طرق زيادة التمثيل الغذائي
يشير مصطلح الأيض إلى عملية تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة في الجسم، وهو يحل محل مجموعة من العمليات البيولوجية التي تحدث داخل الجسم .
يعتمد معدل التمثيل الغذائي على تفاعل بين عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها وعدد السعرات الحرارية التي يتم فقدها خلال التمارين الرياضية .
وينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين – ابتناء وهدم :
يُساعد الابتناء على نمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة، وهو عملية جمع جميع المركبات التي تحتاجها الخلايا .
الهدم هو عملية كيميائية تقوم بتفكيك الجزيئات إلى وحدات أصغر، والتي تساعد على إنتاج الطاقة .
سيفقد الأشخاص الذين لديهم أيضًا سريعة بسرعة المزيد من الوزن مقارنةً بأولئك الذين لديهم أيضًا أبطأ .
ما هى تأثيرات الأيض ؟
يتم تحديد أيضنا بواسطة عدة عوامل، بما في ذلك معدل الأيض الغذائي في الجسم، والتي تشمل:
1. العمر :
يتناقص أيض الجسم لدينا بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن الأربعين بسبب تقلص كتلة العضلات .
2. بين الجنسين :
يعتقد أن الرجال يحرقون مزيدًا من السعرات الحرارية من النساء بسبب احتواء أجسامهم على نسبة أعلى من الأنسجة العضلية .
3. الوراثة :
يُمكِنُكَ أنْ ترِثَ الأيضَ من الآباءِ والأجدادِ الخاصِّ بكَ .
4. اضطراب الغدة الدرقية :
فرط الغدة الدرقية يمكن أن تبطئ أو تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم .
طرق زيادة التمثيل الغذائي بالجسم :
تزيد الحاجة للجسم للحصول على الطاقة هي أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. وفيما يلي بعض الطرق الأكثر فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك:
1. الشاي الأخضر :
الشاي الاخضر يحتوي على مضاد للأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي . المركبات الموجودة في الشاي الاخضر يمكن رفع معدل الأيض لمدة 24 ساعة عن طريق زيادة إنتاج الطاقة . وقد خلص الباحثون إلى أن الذين يشربون الشاي الأخضر تميل الى فقدان المزيد من الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يفعلون ذلك . يمكن شرب 8 أوقية من الشاي الأخضر يوميا لزيادة نفقات الطاقة الخاص بك عن طريق 90 سعرة حرارية في اليوم. كما أنها محملة مع مركبات مضادة للسرطان ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية .
2. تجنب الدهون :
يجب تجنب استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم، حيث تتحد الدهون مع الخلايا الدهنية والكبد وتقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون، كما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات، ويمكن لكلاهما أن يؤثر على الأيض ويسبب زيادة الوزن .
3. التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر أمانا لزيادة معدل التمثيل الغذائي. فهي ليست فقط تعزز معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ولكنها أيضا تحافظ على زيادة إنفاق الطاقة أثناء فترة الراحة. يجب ممارسة الرياضة يوميا لمدة 30 دقيقة للحفاظ على مستويات عالية من التمثيل الغذائي. يمكن أن تكون التمارين الهوائية مفيدة جدا لزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم. أثناء المشي أو الركض، قم بزيادة الشدة لمدة 30 ثانية وعد إلى السرعة العادية بعد ذلك .
4. التدريب الفاصل :
يتم تضمين فترة التدريب في نظام التمارين. تتنوع فترة التدريب بين التمارين ذات الكثافة العالية والمنخفضة، مما يسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر. يمكنك زيادة معدل التمثيل الغذائي بسهولة بهذه الطريقة. لا يتم التركيز في فترة التدريب على التمارين الشاقة مثل الجري أو ركوب الدراجات، بل يتم تعزيز معدل التمثيل الغذائي من خلال المشي السريع وبعده الانتقال إلى المشي لمسافات طويلة .
5. الوزن التدريب :
من خلال استخدام التدريبات الوجيزة بأوزان ثقيلة، يمكن زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك بما يقرب من 452 سعرة حرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة. وكلما زادت العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريب بالأوزان. كل رطل من العضلات المكتسبة يزيد من معدل الأيض بنسبة 20 إلى 30 في المئة. وتشمل التدريبات تمارين العضلات ورفع الأثقال وممارسة تمارين ذات كثافة عالية .
6. يكون بالموقع :
يمكن للتحرك باستمرار أن يساعدك في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في جسمك. وأي حركة إضافية تعد نعمة، لذلك يجب البحث عن سبل للتحرك بضع دقائق إضافية كل يوم، مثل تجنب استخدام المصعد واستخدام الدرجبدلاً من ذلك، وعمل تمارين الإطالة كل ساعة حتى لو كنت تجلس في مكتبك. فكلما قمت بنقل مزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها، كلما كان ذلك أفضل لصحتك .
7. استهلاك الفواكه والخضروات العضوية :
الأطعمة المصنعة وغير العضوية تحتوي على مواد كيميائية التي يمكن أن تتداخل مع مسارات الأيض الأساسية في الجسم. الفواكه والخضروات والحبوب العضوية بدون استخدام المبيدات الحشرية والحفاظ على نظام الحرق الدهني يعمل بأقصى سرعة دون تعريض الغدة الدرقية للسموم. الفواكه والخضروات العضوية لا تعوق عملية الأيض الغذائي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية، والتي تحدد معدل الأيض الغذائي في الجسم .
8. الفطور :
تخطي وجبة الإفطار يبطئ عملية الأيض ويرسل الجسم في وضع المجاعة . تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات يعزز مستويات الطاقة في الجسم ، وأيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم . وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار الخاصة بك . تستهلك البروتين هو أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي اجل السير ليوم ومنع الشراهة عند تناول الطعام . تجنب السكر الحبوب ، والكعك والمعجنات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعا في مستويات الأنسولين .
9. وقت العشاء :
ينصح الخبراء بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من النوم، حيث يساعد هذا الإجراء الجسم على هضم الطعام وحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل وأسرع .
10. الإجهاد :
التوتر والقلق يمكن أن يتداخلان مع فعالية عملية الأيض الغذائي. يثيران كمية الكورتيزول في الجسم ويشجعان زيادة الوزن. يقللان من الرغبة في ممارسة النشاط البدني ويشجعان أيضا الأكل المفرط. الأشخاص الذين لديهم نظام جيد لإدارة التوتر أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق. حاول ممارسة اليوغا أو التأمل للتخلص من التوتر في حياتك .
11. الفلفل الحار :
طريقة أخرى لزيادة الأيض هي عن طريق إضافة التوابل إلى طعامك. استهلك الأطعمة الغنية بالبهارات لتعزيز إنتاج الحرارة في جسمك وتحسين نشاط الجهاز العصبي. الفلفل الحار يحتوي على مواد كيميائية تسمى كشافات نشطة بيولوجيا، مما يزيد من إنفاق الطاقة بمقدار 50 سعرة حرارية يوميا. كما يساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن والشهية. يمكنك تجربة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، الجلبانوس، الفلفل الحار، الفلفل الحلو، والحريف. القرفة وحدها يمكن أن تزيد معدل الأيض بمقدار عشرين ضعفا
12. القهوة :
تم العثور علىالقهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين الأخرى لتحفيز عملية التمثيل الغذائي . استهلاك كميات صغيرة من القهوة يعزز معدل الأيض في الجسم من خلال تحفيز الجهاز العصبي المركزي . ولكن تجنب شرب الكثير من القهوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والمعدة ودقات القلب بالضيق وعدم الانتظام .
13. الأطعمة الغنية بالبروتين :
البروتين هو باني الأنسجة الرئيسية في الجسم . أنه تساعد في تنفيذ عدد لا يحصى من الوظائف في الجسم . الأغذية الغنية بالبروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إنتاج الأيض وتسريع حرق السعرات الحرارية . تساعد هذه الأطعمة أيضا في الإفراج عن الجلوكاجون ، وهو ما يشير إلى الخلايا الدهنية للافراج عن الدهون في الدم ، وبالتالي تشجيع استخدامها . جسمنا يحتاج الى مزيد من الوقت لاستقلاب البروتين الأطعمة الغنية . نظرا لأنه يستغرق وقتا أطول لحرقها ، هيئتنا تنفق المزيد من الطاقة امتصاص المواد المغذية في نظام غذائي عالي البروتين . تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والبروتينات النباتية الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية حتى بعد ساعات من الاستهلاك . تهدف إلى تناول غرام واحد من البروتين الهزيل لكل رطل من وزن الجسم .
14. الفاصوليا :
تعتبر الفاصوليا وسيلة اقتصادية ومريحة لتحسين القيمة الغذائية لجسمك، فهي مليئة بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكولسترول، كما أنها مصدر جيد لفيتامينات ب المساعدة على تنظيم عملية الأيض .
15. الأطعمة الغنية الحديد :
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لنقل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة . انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، والتعب وفقدان الشهية . الأطعمة الغنية بالحديد تشمل المحار ، والمحار ، والعدس ، وبذور اليقطين ، وبلح البحر ، ولحم البقر والضأن .
16. أوميغا 3 الأحماض الدهنية :
الأوميغا هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تعزز عملية الهضم في الجسم وتحافظ على صحة القلب. الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، وتقليل الالتهابات وتعزيز عملية الأيض. وتقلل أيضا من مقاومة هرمون اللبتين الذي يساهم في حرق الدهون بسرعة. يمكنك أيضا تناول مكملات غذائية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لتعزيز عملية الأيض. بالإضافة إلى ذلك، تعرف أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية بقدرتها على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية، ومكافحة تصلب الشرايين وتقليل عدم انتظام ضربات القلب .
17. لا تجويع :
يعتبر التجويع لفترات طويلة من أسوأ الأشياء التي يمكن أن تؤثر على عملية الأيض الغذائي الخاصة بك. تستنزف الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية الطاقة من الجسم وتبطئ حركةالأيض. ولتلبية احتياجات عملية الأيض الغذائي اليومي الخاصة بك، يجب تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم .
18. تناول وجبات صغيرة :
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة ، وبعد وجبات خفيفة صحية بين زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . تمديد الوقت بين الوجبات سوف يجعل الجسم في وضع المجاعة ، مما أدى إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي . معظم الناس يأكلون أقل عموما عندما يأكلون وجبات صغيرة ومتكررة . يمكن أن تستهلك وجبات صغيرة منتظمة دعم عملية الأيض طوال اليوم للعمل بفعالية .
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو المعدن التي يستخدمه الجسم في 300 تفاعلات كيميائية حيوية ، بما في ذلك العضلات والقلب وظيفة العصب واستقلاب الطاقة . زيادة كمية من الأطعمة عالية المغنيسيوم لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة . يمكن الخضار الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات توفر لك مع المغنيسيوم الكافي .
20. المياه :
يلعب الماء دورًا أساسيًا في جهازنا الهضمي، وبالتالي، شرب 2 لتر من الماء يساعد على تسريع عملية الأيض وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، ويساعد على الحفاظ علىالجسم مرطّبًا، وبالتالي تبقى الفواكه والخضروات الغنية بالماء مفيدة للجسم لفترة أطول .
21. فيتامين B :
الفيتامين ب ضروري جدا للحصول على الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي. يمكن لكم الشعور بالاكتئاب إذا كنتم تفتقرون لكميات كافية من الحمض الفوليك والثيامين والنياسين والبيريدوكسين. يمكنكم أيضا تناول مكملات فيتامين ب لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بكم. بإمكانكم زيادة مستويات فيتامين ب في جسمكم عن طريق تناول كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون والبذور والمكسرات والدجاج والبقوليات .
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر :
حافظ على استقرار مستويات السكر في الدم وعملية الأيض الغذائي الخاصة بك عن طريق تقليل استهلاك السكر والحبوب المكررة. تزيد المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز والمعكرونة والكعك من مستويات الأنسولين في الجسم. يفرز البنكرياس الأنسولين لتسهيل امتصاص الجلوكوز من الدم في الخلايا. الكمية الزائدة من الأنسولين تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم. يجب تناول المواد الغذائية والحبوب الكاملة لتعزيز الأيض الغذائي .
23. • الحصول على قدر كافٍ من النوم :
تعتبر الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة أمرًا حاسمًا لعملية التمثيل الغذائي الصحي .
دراسات وابحاث :
أظهرت إحدى الدراسات الأمريكية أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن يتسبب في تراكم الدهون في الجسم. وبالتالي، تحصل على كميات كافية من فيتامين (د) يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي. لاحظ الباحثون أن قضاء فترات طويلة في بيئة مظلمة يحفز نفس الوظائف الفسيولوجية في الجسم ويؤدي إلى زيادة الوزن. حاول العرضة نفسك لأشعة الشمس الطبيعية أو تناول الكثير من المأكولات البحرية مثل السلمون أو التونة. أفضل وقت لامتصاص أشعة الشمس هو من الساعة 11:00 صباحا حتى الساعة 3:00 مساء
أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي وتزيد من الشهية. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالبدانة وزيادة الوزن. قلة النوم تؤدي أيضا إلى انخفاض مستويات هرمونات الليبتين والغريلين، وهي الهرمونات المسؤولة عن تنظيم استخدام الطاقة والشهية. يقلل النوم لمدة خمس ساعات دون اضطراب من مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15٪، ويزيد مستويات هرمون الغريلين بنسبة 15٪. وعلى الجانب المقابل، للنوم الزائد تأثيرات سلبية على الجسم. لذا، من الأفضل الحفاظ على نوم منتظم ومتوازن، ومحاولة الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح .