الفواكه التي تحتوي على الألياف والماء

ما هي الألياف 

الألياف هي كربوهيدرات معقدة، وخاصة الألياف الغذائية التي توجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. هناك نوعان من الألياف: القابلة وغير القابلة للذوبان، وكل نوع يعمل بشكل مختلف في الجسم.

تتواجد الألياف القابلة للذوبان بشكل رئيسي في الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والشوفان والشعير وبعض الفواكه والخضروات، وتعمل على سحب الماء إلى الأمعاء وتحويله إلى مادة هلامية، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تتواجد الألياف غير الذائبة عادةً في الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضروات، حيث تعزز صحة الأمعاء وتحد من الإمساك.

الفواكه الغنية بالألياف 

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على مزيج من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، بالإضافة إلى الماء، ولذلك من المهم تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على الفائدة من كلا الأنواع.

قد تكون الفاكهة مصدرًا رائعًا للألياف، ولكن من المهم تناول الفاكهة كاملة أو الاستمتاع بها مخلوطة، حيث يقوم العصر بإزالة الألياف من الفاكهة وبالتالي لا يمكن الاستفادة من نفس الفوائد. وفيما يلي بعض أفضل مصادر الألياف والماء في الفواكه:

الجوافة

بالإضافة إلى كونها واحدة من الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف بتسعة غرامات لكل كوب، فإن الجوافة تعد مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات أ وج.

التوت الاحمر

يحتوي توت الأحمر على ثمانية جرامات من الألياف في كوب واحد فقط، مما يجعله واحدا من الفواكه الغنية بالألياف. يعود اللون الأحمر الزاهي لمضادات الأكسدة المسماة بالأنثوسيانين، ويتضمن التوت أيضا الفلافونول والبروسيانيدين والإيلاجيتانين، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام

التوت الاسود

التوت من بين الفواكه الغنية بالألياف والماء، ويعد التوت الأسود مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي أيضًا.

تحتوي الكمثرى، على غرار التفاح، على العديد من الأصناف ذات النكهات والقوام والألوان المختلفة، ولكن بغض النظر عن التنوع، فجميع الكمثرى غنية بالألياف، وتوفر حوالي ستة جرامات في قطعة متوسطة من الفاكهة.

الافواكادو

الأفوكادو هي فاكهة فريدة من نوعها لأنها تحتوي على الدهون الصحية الأحادية وغير المشبعة، ونصف حبة منها تحتوي على حوالي خمسة جرامات من الألياف، وهي مصدر جيد لحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك وفيتامين ك والنحاس

يحصل الأفوكادو على لونه الأخضر اللامع من خلال وجود مضادي أكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، واللذان يعتبران مفيدين لصحة العين.

الكيوي

تحتوي فاكهة الكيوي على الألياف، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات C و E التي تعتبر مهمة للجسم.

التوت البري

عادة، تكون توت العائلة غنية بالألياف، ويعود الفضل جزئيا إلى بذورهم الكثيرة، وتوت العليقة ليس استثناء، على الرغم من أن التوت الأزرق أقل من التوت الأحمر والأسود، إلا أنه لا يزال يوفر أربعة جرامات من الألياف في كل كوب من الفاكهة

يعود الفضل في لون الزهور الزرقاء الجميل إلى الأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، كما يعزز وظائف المخ.

البرتقال

غالبًا ما يتم الإشادة بالبرتقال بسبب فيتامين C الذي يزيد من قوة المناعة، ولكنه أيضًا مصدر جيد للألياف، فالفاكهة المتوسطة الحجم توفر ثلاثة غرامات من هذه المغذيات.

الجريب فروت

الجريب فروت هو عضو آخر من عائلة الحمضيات، ويحتوي على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل كوب واحد، ويحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي، وعادةً ما يكون الجريب فروت أقل حلاوة من البرتقال.

الرمان

يمكن تخزين هذه الفاكهة الفريدة لعدة أشهر في الثلاجة، لذا يجب تخزينها في موسمها، وتحتوي كل نصف كوب من العصير الذي يأتي من الجلد الخارجي القاسي على ما يقرب من أربعة غرامات من الألياف.

اليوسفي 

يعتبر اليوسفي من الحمضيات الغنية بالألياف، حيث يوفر حوالي ثلاثة جرامات من الألياف في كل كوب.

كما تعتبر اليوسفي، مثل معظم الحمضيات، مصدرًا جيدًا لفيتامين C ومليئة بفيتامين A أيضًا.

الفروالة

تعتبر الفراولة مصدرًا جيدًا للفيتامين C والبوتاسيوم والألياف والماء، وهي عناصر غذائية لا يحصل عليها معظم الناس بما يكفي في اليوم الواحد، حيث تحتوي الفراولة على ثلاثة جرامات من الألياف لكل كوب من الفراولة المقطعة إلى شرائح.

المشمش 

يحتوي كوب من المشمش الطازج المقطع إلى شرائح على ثلاثة غرامات من الألياف وحوالي 80 سعرة حرارية، كما أنها فاكهة مليئة بفيتامينات A و C والبوتاسيوم.

يمكن العثور على المشمش المجفف طوال العام، وهو غني بالألياف والعناصر الغذائية، على الرغم من أنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفاكهة الطازجة.

الكرز

يمكن العثور عادةً على الكرز الطازج في فصل الصيف من يونيو إلى أغسطس، ولكنه متوفر طوال العام عن طريق التجميد. ويحتوي الكوب الواحد من الكرز على ثلاثة جرامات من الألياف، وهو غني بالألياف وفيتامين سي 

تشير الدراسات إلى أن تناول الكرز يمكن أن يساعد في تقليل التأكسد الناتج عن الإجهاد، وتحسين النوم، وخفض ضغط الدم، وتقليل آلام العضلات بشكل عام بعد ممارسة الرياضة

فوائد تناول الألياف 

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

 تعمل الألياف الغذائية على تحسين حركة الأمعاء من خلال زيادة حجم البراز وتسهيل عبوره، وهذا يمكن أن يساعد على تخفيف ومنع الإمساك والإسهال. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل تناول الكثير من الألياف من خطر الإصابة بالتهاب الأمعاء والبواسير وحصى المرارة وحصوات الكلى، ويوفر بعض الراحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS)

التقليل من خطر داء السكري

يمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان التي توجد في الحبوب ، أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وفي حالة الإصابة بالسكري يمكن لتناول الألياف القابلة للذوبان تحسين مستويات السكر في الدم

الوقاية من سرطان

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة بعد ، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.

صحة الجلد

تناول الألياف، وخاصة قشور السيليوم، يمكن أن يؤدي إلى طرد السموم من الجسم وتحسين صحة البشرة ومظهرها

صحة القلب

 تعتبر الألياف، خاصة الألياف القابلة للذوبان، عنصرا مهما في أي نظام غذائي صحي للقلب، إذ يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL). كما يمكن لتناول الألياف العالية أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية. ويمكن أن تساعد الألياف أيضا في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) والتخلص من الوزن الزائد حول البطن