ما هو البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن أساسي يعمل كإلكتروليت في الجسم، وحاليا يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها للبوتاسيوم عند 4700 مجم، وعلى الرغم من ذلك، يفتقر معظمنا إلى كمية كافية من هذه المغذيات الحيوية، حيث يبلغ المتوسط اليومي للاستهلاك للذكور فقط 3.016 مجم وللإناث 2320 مجم

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب مختلفة من البوتاسيوم، وفيما يلي أفضل 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:

• الفستق

يعتبر الفستق مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يحتوي على 291 ملغ من هذا المعدن لكل أوقية (28 جرام) من الفستق، ويحتوي أيضًا على كمية معتدلة من الألياف والبروتين، ويتميز بطعمه اللذيذ، خاصة عند الرش بالملح.

• معجون الطماطم

الطماطم تحتوي على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم، لذلك فإن الهريس المركز من الطماطم يحتوي على كميات كبيرة من هذه المادة المعدنية.

يوفر كل ملعقتين كبيرتين من معجون الطماطم 324 مجم من البوتاسيوم.

• سمك السلمون

بشكل عام، تحتوي جميع المأكولات البحرية على كمية جيدة من البوتاسيوم، ومن بين الخيارات المتاحة، يعتبر سمك السلمون من أفضلها حيث يوفر 673 مجم من البوتاسيوم لكل نصف فيليه

• بذور الكتان

تعد بذور الكتان مصدرا ممتازا للألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية (بشكل ALA) والمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، كما أنها غنية بالبوتاسيوم وتوفر ما يقرب من ٢٣٠ مجم لكل ٢٨ جرام

على الرغم من أن طعم بذور الكتان ليس لذيذا بمفرده، إلا أنه يمكن خلطها مع أطعمة مختلفة مثل الزبادي، ويمكن طحنها لتصبح دقيق الكتان الذي يمكن استخدامه في الخبز وغيره

• بذور اليقطين

تحتوي كل أوقية (28 جرامًا) من بذور اليقطين على حوالي 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، وتحتوي بذور اليقطين أيضًا على الألياف والمعادن والدهون مثل بذور الكتان.

• الشكولاته الداكنة

ستوفر قطعة الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85٪ من الكاكاو حوالي 203 مجم من البوتاسيوم لكل أونصة (28 جرام) ، ونظرا لأن الكاكاو غني بالعناصر الغذائية بشكل مدهش ، فإن لوح الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85٪ سيوفر أيضا كميات كبيرة من النحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز

• البنجر الأخضر

تحتوي جميع الخضروات الورقية الخضراء على كميات كبيرة من البوتاسيوم، ولكن يتصدر البنجر الأخضر القائمة بتوفيره حوالي 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم لكل 100 جرام.

بالإضافة إلىفوائد البوتاسيوم، يحتوي البنجر الأخضر على تركيز عالٍ من الكاروتينات وفيتامين K والألياف.

• البطاطس

غالبا ما يتجاهل الناس العناصر الغذائية الهامة التي توفرها البطاطس، ومن بين هذه العناصر الغذائية البوتاسيوم الذي يقدمه البطاطس بكميات كبيرة، حيث تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (مع الجلد) على 903 مجم من هذا المعدن

• الفول السوداني

على الرغم من كونه من البقوليات النباتية، إلا أن الفول السوداني هو واحد من أشهر أنواع المكسرات في العالم

يوفر الفول السوداني ١٨٠ ملغ من البوتاسيوم لكل وجبة نموذجية.

• الأفوكادو

الأفوكادو هي فاكهة دهنية لذيذة تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، وتعتبر واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم. فقط فاكهة الأفوكادو الواحدة توفر أكثر من 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها للاستهلاك البشري

• اللوز

تحتوي معظم المكسرات على كمية مناسبة من البوتاسيوم، ولكن اللوز هو أحد الأفضل. حيث يوفر اللوز 733 مجم من البوتاسيوم في كل 100 جرام

• الفاصوليا البيضاء

تعتبر الفاصوليا البيضاء واحدة من أشهر أنواع الفاصوليا في العالم. تعتبر هذه البقولة مصدرا جيدا للألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم

توفر الفاصوليا البيضاء 1000 مجم من البوتاسيوم في كل كوب

• الموز

يفكر معظم الناس في الموز عندما يسمعون كلمة “البوتاسيوم”، ولكن كما هو موضح في هذه المقالة، فإن الموز ليس أفضل مصدر للبوتاسيوم، ولكنه يحتوي على نسبة معتدلة نسبيا من المعادن

توفر موزة واحدة متوسطة الحجم 422 مجم من القيمة اليومية للبوتاسيوم .

• الحبار

الحبار هو نوع من الأطعمة البحرية التي تنتمي إلى نفس عائلة الرخويات كالأخطبوط والحبار، كما أنه يعد مصدراً مهماً للبوتاسيوم حيث تزود الحصة النموذجية من الحبار المطبوخ بنسبة 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

• الأخطبوط

على الرغم من عدم انتشار شعبية الأخطبوط في أوروبا الغربية وأمريكا الشمالية، إلا أنه يلعب دورًا هامًا في المطبخ التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط وشرق آسيا.

يحتوي الأخطبوط على كمية ممتازة من البوتاسيوم، حيث تشكل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها لكل حصة مطبوخة بوزن 5 أونصات.

• البطاطا الحلوة

توفر البطاطا الحلوة نسبة جيدة من البوتاسيوم تمامًا كالبطاطس العادية، حيث توفر البطاطا الحلوة المتوسطة المطبوخة بالقشرة 717 مجم من هذا المعدن.

• الأعشاب والتوابل

توفر الأعشاب والتوابل المجففة تركيزات كبيرة من البوتاسيوم، ومع ذلك، نظرًا لأننا نستخدم هذه التوابل في كميات قليلة جدًا، فإن الكمية الفعلية من البوتاسيوم التي يساهمون بها قليلة.

ومع ذلك، يمكن استخدام الأعشاب والتوابل في الطهي كطريقة سهلة لزيادة كمية البوتاسيوم بشكل طفيف. على سبيل المثال، يمكن أن توفر ملعقة صغيرة من الأعشاب والتوابل المجففة ما يصل إلى 0.5٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم. وفيما يلي بعض الخيارات الجيدة

• بقدونس
• كسبرة
• نبات الطرخون
• ريحان
• فلفل حريف

الأطعمة الخالية من البوتاسيوم

لا توجد أطعمة خالية تمامًا من البوتاسيوم، ولكن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة منه، وتعتبر الأطعمة التي تحتوي على 200 ملغ أو أقل لكل وجبة منخفضة في البوتاسيوم. يتضمن بعض الأطعمة المنخفضة في البوتاسيوم:

• التوت ، مثل الفراولة والعنب البري
• تفاح
• جريب فروت
• أناناس
• التوت البري وعصير التوت البري
• قرنبيط
• بروكلي
• باذنجان
• فاصوليا خضراء
• أرز أبيض
• المعكرونة البيضاء
• خبز ابيض
• بياض البيض
• التونة المعلبة في الماء

مقدار البوتاسيوم اليومي الآمن

يجب على الرجال والنساء الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا استهلاك 3400 ملغ من البوتاسيوم و2600 ملغ من البوتاسيوم يوميًا على التوالي.

ومع ذلك، يجب أن يقلل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ويتبعون نظامًا غذائيًا مقيَّدًا بالبوتاسيوم من كمية البوتاسيوم التي يتناولونها إلى أقل من 2000 مجم يوميًا.

إذا كنت تعاني من مشكلة في الكلى، يجب على الطبيب فحص مستوى البوتاسيوم، ويتم ذلك من خلال فحص دم بسيط، وسيتم تحديد مستوى البوتاسيوم بالميليمول في الدم (ميليمول/لتر) على أساس شهري

المستويات الثلاثة هي:

• المنطقة الآمنة: 3.5 إلى 5.0 ملي مول / لتر
• منطقة الحذر: 5.1 إلى 6.0 مليمول / لتر
• منطقة الخطر: 6.0 ملي مول / لتر أو أعلى

يمكن للطبيب أن يتعاون مع المريض لتحديد كمية البوتاسيوم التي ينبغي عليه تناولها يوميا، مع الحرص أيضا على الحفاظ على أعلى مستوى ممكن من التغذية، وسيقوم أيضا بمراقبة مستويات البوتاسيوم للتأكد من بقاء المريض ضمن النطاق الآمن

غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم لا يعانون دائمًا من الأعراض، ولكن يتعين مراقبتهم بانتظام، وإذا كانت هناك أعراض، فقد تشمل:

• إعياء
• ضعف
• خدر أو وخز
• غثيان
• التقيؤ
• ألم صدر
• نبض غير منتظم
• يشير إلى عدم انتظام ضربات القلب أو انخفاضها