معدل الأيض الأساسي BMR
معدل التمثيل الغذائي الأساسي BMR هو مؤشر لمستوى النشاط العام لعملية التمثيل الغذائي في جسم الفرد. يتم حسابه عن طريق قياس كمية الأكسجين التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة التامة، وذلك بعد 14 إلى 18 ساعة من تناول الطعام، وباستثناء فترة النوم.
كلما زادت كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم خلال فترة زمنية محددة، كلما زاد نشاط الأيض في الجسم وتسارع معدل الأيض لديه، ويستخدم قياس معدل الأيض الأساسي كمؤشر للحالة العامة للجسم خلال العلاج، وكان يستخدم على نطاق واسع لتقييم وظيفة الغدة الدرقية حيث تعتبر هرمونات الغدة الدرقية المنظم الرئيسي لتمثيل الأنسجة والأيض، ولكن منذ ظهور اختبارات النظائر المشعة ودراسات هرمونات الغدة الدرقية، أصبح قياس معدل الأيض الأساسي غير صالح للاستخدام.
معدل الاستقلاب الأساسي
حتى عند الراحة، يحرق جسمك السعرات الحرارية من خلال القيام بالوظائف الأساسية الضرورية للحفاظ على الحياة، مثل التنفس والدوران ومعالجة الغذاء وإنتاج الخلايا
المعدل الأساسي للأيض هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية التي تدعم الحياة.
معدل الأيض الأساسي مقابل معدل الأيض أثناء الراحة
غالبا ما يتم استخدام معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) بالتبادل مع معدل التمثيل الغذائي للراحة (RMR)، حيث يعد BMR الحد الأدنى للسعرات الحرارية اللازمة للوظائف الأساسية أثناء الراحة، ويسمى RMR أيضا بنفقات طاقة الراحة (REE)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
على الرغم من أن BMR و RMR تختلف قليلاً عن بعضهما البعض، إلا أن RMR يجب أن يكون تقديرًا دقيقًا لـ BMR الخاص بك.
كيفية تقدير BMR
إحدى الطرق الشائعة لحساب BMR هي استخدام صيغة هاريس-بنديكت، والتي تأخذ بعين الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس.
بالنسبة للنساء : صيغة معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × وزنك بالكيلوغرام) + (1.8 × طولك بالسنتيمتر) – (4.7 × عمرك بالسنوات)
بالنسبة للرجال : يتم حساب معدل الاستقلاب الأساسي عن طريق إضافة 66 إلى (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات).
لماذا قد ترغب في معرفة BMR
يمكن استخدام معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك لمساعدتك في زيادة أو فقدان وزنك، أو الحفاظ على وزنك الحالي، من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتستهلكها بسهولة.
إذا كان هدفك الحفاظ على وزنك، فيجب أن تتناول نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. وإذا كان هدفك زيادة الوزن، فيجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقها. وأما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد، فيجب أن تتناول سعرات حرارية أقل من تلك التي تحرقها.
معدل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم
بعد حساب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك باستخدام صيغةHarris-Benedict، يجب تضمين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال الأنشطة اليومية بناءً على نمط حياتك، لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
1- المستقرة : إذا لم تمارس التمارين الرياضية بشكل كاف، فعليك ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2.
2- نشط طفيفة : في حال ممارسة الرياضة بخفة من يوم واحد إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، يجب ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375.
3- نشط إلى حد ما : إذا كنت تمارس الرياضة بشكل معتدل، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، فإن معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك يزيد بمقدار 1.55.
4- نشيط جدا : إذا كنت تمارس تمارين شاقة من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع، فاضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1.725.
5- نشط للغاية : إذا كنت تمارس تمرينا شاقا للغاية، ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع، أو لديك عمل بدني، ضاعف معدل الأيض الأساسي الخاص بك بنسبة 1.9.
يشير الرقم النهائي إلى تقريب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على الوزن، وهو تقدير يعتمد على دراسة عام 2007. ومع ذلك، تكون الصيغة أكثر دقة إذا تضمنت تكوين الجسم، وتاريخ الوزن، وعوامل أخرى تم تحديدها بأنها تؤثر على معدل الأيض الأساسي.
كيف يمكنك تغيير BMR الخاص بك
يتم حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام عدة عوامل، بما في ذلك الجنس والوزن والطول والعمر والأصل العرقي وتاريخ الوزن وتركيب الجسم والعوامل الوراثية.
يمكنك اتخاذ خطوات لتغيير وزنك وتشكيل جسمك من خلال هذه العوامل، فإذا كنت تريد تغيير BMR الخاص بك، يجب أن تبدأ بخفض الوزن وزيادة العضلات، وأشارت دراسة بحثية في عام 2010 إلى أن تدريب المقاومة يمكن أن يحسن تكوين كتلة الجسم النحيل ويقلل من كتلة الدهون، مما يزيد من معدل كتلة الجسم.
وفي النهاية إن فهم معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك ، ومستوى نشاطك المعتاد ، وكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك ، هي طرق مهمة لك للمشاركة بنشاط في صحتك البدنية ، سواء كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، أو الحفاظ على وزنك الحالي ، أو فقدان الوزن ، فإن حساب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك ، هو مكان جيد للبدء.
تباطؤ التمثيل الغذائي الخاص بك مع تقدم العمر
مع تقدم العمر، تميل عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك إلى التباطؤ، مما يجعل من السهل اكتساب بعض الوزن الزائد ويصعب فقده، وتتضمن بعض الأسباب لذلك فقدان العضلات، وتقليل النشاط، والشيخوخة الطبيعية لعمليات التمثيل الغذائي.
كيفية منع تباطؤ التمثيل الغذائي الخاص بك مع تقدم العمر
على الرغم من أن عملية التمثيل الغذائي عادة ما تتباطأ مع التقدم في العمر، إلا أنه يمكن اتخاذ العديد من الإجراءات لمحاربة هذا الأمر، وفيما يلي ست طرق يمكن اتباعها لمكافحة تأثيرات الشيخوخة على عملية التمثيل الغذائي.
تدريب المقاومة
تعد ممارسة التمارين المقاومة أو رفع الأثقال أمرا رائعا لتحسين التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات، حيث يؤثر هذان العاملان على سرعة تمثيل الغذاء لديك.
تم العثور على دراسة أجريت على 13 رجلا أصحاء تتراوح أعمارهم بين 50 و 65 عاما، وتبين أن تدريب المقاومة لمدة 16 أسبوعا، ثلاث مرات في الأسبوع ، زاد معدل الوفيات بنسبة 7.7٪. وتبين أيضا دراسة أخرى على 15 شخصا تتراوح أعمارهم بين 61 و 77 عاما ، وتبين أن نصف عام من التدريب المقاوم لثلاث مرات في الأسبوع ، زاد معدل الوفيات النسبية بمقدار 6.8.
التدريب الفاصل عالي الكثافة
يمكن للتدريب عالي الكثافة (HIIT) أن يساعد في منع تراجع معدل الأيض، وهو تقنية تدريب تتضمن التبديل بين التمارين اللاهوائية المكثفة وفترات الراحة القصيرة.
تستمر تقنية HIIT في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويطلق عليها تأثير الحرقة، ويحدث ذلك لأن العضلات تحتاج إلى المزيد من الطاقة للتعافي بعد التمرين، وأظهرت الأبحاث أن تقنية HIIT يمكن أن تحرق ما يصل إلى 190 سعرة حرارية على مدى 14 ساعة بعد التمرين.
تظهر الأبحاث أيضًا أن تدريب الانفجاري عالي الشدة يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها مع التقدم في العمر.
احصل على الكثير من النوم
تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية الأيض الغذائي، ومن المحظوظ أن الراحة الجيدة يمكن أن تعكس هذا التأثير.
وجدت إحدى الدراسات أن 4 ساعات من النوم ، قللت من التمثيل الغذائي بنسبة 2.6٪ ، مقارنة بـ 10 ساعات من النوم ، ولحسن الحظ ، ساعدت ليلة من النوم الطويل (12 ساعة) ، على استعادة التمثيل الغذائي ، فيبدو أيضًا أن قلة النوم قد تزيد من فقدان العضلات ، بما أن العضلات تؤثر على RMR الخاص بك ، فإن فقدان العضلات يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين
يُمكن أن يُساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في محاربة عملية الأيض البطيء، لأن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر خلال هضمه وامتصاصه لتلك الأطعمة، ويُعرف هذا الأثر الحراري للأطعمة باسم TEF.
وتحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على TEF أعلى من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون ، وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك 25-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 80-100 سعر حراري يوميًا ، مقارنة بالنظم الغذائية المنخفضة البروتين.
يعتبر البروتين ضروريًا لمكافحة الساركوبينيا، وبالتالي يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يحارب عملية التمثيل الغذائي للشيخوخة والحفاظ على العضلات.
تأكد من أنك تأكل ما يكفي من الطعام
قد يبطئ نظام الحمية المنخفضة السعرات الحرارية عملية الأيض الغذائي عن طريق تحويل جسمك إلى وضع المجاعة، وعلى الرغم من أن هذا النظام الغذائي له فوائده عندما تكون أصغر سنًا، فإن الحفاظ على كتلة العضلات يصبح أكثر أهمية مع تقدم العمر.
ويميل كبار السن أيضًا إلى انخفاض الشهية ، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وإذا كنت تكافح من أجل تناول سعرات حرارية كافية ، جرب تناول كميات صغيرة بشكل متكرر ، من الرائع أيضًا أن يكون لديك وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية ، مثل الجبن والمكسرات في متناول اليد.
شرب الشاي الأخضر
يمكن لشاي الأخضر وشاي الماتشا زيادة عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5٪ لأنه يحتوي على الكافيين ومركبات نباتية التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة. وأظهرت دراسة أجريت على 10 رجال أصحاء أن شرب الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4٪ خلال 24 ساعة.