خضروات تؤكل نيئة

يمكن أن تفقد بعض المغذيات في الخضروات والفواكه المفضلة لدينا إذا تم طهيها لفترة طويلة جدا، وأفضل طريقة للطهي للحفاظ على معظم العناصر الغذائية الموجودة في الخضار هي الطهي بالبخار أو في المايكروويف أو التحميص، ويعمل الطهي بحرارة منخفضة أو الطهي بالبخار على تحليل الطعام إلى شكل سهل الامتصاص ويطلق المواد الغذائية، وفقا لعدد من أخصائي التغذية .

كما يمكن للغليان أن يفقد الطعام قيمته ويؤدي إلى فقدانه لفيتامينات ب وج، ويزيد القلي من الدهون والسعرات الحرارية. ينصح العديد من أخصائي التغذية اليوم بتجنب تناول الخضروات المطهوة لأن ذلك يقلل من قيمتها الغذائية، وينصح بالاستعاضة عن القلي بالبخار. بالإضافة إلى ذلك، تناول الخضروات نيئة يعتبر طريقة مثالية للحصول على جميع العناصر الغذائية من خلال إدماجها في نظامنا الغذائي. إذا، ما هي الخضروات التي يمكن تناولها نيئة بدون طهي؟

الخضروات التي تؤكل بدون طهي

البروكلي

البروكلي يحتوي على كمية عالية من فيتامين C، وهذا الفيتامين يتلف عند طهيه. فيتامين C قابل للذوبان في الماء ويتسرب إلى الماء المغلي، لذلك يفضل تناوله بدون طهي أو طهيه على نار خفيفة أو بالبخار، وبكمية قليلة من الماء ولفترة زمنية قصيرة. بعض الأبحاث تشير إلى أن طهي البروكلي لا يحافظ على فوائده المضادة للأكسدة، لذا يفضل تناوله بدون طهي للاستفادة الكاملة من قيمته الغذائية .

البصل

عند تناول البصل نيئا، يتم تعزيز خواصه في مكافحة مرض السرطان، حيث يقلل طهي البصل في درجة حرارة عالية من فوائده الصحية النباتية ويقلل من حجم المواد الكيميائية الواقية من بعض أنواع السرطان مثل سرطان الرئة والبروستاتا .

السبانخ

يفقد طهي السبانخ العديد من المواد المغذية الموجودة فيه، مثل الحديد ومضادات الأكسدة، وذلك بسبب تدهور البوليفينول والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي توجد طبيعيا في السبانخ، والتي تختلف في الحفاظ على القيمة الغذائية بينها .

الفلفل الأحمر

يعتبر الفلفل الأحمر من أهم مصادر الحصول على فيتامين C والكاروتينات والبوليفينولات ومواد كيميائية أخرى موجودة في النباتات، وبمجرد تناول كمية من الفلفل الأحمر، يمكن أن توفر ثلاثة أضعاف الفيتامين C الموجود في البرتقال. ومن الأفضل تناول الفلفل الأحمر بدون تعريضه لدرجة حرارة عالية خلال عملية الطهي، حتى لا يتم استنزاف محتوى فيتامين C الموجود فيه .

الكرنب الأجعد أو القرنبيط السائب

يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية مثل بيتا كاروتين وفيتامين C والبوليفينول، وعند الطهي يقلل من فيتامين C والمضادات الأكسدة القوية الموجودة فيه. كما يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية التي تخفف من الانتفاخات والغازات، ويفضل تناولها بدون طهي مع السلطات .

الجزر

تحتوي الجزر على بيتاكاروتين ومضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين أ، وهي مفيدة للعينين ولتعزيز جهاز المناعة، ويفضل تناولها بدون تعريضها للحرارة .

الطماطم

الطماطم تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة واللايكوبين، واللايكوبين هو واحد من مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الحمراء، وقد تم ربطه بخفض نسبة الإصابة بسرطان الجسم، وتدمير الحرارة الخلايا بشكل كامل .

يصنف البعض الخضروات على حسب اللون

الخضروات البيضاء

تشمل الخضروات البيضاء التي يمكن تناولها نيئة البصل والثوم، وتحتوي هذه الخضروات على مركب الأليسين النباتي الذي يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع ومستويات الكولسترول في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان المعدة .

الخضروات الحمراء

تحتوي الخضروات الحمراء بشكل عام على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المسماة باللايكوبين أو الأنثوسيانين، وعلى الرغم من أن الطماطم تُعد تقنيًا ثمرة، إلا أنها تستخدم كنوعٍ من الخضروات وتصنف كذلك، وتدرج ضمن قائمة الخضروات الحمراء الصحية التي يمكن تناولها نيئة .

تشير جامعة هارفارد للصحة العامة إلى أن الطماطم والخضروات الحمراء الأخرى التي تحتوي على اللايكوبين، والذي يتحول في الجسم إلى فيتامين (أ)، قد تحمي من سرطان البروستاتا والرئة والفم. وبعض الخضروات الحمراء اللذيذة التي يتم تناولها نيئة هي الفليفلة الحلوة الحمراء والفجل والكرنب الأحمر. الفلفل الأحمر أيضا من مصادر فيتامين.

الخضروات الخضراء

الخضار الخضراء الداكنة والتي تحصل على لونها من الكلوروفيل وهي صبغة نباتية طبيعية. ويمكن أن يؤكل الفلفل الأخضر والخيار والخضروات الورقية مثل السبانخ  والجرجير والبقدونس والشبت والزعتر نيئة للحصول على فوائدها الصحية ، ووفقًا لأخصائية الغذاء والتغذية جولي جاردن روبنسون تحتوي هذه الخضروات على لوتين مما يساعد ، إلى جانب الزياكسانثين الموجود في بعض الخضروات الصفراء ، على تقليل خطر الضمور البقعي ، ويعد البروكلي والسبانخ من مصادر حمض الفوليك ويمكن تناولهما بدون طهي ،كما أن البنجر غني بالبوتاسيوم ويمكن إضافته إلى السلطة ، والخضروات الخضراء المغذية الأخرى التي تؤكل نيئة هي الخس الورقي والأفوكادو.

الخضروات البرتقالية

تحصل الخضار البرتقالية والصفراء على لونها من أصباغ نباتية تسمى الكاروتينات ، والتي توجد في عدة أشكال ، ومن المعروف أن الجزر يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله أيضًا إلى فيتامين (أ) في الجسم ومهمته تقوية النظام المناعي ولسلامة الأغشية المخاطية والعينين ، وبالطبع يمكن أن تؤكل الجزر بدون طهي وكذلك الفلفل الأصفر والقرع الأصفر والطماطم الصفراء .