أنواع تمارين الكارديو وأمثلة عليها
ما هي تمارين الكارديو
تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية تعمل على زيادة كمية الأكسجين في الجسم أثناء ممارستها، وتساعد أيضا على تعزيز التنفس العميق. تعمل هذه التمارين على تحفيز ضربات القلب والتنفس، وبالتالي يمكن أن تزيد من مستوى الأكسجين في الدم وتعود بالفائدة على كل أجزاء الجسم.
ويجدر بالذكر أن تمارين الكارديو هي نفسها التمارين الهوائية، ويشتق اسمها من كلمة `القلب والأوعية الدموية`، وتعني القلب والأوعية الدموية، لأن هذه التمارين لها تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية. وتشمل أمثلة التمارين الكارديو والتمارين الرياضية ما يلي:
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
- والمشي.
أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما: التمارين الكارديو المنتظمة، مثل المشي بوتيرة ثابتة أو الجري لفترة زمنية محددة، تستخدم لتجديد الطاقة أو تسخين الجسم قبل ممارسة التمارين البدنية الشاقة، مثل كمال الأجسام. والنوع الثاني هو التمارين الكارديو بسرعات وشدة متفاوتة، وهذا النوع هو الأكثر مناسبة لفقدان الوزن .
أمثلة على تمارين الكارديو
إليك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وسنشرح أيضا تمارين الكارديو
- حبل القفز.
- الركض أو المشي.
- الزومبا أو الرقص العام.
- التجديف.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- صعود الدرج.
أهمية تمارين الكارديو
تحمل التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، ولكن من الأفضل أن يعتاد الجسم عليها تدريجيًا،نظرًا لأنها تمارين مكثفة ومرهقة، ويمكن ذكر أهم فوائد تمارين الكارديو كالتالي:
- تحسين صحة القلب
تضعف عضلة القلب بمرور الوقت، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن ممارسة تمارين الكارديو والتمارين الرياضية بانتظام قد تساعد في تقوية عضلة القلب وحمايتها من المرض، إذ يمكن أن تسرع هذه التمارين ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة. كما أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعد على تخفيض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وهي من بين أهم فوائد تمارين الكارديو.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر ي
عند ممارسة التمارين الكارديو بانتظام وتدريب عضلات الجسم على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح، فإن ذلك يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل مستمر ومنع أي تقلبات في مستويات السكر في الدم.
- الحفاظ على وزن صحي
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك الحالي، فمن المهم التأكد من حرق عدد محدد من السعرات الحرارية يوميًا من خلال ممارسة التمارين الرياضية الصحية المناسبة مثل التمارين الكارديو.
تساعد التمارين الهوائية على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر، وبالتالي توفر الطاقة الكافية لهذا النوع من التمارين التي تؤثر بشكل إيجابي على وزن الجسم.
- تحسين صحة الدماغ
بعد سن الثلاثين، يفقد الدماغ بعض الأنسجة تدريجياً، وقد تبين أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام يمكن أن تساعد في تأخير هذه الظاهرة وتحسين صحة الدماغ والإدراك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يوفر التمرين الكارديو العديد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، مثل تحسين صحة الرئة ومقاومة بعض الاضطرابات النفسية، وغيرها
- القلق.
- الضغط.
- تحسين كثافة العظام.
- تحسين جودة النوم.
- زيادة الثقة بالنفس.
- تحسين الحياة الجنسية.
- تقوية مناعة الجسم.
- انخفاض ضغط الدم
- تخفيف الآلام المزمنة.
- تخفيف الأعراض المتعلقة بالربو.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
معلومات مهمة أخرى عن التمارين الهوائية
يجب فهم المعلومات المهمة لتمارين الكارديو قبل البدء في ممارستها الهوائية
تختلف التمارين الهوائية وفقًا لثلاثة متغيرات:
- خطورة.
- درجة التكرار.
- فترة.
من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية مرة واحدة في الأسبوع، كما هو موضح أدناه: 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة، أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية، حيث يجب أن يبدأ المبتدئين بممارسة التمارين الهوائية البسيطة، ثم زيادة شدة التمرين ومدته تدريجيًا، فاختر التمارين الكارديو التي تحتاجها وحاول تنويعها.
فوائد تمارين الكارديو الهوائية
- تقوية عضلة القلب.
- يزيد هذا المنتج من نسبة الأكسجين في الدم ويقوي الشعيرات الدموية، مما يؤدي إلى تسريع عملية حرق الدهون.
- التعرق يزيد ويساعد على إخراج الفضلات الأيضية من الجسم، مما يساعد على التخلص من السموم.
- تقوية عضلات الرئة.
- الحد من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- تحسن المزاج.
- تحسين الحالة العقلية والتخلص من التوتر والقلق.
كيف تحصل على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
اتبع النصائح أدناه للحصول على فوائد أمراض القلب دون إصابة:
- ينبغي تسخين الجسم قبل كل جلسة تمرينية لمدة 5-10 دقائق، حيث يزيد ذلك من تدفق الدم ويساعد على ارتخاء العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة.
- لا تتوقف فجأة عن ممارسة الرياضة، بل ابطئ في آخر 5 إلى 10 دقائق.
- ممارسة التمارين مع شريكك في التمرين يجعل مرافقة صديق ممتعة دائمًا.
- يستهدف الهدف 150 دقيقة من النشاط المعتدل على مدار الأسبوع، ويمكن توزيعه على عقد اجتماعات لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
احتياطات أثناء تمارين الرياضية
في حال كنت تبدأ للتو في ممارسة الرياضة أو لم تمارسها لفترة من الوقت، يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج جديد، حيث يمكنه تقديم الإرشادات اللازمة بناءً على مستوى صحتك ولياقتك.
إذا كانت لديك المتطلبات التالية، فيجب عليك أيضًا استشارة مقدم الخدمة الخاص بك:
- مريض بالسكر
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض قلبي
- التهاب المفاصل
- أمراض الرئة
- إصابة سابقة أو حالية
قد تحتاج إلى اتباع بعض الخطوات لممارسة الرياضة بأمان، حيث يجب زيادة الشدة والسرعة ببطء خطوة بخطوة، مما يقلل من خطر الإصابة.