أضرار النوم والغرفة مضيئة

كيف يؤثر ضوء الحجرة على إيقاع ساعة النوم البيولوجية

تعد ساعة النوم البيولوجية ساعة داخلية تنظم العمليات المختلفة في الجسم على مدار 24 ساعة، بما في ذلك النوم، وتتحكم في هذا الإيقاع جزء صغير من الدماغ يسمى منظم ضربات القلب اليومي، والذي يتأثر بشدة بالضوء.

عند دخول الضوء إلى العين، تتم استشعاره بواسطة مجموعة من الخلايا الخاصة على شبكية العين، وتنقل هذه المعلومات إلى الدماغ ويتم تفسيرها على أنها معلومات عن توقيت اليوم.

ثم ترسل الدماغ إشارات في جميع أنحاء الجسم للتحكم في الأعضاء والأنظمة الأخرى وتناسب ذلك الوقت من اليوم، وعند التعرض للضوء الطبيعي فقط، يصبح الإيقاع اليومي للشخص متزامنا بشكل وثيق مع شروق الشمس وغروبها، ويستيقظ الشخص أثناء النهار وينام عندما يحل الظلام.

على الرغم من ذلك، في المجتمع الحديث، توفر الكهرباء وفرة من مصادر الضوء التي تؤثر على جهاز تنظيم ضربات القلب والدماغ.

يمكن للضوء أن يؤثر على الساعة البيولوجية ويغيرها، فعندما يتعرض الشخص للضوء في الصباح الباكر فإنه يساعد في تقديم جدول النوم، والتعرض للضوء في المساء يؤخر دورة النوم ويجعل وقت النوم أكثر تأخيرا.

تختلف التأثيرات اليومية لضوء الاصطناعي باختلاف نوعه ومدة التعرض له، وغالبًا ما يكون يكون الضوء المستمر لفترات طويلة هو الأكثر تأثيرًا، وحتى الفترات القصيرة من التعرض للضوء الاصطناعي يمكن أن تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية.

يمكن أن يؤثر التعرض الزائد أو السيئ للضوء الاصطناعي على إيقاع الساعة البيولوجية للشخص، ويقوم بتخليب جدوله الزمني للنوم والاستيقاظ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب النوم وتأثيرات صحية غير مرغوبة أخرى.

يشمل سبب تأثير الطعام الغير صحي على الصحة العامة، ومنها سوء الهضم، وزيادة الوزن، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، وربما ارتفاع مخاطر الإصابة بالسرطان.

عندما كنت طفلاً، ربما سمعت عبارة “إطفاء الأنوار” كوسيلة لتذكيرك بالذهاب إلى الفراش، ولكن إطفاء الأنوار عند وقت النوم يعد أكثر من مجرد عبارة شائعة، وبالفعل، يمكن أن يؤثر القرار بإطفاء الأنوار أو تركها مضاءة على صحتك.

ولكن المشكلة تكمن في الإضاءة التي نحصل عليها من مصادر متعددة، مثل مصابيح الشوارع وأجهزة التلفزيون والضوء الأزرق المنبعث من أجهزتنا الإلكترونية، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية.

يعتبر النوم مع أي إضاءة ضارًا بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، وبالتالي، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية عديدة.

كيف يضر ضوء الغرفة نومك

يمكن أن تؤدي الأضواء الليلية التي تكون عادة ضوءا أزرقا أو أبيضا إلى عدم القدرة على النوم بشكل جيد، وقد تؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر في الليل، وذلك لأن الطول الموجي لهذه الألوان يؤثر على جسم الإنسان بشكل كبير.

يمكن أن تمنع هذه الأنواع من الإضاءة جسمك من إنتاج هرمون الميلاتونين المسبب للنوم، ويبدأ جسمك بشكل طبيعي في إنتاج الميلاتونين عندما يصبح الخارج أكثر قتامة، والكورتيزول هو الهرمون الذي يجعلك مستيقظا، عندما ترى النهار أو الضوء الأبيض والأزرق.

يحتاج الأطفال بشكل خاص إلى الاستفادة من الميلاتونين وسرير مريح وداعم للنوم، ليس فقط في البداية ولكن أيضًا للحفاظ على نوم عميق لفترة أطول، لذلك، على الرغم من أن الإضاءة قد تريحك أنت أو طفلك، إلا أنها قد تؤخر النوم أيضًا.

إذا واجهتك مشكلة في نوم طفلك، فقد يكون من المفيد تغيير إضاءة الغرفة إلى الظلام التام.

ما هي أضرار النوم والغرفة مضيئة

يجعل التعرض للضوء أثناء النوم من الصعب على عقلك تحقيق نوم أعمق، حيث كلما زاد النوم العميق أو الخفيف الذي تحصل عليه في الليل، زادت ذبذبات الدماغ التي تسمح لك بالوصول إلى مراحل أعمق من النوم.

تم ربط قلة النوم العميق بعدد من الآثار الجانبية التالية، بغض النظر عن الظروف التي تؤثر بشكل مباشر على عقلك

حدوث الكآبة

وجد أن الارتباط بين النوم والأضواء يرتبط بالاكتئاب الحاد والمزمن، حيث يمكن أن يكون للضوء الأبيض في الغرفة تأثيرات سلبية على المزاج.

يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تقلب المزاج والاضطراب، وقد يكون الأطفال الذين يعانون من نقص النوم أكثر نشاطًا مما هو طبيعي بالنسبة لهم.

البدانة

وجدت دراسة أجريت على النساء أن السمنة كانت أكثر انتشارا بين الذين ينامون مع التلفاز أو الإضاءة.

وجد المشاركون في الدراسة أنفسهم أكثر عرضة بنسبة 17 في المائة لزيادة وزنهم بمقدار 11 كيلوجرامًا خلال عام واحد، ولا يلعب الإضاءة الخارجية للغرفة دورًا كبيرًا في زيادة هذه النسبة مقارنة بالإضاءة داخل غرفة النوم.

تناول الطعام قد يؤدي إلى نقص السمنة الذي ينجم عن قلة النوم، وأوضحت الدراسات أن كلما قل النوم الذي تحصل عليه، زاد احتمال تناول الطعام في اليوم التالي، ويمكن أن يؤثر ذلك على توقيت وجباتك.

ماذا لو كان بإمكانك النوم مع الضوء فقط

بينما يفضل بعض الأطفالالإضاءة في الغرفة للراحة، يميل الكبار أيضًا إلى تشغيل الأضواء لأنفسهم، وربما تكون معتادًا على إضاءة مصباح أو تلفزيون بجانب السرير في الليل، أو تنظر إلى هاتفك المحمول.

من الصعب أن تتوقف عن تشغيل الأنوار في غرفة النوم عندما تعتاد عليها، لذا يمكن البدء بإستخدام ضوء ليلي صغير باللون الأحمر، ثم التخلص منه بمجرد التعود على الظلام.

توصلت الدراسات إلى أن مصابيح الليل الحمراء لا تؤثر بنفس القدر على إنتاج الميلاتونين كما تؤثر المصابيح الملونة الأخرى، ومن المهم أيضًا أن تدمج عادات نوم صحية أخرى في روتين النوم الخاص بك حتى لا تلاحظ قلة الإضاءة في الغرفة

• استخدم الستائر المظلمة للغرفة.
• ابدأ في تخفيض الإضاءة في منزلك قبل النوم.
• الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
• استيقظ في نفس الوقت كل صباح.
• احتفظ بالإلكترونيات خارج غرفة نومك.
• في حال الحاجة إلى التحقق من الهاتف، يمكن ارتداء نظارات زرقاء تحجب الضوء للحفاظ على هرمون الميلاتونين.
• إذا كان بإمكانك مساعدتها، فتجنب قيلولة النهار.
• تحتاج إلى التدرب في الصباح أو بعد الظهر في وقت مبكر.
• تجنب تناول الكحوليات والكافيين والوجبات الكبيرة في الليل.
• اعتمد نشاطا مريحا قبل النوم مثل القراءة أو الاستحمام أو التأمل.
• ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة.
• في الصباح، يجب البحث عن الضوء سواء كان طبيعيًا أو اصطناعيًا في أسرع وقت ممكن بعد الاستيقاظ، حيث يؤدي ذلك في النهاية إلى ضبط نغمة جسمك لتتوافق مع اليقظة، بينما يدل الظلام على أنحان وقت النوم.