نظام غذائي لمرحلة تنشيف العضلات

مرحلة التنشيف هي المرحلة الأقل شهرة في تدريب كمال الأجسام، حيث يعني تناول كميات أقل من الطعام والعمل على التخلص من الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي تم بناؤها في المراحل السابقة .

نظام غذائي لمرحلة التنشيف

يتطلب مرحلة التنشيف اتباع نظام غذائي محدد مع ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 12 – 26 أسبوعا، ويجب تقليل كمية السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 15٪ عند الانتقال إلى هذه المرحلة، كما يجب ضبط كمية السعرات الحرارية المتناولة كل شهر حسب الوزن المفقود .

تناول الدهون الصحية

يجب على لاعب كمال الأجسام تقليل استهلاك الدهون بشكل عام، ولكن ليس من الضروري حظرها تماما، حيث يمكن أن يكون حظر الدهون بشكل كامل ضارا ويزيد من الشعور بالجوع، لذلك ينصح بتناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات، والتي تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات وتعزيز الصحة العامة .

شرب المزيد من الماء

في حين أن الماء يجعلك منتفخًا أكثر ، إلا أنه يتمتع بالعديد من الفوائد التي تحتاجها لرفع مستواك بشكل جدي لكي تنجح خلال مرحلة التنشيف ، بالنسبة للمبتدئين ، يساعد الماء على تقليل الشعور بالجوع ، حيث شرب القليل من الماء مع كل وجبة سوف يجعلك تشعر بالامتلاء وستجعلك أقل شعورًا بالجوع بالرغم من قلة تناول السعرات الحرارية .

يساعد تناول الماء الإضافي في منح الطاقة أثناء التمرين، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويحمي من إضافة سعرات حرارية زائدة للنظام الغذائي بدلا من تناول المشروبات الغازية .

عدم تناول الوجبات السريعة وطهي الطعام بالمنزل

يعني طهي الطعام الخاص بك أنك تعرف كل مكوناته، ويمكن أن يعوق الملح الزائد أو السكر في الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة خسارة الوزن أثناء النظام الغذائي. لذلك، من الأفضل تحضير الطعام في المنزل وتقليل استخدام الملح والسعرات الحرارية .

تقليل تناول الكربوهيدرات

يفضل بعض لاعبي كمال الأجسام اتباع الرجيم الكيتوني، وهو يتطلب تقليل تناول الكربوهيدرات خلال الأسبوع إلى حوالي 30 غراما أو أقل، مع زيادة تناول البروتينات والدهون، وتناول الأطعمة العالية بالكربوهيدرات والمنخفضة بالدهون في عطلة نهاية الأسبوع. يقول الدكتور ماورو ديباوسكال إن هذا النهج يساعد على حرق الدهون بصورة أمثل والحفاظ على العضلات .

عادة ما تكون النظم الغذائية التي تحتوي على قليل من الكربوهيدرات وكثير من الدهون الغير صحية، ومع ذلك، يمكن الانتقال إلى نظام غذائي كيتو باستخدام اللحوم الخالية من الدهون بشكل أساسي والحصول على الدهون الصحية من الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور بدلا من ذلك، وهي أكثر صحة .

تجنب السكر

ليس هناك مشكلة مع السكر الطبيعي، ولكن السكر المعدل والمصنع ليس كذلك، فهو يتم استخدامه بسرعة من قبل الجسم كمصدر للطاقة، ويتم تخزين أي فائض منه كدهون. وأثناء عملية التخلص من الدهون، يجب أن يتم التخلص من السكر تقريبا من نظام النظام الغذائي، ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف .

شرب الكفايين باعتدال

يعزز الكافيين اليقظة ويحسن التركيز، مما يساعد على التركيز في عملية التجفيف. ومع ذلك، فمن المستحسن عدم تجاوز الحد اليومي للكافيين البالغ 400 ملغ من جميع المصادر .

تقليل استهلاك زيت الطهي

عندما تطهو وجباتك، قد تضيف سعرات حرارية دون أن تدرك ذلك، ويعتبر زيت الطهي عاليًا جدًا بالدهون غير المشبعة، وهناك الكثيرون الذين يرغبون في استخدامه في مقبلاتهم وعلى طعامهم دون احتساب السعرات الحرارية التي يضيفونها، لذلك يجب الحرص على تقليل كمية الزيت الذي تستخدمه في كل وجبة .

تناول البروتينات والالياف

يعد البروتين من العناصر الغذائية الهامة جدا في عملية فقدان الوزن، حيث يساعد على بناء العضلات التي تعزز الأيض عند خفض السعرات الحرارية. لذلك، يجب عليك أن تستمر في تناول البروتين. بالإضافة إلى ذلك، الألياف هي أيضا عناصر غذائية مهمة، حيث يمكن تناولها عن طريق تناول الخضروات كوجبة خفيفة دون إضافة سعرات حرارية كثيرة لنظامك الغذائي .

فوائد رياضة كمال الأجسام

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة رياضة كمال الأجسام، حيث تحافظ على صحة العضلات وتزيد من قوتها وحجمها، وترتبط بشكل كبير مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض السرطان والقلب والكلى، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى .

تمارين الايروبيك التي يقوم بها لاعبو كمال الأجسام بانتظام تساعد في تقليل الدهون في الجسم وتحسن صحة القلب بشكل كبير، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة .

يولي لاعبو كمال الأجسام اهتمامًا بالغًا لتغذيتهم بجانب التمرين، وبتخطيط دقيق، يمكن لهؤلاء اللاعبين تناول الطعام بطريقة تحافظ على صحتهم، ويمكن أن يؤدي اتباع نمط غذائي صحي إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .