تمارين للحصول على six pack سكس باك

يحاول الكثيرون الحصول على عضلات البطن `six pack` من خلال التمارين، ولكن القليل فقط هم الذين ينجحون في ذلك، وذلك يعود إلى القيام بتمارين خاطئة. فالاعتقاد الشائع هو أن الحصول على عضلات البطن يتطلب تدريبا شديدا ومكثفا، ولكن في الحقيقة، الجودة أهم من الكم، والتمارين الرياضية التي تتطلب اتساقا وشدة وتركيزا عاليا هي الأكثر فعالية.

أساسيات تمارين six pack سكس باك

تثني وتمدد عضلات البطن العمود الفقري، ويجب أن تراعى هذه النقطة عند تمارين عضلات الظهر، حيث يميل الأشخاص إلى تمرين عضلات أخرى وتجاهل عضلات البطن وتقويتها، وعليك التأكد من تدريب عضلات البطن والظهر والفخذ والصدر، وذلك من خلال القيام بتمارين الإطالة أولا ثم زيادة التوتر وأخيرا الانقباض على العضلة لتصل إلى أقصر مدى.

يتطلب قيام تمارين السكس باك مرونة عضلات الجسم، ولا يمكن القيام بذلك إذا كانت مرونة عضلاتك ضعيفة، لذلك من الضروري العمل تدريجياً على تحسين وزيادة مرونة عضلات الجسم بشكل عام، وربما يحتاج ذلك وقتاً طويلاً يمتد لعدة شهور، ولكن هذه الخطوة أساسية وضرورية لتحقيق النتائج المرجوة.

-يتم التحكم في الحركات، وذلك عن طريق تدريج تنفيذ تمارين الاطالة والانكماش والانقباض، وينبغي التركيز في هذه المرحلة على تعزيز قوة وقدرة عضلات البطن عن طريق تدريج زيادة شدة التمارين واستخدام الأثقال.

يمكن تقليل عزم القوة الدافعة لجسمك من خلال التركيز على تمارين شد وتقوية الجهة السفلية من البطن، والتي يجب أن تكون بسيطة ومناسبة. ويمكن القيام بهذه التمارين من خلال رفع الساق وخفضها عدة مرات حتى تشعر بالانقباض في هذه المنطقة.

-حرص على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة، وخاصة البروتينات والدهون الصحية. كما يجب تنظيم وقت الأكل وتقسيم الوجبات على مدار اليوم دون إفراط أو تفريط، وزيادة شرب الماء خاصة بعد القيام بجهد عضلي كبير.

مجموعة تمارين six pack سكس باك

ابدأ كل من هذه التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل باستخدام تمارين تمديد وإحماء لمدة خمس دقائق، أو يمكنك القيام بها بعد انتهاء تدريبات الكارديو. كما يجب تقسيم الحركات إلى مجموعات، حيث يتم تكرار كل مجموعة على الأقل عشرين مرة. ولتنشيط العضلات، يمكن شد البطن نحو العمود الفقري كأنه يتم إحداث ثقب، ويجب النظر في استخدام بعض أوزان الدمبل عند ممارسة بعض هذه التمارين .

تمارين sit-up

استلق على الأرض وثبت ركبتيك واجعل الساقين مستقرتين على قاعدة ثابتة، أو اطلب من شريكك في التمارين أن يمسك بهما. ضع يديك خلف رأسك واربط أصابع كل يد مع بعضها. ثم قم برفع الجزء العلوي من جسمك لتشكل جسمك حرف `V`. عندما تشعر بانقباض العضلات، ارجع إلى الوضع الأول وكرر هذا التمرين بهذه الطريقة. قد يكون من الصعب تنفيذ هذا التمرين في البداية، لذا يمكنك أن تبدأ باستخدام أوزان خفيفة أو تجربته بدون أوزان حتى تشعر بالراحة تجاه الحركة .

تمارين Flat Bench Lying Leg Raise

استلق على ظهرك على المقعد ومد ساقيك أمامك، ثم ضع يديك وثبتهما على جانبي المقعد. في حين تحافظ على وضع ساقيك الممددة بشكل مستقيم قدر الإمكان مع ثني ركبتيك قليلا، ارفع ساقيك حتى تكونا بزاوية 90 درجة مع الأرض، ثم أعدهما إلى وضعهما الأصلي، وكرر هذا النمط حتى الانتهاء. يمكنك أيضا إجراء هذا التمرين بإضافة بعض الأوزان، عن طريق تثبيت الدمبل بين قدميك تدريجيا.

تمارين Toe Touchers

في البداية، استلق على الأرض أو على حصيرة حيث يكون ظهرك ملتصقا بها، وذراعيك إلى جانبيك وراحة اليد نحو الأسفل. ويجب أن تكون ساقيك ملامسة لبعضها البعض. الأن قم برفع ساقيك ببطء إلى الأعلى في وضع عمودي مع ثني خفيف للركبتين، بحيث تكون قدميك موازية للأرض. ثم قم بتمديد ذراعيك بدرجة 45 درجة.

عندما تحافظ على ضغط أسفل الظهر، قم برفع الجذع ببطء واستخدم يديك لملامسة أصابع قدميك، ثم ابدأ ببطء في خفض الجذع والذراعين إلى وضع البداية، وتذكر أن تبقى ذراعيك مستقيمة وموجهة نحو أصابع القدمين.

تمارين Crunches

استلق على ظهرك وضع قدميك مبسوطتين على الأرض، أو اجلس على كرسي وانحن ركبتيك بزاوية 90 درجة. إذا كنت تستخدم الكرسي، فافصل بين قدميك بمسافة تتراوح بين ثلاثة إلى أربع بوصات. ثم ضع يديك على جانب رأسك مع الحفاظ على فتحة الإبهام وعدم تشابك أصابعك مع بعضها. بدءا من هنا، قم بتحريك كتفيك بلطف مع دفع طفيف لعضلات ظهرك نحو الأسفل لتنشيط عضلات البطن.

استمر في الضغط للأسفل بأقصى ما تستطيع وأنت تقلص عضلات الظهر، دون أن ترفع كتفيك عن الأرض كثيرا مع الحفاظ على ثبات ظهرك. ثم قم بشد عضلات الفخذ بشدة واحتفظ بالانقباض لمدة ثانية واحدة، ثم عد إلى وضع البداية. ثم كرر العملية عدة مرات. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الأثقال أو كرة التمرين العلوية.