كيف نعوض نقص هرمون الإستروجين ؟.. عبر الأغذية
أطعمة لزيادة هرمون الإستروجين
يلعب هرمون الاستروجين دورا هاما في عمل الجسم لدى الذكور والإناث، وبالتالي فإن الحفاظ على توازن نسبة هذا الهرمون ضروري. يمكن زيادة هرمون الاستروجين باستخدام الفيتامينات، مثل الفيتامين د، ويمكن الحصول عليه من خلال النظام الغذائي بدلا من تناول الأدوية والمكملات الغذائية. كما يمكن تناول بعض الأطعمة المعززة لهذا الهرمون، مثل:
- التوفو
يتم إنتاج التوفو من حليب الصويا، وهو مصدر طبيعي للفيتويستروجين بشكل كبير، وبالأخص الأيسوفلافون. يمكن استخدام التوفو في العديد من الأشياء، بدءا من الحساء وصولا إلى القلي السريع، وله دور في زيادة هرمون الاستروجين.
- حبوب السمسم
حبوب السمسم مشابهة لبذور الكتان، وتصنف ضمن الأطعمة المعززة لهرمون الاستروجين، وذلك بسبب ارتفاع مستويات قشورها. وعادة ما يتم استخدام السمسم في الطهي، وتحتوي كل 100 جرام منه على 11.2 مجم من الألياف، مما يجعله خيارا جيدا لزيادة هرمون الاستروجين عن طريق النظام الغذائي .
- فول الصويا
يعرف فول الصويا بالاسم الياباني edamame، وهو معروف بأنه واحد من أفضل مصادر الفيتويستروجين، وبالتالي يعتبر واحدا من أكثر الأطعمة فعالية في زيادة هرمون الاستروجين المتاحة، وهو أيضا وجبة خفيفة ممتازة ووسيلة سهلة ولذيذة لتناول الأطعمة الغنية بالاستروجين.
- الحمص
عادة ما يتم استخدام الحمص على شكل صلصة أو كدهان للأطعمة، ويتم صنعه من حبوب الحمص، ويحتوي على 993 ميكروغرام فيتويستروجين لكل 100 جرام، وبالتالي يعتبر خيارا رائعا للحصول على هرمون الإستروجين، كما أنه مثالي لتناول وجبة خفيفة مع الخضار، ويوفر طريقة صحية ومتوازنة لزيادة تناول فيتويستروجين في النظام الغذائي.
- الثوم
تحتوي الثوم على حوالي 603 ميكروغرامات من الفيتويستروجين لكل 100 جرام، ويتم استخدام الثوم في إعداد الطعام في جميع أنحاء العالم، وبذلك يقدم وسيلة سهلة لإضافة طعام مليء بالاستروجين إلى النظام الغذائي.
- الفاكهة المجففة
تحتوي الفواكه المجففة مثل المشمش، التمر والقراصيا على كميات عالية جدا من هرمون الإستروجين النباتي بالمقارنة مع أصنافها الطازجة. يعتبر المشمش المجفف من المصادر الجيدة بشكل خاص، حيث يحتوي على حوالي 445.5 ميكروجرام من فيتويستروجينز لكل 100 جرام.
- الخبز والحبوب الكاملة
إن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح، الشوفان، الشعير، الكتان أو الجاودار يحتوي على كميات عالية بصورة طبيعية من القشور، وهي أحد أنواع الاستروجين النباتي، ومن الممكن أن يكون الاعتماد على تناول رغيف فردي وسيلة رائعة تُساهم في تعزيز هرمون الاستروجين من خلال الطعام.
أعراض نقص هرمون الإستروجين
يعتبر هرمون الاستروجين أحد الهرمونات الموجودة في جسم الإنسان، وعلى الرغم من وجوده بنسبة صغيرة، إلا أن له دورا هاما في الحفاظ على الصحة. عادة ما يرتبط الاستروجين بجسم الإناث، لكن الرجال أيضا ينتجون هذا الهرمون، على الرغم من أن الإناث ينتجنه بكميات أكبر. قد يحدث نقص في هذا الهرمون، ويكون الفتيات اللواتي لم يصلن إلى سن البلوغ أو النساء اللواتي يقتربن من سن اليأس أكثر عرضة لانخفاض هرمون الاستروجين. ومع ذلك، يمكن للنساء في جميع الأعمار زيادة نسبة هذا الهرمون المنخفض. تتضمن الأعراض الشائعة لنقص الاستروجين ما يلي:
- اكتئاب.
- الشعور بالإعياء.
- تقلبات في المزاج.
- التعرض للهبات الساخنة.
- وجود صعوبات في التركيز.
- دورات شهرية غير منتظمة أو ضائعة.
- نقص التزليق المهبلي مما يُسبب ألمًا.
- الصداع أو الصداع النصفي الحالي بشدته.
- زيادة في التهابات المسالك البولية (UTIs) نتيجة ترقق مجرى البول.
من الممكن أن نجد أن العظام تنكسر بسهولة أكبر، وذلك ربما يعود إلى انخفاض كثافة العظام. يعمل هرمون الاستروجين جنبا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين د وغيرها من المعادن للحفاظ على قوة العظام، ولذلك فإذا كانت نسبة هرمون الاستروجين منخفضة، فقد يعاني الشخص من انخفاض كثافة العظام. إذا تم ترك هذه الحالة دون علاج، فقد يؤدي إلى حدوث العقم عند بعض النساء.
أهمية هرمون الاستروجين
يُعَد هرمون الاستروجين من بين الهرمونات الهامة التي تؤدي بعض الوظائف الحيوية، خاصةً بالنسبة للإناث، ولذلك يتم توضيح أهميته
- يشارك في قوة العظام والكوليسترول.
- يؤدي هذا المركب إلى حدوث بعض التغيرات في الثدي لدى المراهقات والنساء الحوامل.
- يسيطر على نمو بطانة الرحم خلال فترة الدورة الشهرية وفي بداية شهور الحمل.
- له دور في تنظيم تناول الطعام، وزن الجسم، نسبة الجلوكوز وحساسية الأنسولين.
- يتحكم الاستروجين في التطور الجنسي للفتيات عند بلوغهن سن البلوغ.
أسباب انخفاض هرمون الاستروجين
يتم إنتاج هرمون الإستروجين بشكل أساسي في المبايض، وأي شيء يؤثر على المبايض سوف يتأثر بالتالي على إنتاج الإستروجين، ومن الممكن أن يعاني بعض النساء الشابات من نقص في مستويات الإستروجين بسبب:
- متلازمة تيرنر.
- التمارين المفرطة.
- فشل كلوي مزمن.
- انخفاض أداء الغدة النخامية.
- اضطرابات الأكل وفقدان الشهية.
- فشل المبايض المبكر، الذي قد يحدث بسبب المخالفات الجينية أو السموم أو حالة المناعة الذاتية.
يمكن أن يدل نقص هرمون الاستروجين عند النساء فوق سن الأربعين على اقتراب سن اليأس، ويشار إلى هذه الفترة بـ `فترة ما قبل انقطاع الطمث`. وخلال هذه الفترة، يستمر المبيض في إنتاج الإستروجين، ولكن تتباطأ وتيرة الإنتاج تدريجيا حتى يصل النساء إلى سن اليأس.
أعشاب لزيادة هرمون الإستروجين
هناك بعض الأعشاب التي تزيد نسبة هرمون الإستروجين في الجسم، ومن بينها:
- الشمر
الشمر هو نبات لذيذ وله استخدامات متنوعة، ومن الممكن إضافته إلى أنواع مختلفة من الأطعمة، كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الاستروجين النباتي، وبالتالي فهو مفيد في زيادة هرمون الاستروجين عن طريق الغذاء.
- براعم البرسيم
تُعد براعم البرسيم من الإضافات الرائعة في السلطات، إذ أنها تشتمل على كميات كبيرة من فيتامين ك وفيتامين ج، وكذلك تحتوي على نسبة مرتفعة جدًا من الاستروجين النباتي، وتتمثل الفوائد الصحية لبراعم البرسيم في انتقاؤها في المراحل المبكرة جدًا من نموها، وتضم حوالي 441.4 جرامًا من الاستروجين النباتي لكل 100 جرام.
طريقة استعمال بذور الكتان لزيادة هرمون الإستروجين
تتضمن بذور الكتان قشورا، وهي مصدر للإستروجين النباتي، ويمكن استخدامها لزيادة هذا الهرمون عن طريق إضافتها إلى السلطة، الخبز، الزبادي، العصائر، وغيرها من الأطعمة، مما يجعلها طريقة فعالة وبسيطة لتحسين تناول الأطعمة التي تزيد من إنتاج الإستروجين.
الشاي الأخضر وهرمون الاستروجين
تم إجراء بعض الأبحاث على تحليلات النساء اللاتي يشربن مشروبات تحتوي على كميات عالية من الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر والأسود، وتبين أن تلك المشروبات لها دور في تحفيز هرمون الاستروجين لدى جميع النساء.