جدول حرق السعرات الحرارية اثناء المشي
المشي هو واحد من أسهل الرياضات التي يمكن للإنسان القيام بها. كل ما يحتاج إليه هو الخروج إلى مكان واسع وجيد التهوية والبدء في المشي، مع تتبع المسافة التي تم قطعها والوقت المستغرق .
حرق السعرات الحرارية
الوزن والمسافة التي تقطعها هما أكبر العوامل التي تؤثر في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي. القاعدة الأساسية تقول إنه يتم حرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل يقطعه شخص يزن 180 رطلا، في حين يتم حرق 65 سعرة حرارية لكل ميل يقطعه شخص يزن 120 رطلا. سرعة المشي لديك تأتي في المرتبة الثانوية من حيث الأهمية. استخدم هذه المخططات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي بناء على وزنك ومسافات المشي المختلفة، بدءا من الميل الواحد وصولا إلى مسافة الماراثون التي تبلغ 26.2 ميل .
– أولا ، دعنا نلقي نظرة على السعرات الحرارية التي ستحرقها لكل ميل أثناء المشي الصحي بسرعة تامة والتي يمكنك الاستمتاع بها. هذه الوتيرة هي الطريقة الطبيعية التي ستفترضها عندما تسير في نزهة دون محاولة المشي بسرعة. السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي تتراوح بين 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة بالأميال والأوزان (سرعة تتراوح بين 17 إلى 24 دقيقة لكل ميل أو 10 إلى 14 دقيقة لكل كيلومتر). هذان الرقمان الأخيران يمثلان مسافة نصف الماراثون البالغ طوله 13.1 ميل ومسافة الماراثون البالغة 26.2 ميل .
حرق السعرات الحرارية في ميل
– يمكن القيام بخطوات المشي السريع من 4 ميلا في الساعة أو أكثر ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل كلما قمت بزيادة سرعتك ، و لكن سيكون العامل الأكبر هو مقدار وزنك ، إحدى فوائد المشي بشكل أسرع هي أنه يمكنك المشي أبعد في نفس الوقت. إذا كنت تمشي لمدة محددة من الوقت ، فإن ذلك سيعني حرق مزيد من السعرات الحرارية خلال جلسة التمرين .
إذا كنت تستخدم جهاز عداد الخطوات، يمكنك التحقق من الرسم البياني للسعرات الحرارية التي حرقتها خطوة بخطوة بواسطة جهاز عداد الخطوات، وتتراوح المسافة المتوسطة بين 2000 و 2400 خطوة يومياً ، وهذا يختلف حسب طولك وطول خطوتك .
زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي، فإن الأبحاث التي تستند إلى مكافئات التمثيل الغذائي (MET) توضح بعض الطرق لتحقيق ذلك، وستحرق المزيد من السعرات الحرارية عند المشي لمسافات أطول. إذا قمت بالتحرك بسرعة أكبر أثناء المشي، فلن يكون له تأثير كبير على السعرات الحرارية التي تحرقها لكل ميل، ولكنه سيجعل فرقا لأنك ستقطع مسافة أكبر في نفس الوقت. إذا كان لديك 15 دقيقة أو 30 دقيقة فقط للمشي، فالمضي قدما بشكل أسرع يعتبر استراتيجية جيدة .
بمجرد أن تجري أو تسابق، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل، وعند ممارسة المشي، يحتمل أن يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل بسبب جهد مرحلة الرفع التي ترفع كلا القدمين عن الأرض في نفس الوقت خلال الجري. يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق إضافة فترات الجري إلى تمارين المشي الخاصة بك. يمكن استخدام تقنية المشي السريع (racewalking) لاستخدام المزيد من العضلات خلال خطوة واحدة، وهذا يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل مقارنة بالمشي العادي أو الجري .
صعود التلال أو الدرج أو ممارسة المشي سوف يساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة شدة التمرين الخاص بك، ويمكنك أيضا حرق المزيد من السعرات الحرارية عند المشي باستخدام أقطاب المشي اللياقة البدنية، والتي تعزز الجهد العضلي في الجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة المشي .
– إذا قمت بحمل أوزان أثناء المشي يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل من خلال زيادة وزنها ، قد يميل إلى حمل أوزان أو وضع على ظهره على ظهره ، ولكن عليك أن تضع في اعتبارك أن هذا سيزيد من الضغط على المفاصل والقدمين ، من الأفضل أن تمشي بضع دقائق إضافية لتعويض الفارق بدلاً من ذلك .
إنقاص الوزن من خلال المشي
لتفقد الوزن، يجب زيادة نشاطك لحرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا أو تقليل استهلاك السعرات الحرارية يوميًا، ويمكنك استخدام حاسبة لفقدان الوزن لمعرفة الهدف المحدد للاحتياج اليومي للسعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك البدني .
يعادل رطل الدهون 3500 سعرة حرارية، ولخسارة رطل واحد في الأسبوع، يجب عليك حرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تتناوله. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة نشاط حرق السعرات الحرارية أو تناول سعرات حرارية أقل، أو كليهما. ومن الأسهل تحقيق ذلك بالجمع بين زيادة النشاط والتقليل من كمية الطعام. يعد ممارسة ما يقرب من 300 إلى 400 سعرة حرارية يوميا هدفا جيدا للتدريب في خطة فقدان الوزن .