعة من الجبن ورغيف خبز وطبق من الفول المدمس بالسلطة وقليل من القشدة أو الزبدة
سناك 1
- كوب عصير فواكه طازجة + طبق سلطة
- 2 ثمرة فاكهة + كوب حليب
- طبق بطاطا حلوة + كوب حليب
الغداء
- طبق أرز وطبق سلطة وسمك مشوي
- تحضير طبق مكرونة مع اثنتين بيض وقطعتين بانية
- وجبة تتكون من مكرونة وربع فرخة وشوربة خضار
سناك 2
- وعاء من اللبن الزبادي + حفنة من الفول السوداني
- حفنة من اللوز + كوب من عصير الفواكه الطبيعية
- فواكه مجففة + كوب زبادي
العشاء
- وجبة سلطة + علبة سردين + وجبة لبن رائب + رغيف خبز
- رغيف خبز + بيضتان + قطعة جبن + طبق فول
- شوربة عدس + طبق سلطة + لبن رائب
من ثم، يمكنك زيادة حجم الوجبة التي تلبي احتياجاتك مع ممارسة الرياضة، وزيادة وقتها تدريجياً، ويمكنك تجربة:
- المشي أو الجري
- رياضة البطن، أو الضغط، لبناء هذه العضلات.
- ينبغي حمل الأثقال تدريجيًا من الأقل إلى الأعلى.
- يجب مراعاة التباعد بين أيام التمارين للسماح للجسم بالراحة واسترداد القوة.
- ينصح بتناول الحليب لتعزيز نمو العضلات خلال ممارسة التمارين الرياضية.
كيفية زيادة الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بسهولة عن طريق تناول الأطعمة السريعة، فعليك أن تدرك أن هذه الطريقة ستؤدي إلى تدهور صحتك وزيادة دهون البطن وإصابتك بأمراض القلب والسمنة والسكري. لذلك، ينبغي عليك تناول الأطعمة الصحية واتباع نظام غذائي صحي لزيادة وزنك في شكل عضلات، وفيما يلي بعض النصائح لتحقيق ذلك: .
من أجل زيادة الوزن ببطء وهذا افضل الاختيارات ، قم بحسابي نشاطك اليومي وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا ، فسوف تحتاج إلى تناول حوالي 400 سعرة حرارية أكثر من الكمية التي تحرقها يوميا ، ولكننا كنت تفضل زيادة سريعة في الوزن فسوف تحتاج إلى تناول حوالي من 700 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر من الكمية التي تحرقها يوميا.
أطعمة يجب تضمينها في نظام زيادة الوزن
لزيادة الوزن، يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أكثر من المعتاد من خلال زيادة حجم الوجبات، ولذلك يجب معرفة الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لزيادة الوزن
- توفر الحبوب الكاملة الموجودة في الخبز والمكرونة الجسم بالكربوهيدرات والألياف.
- منتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي.
- يعتبر الحليب من أوائل الأطعمة التي يتم استخدامها في زيادة الوزن، حيث يزود الجسم بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والكالسيوم، كما يساعد في بناء العضلات مع ممارسة التمارين الرياضية.
- تشمل الأطعمة النشوية التي تساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات البطاطا الحلوة، والبطاطس، والذرة، والفاصوليا، والبقوليات بشكل عام.
- تذكر أن اللحوم التي تحتوي على الدهون الصحية لا تضر صحة قلبك.
- الأسماك بأنواعها
- تحتوي المكسرات على سعرات حرارية عالية، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الحليب، أو تناولها كوجبة خفيفة (سناك)
- تحتوي الفواكه المجففة على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ويحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون الصحية والفيتامينات.