25 فائدة من ” فوائد بذور السمسم ” والجرعات اليومية المناسبة

الفوائد الصحية لبذور السمسم

غني بالعناصر الغذائية

تحتوي بذور السمسم على العناصر الغذائية التي تدعم الصحة المثالية، وتناولها بانتظام يمكن أن يوفر فوائد محددة. كما أن أحد الأسباب التي تجعل بذور السمسم مفيدة جدًا للصحة هو تأثيرها على الإجهاد التأكسدي، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة

علاج للإجهاد التأكسدي

أظهرت دراسة واحدة على الفئران التي استغرقت 8 أسابيع أن تناول 0.45-0.9 مل من مستخلص بذور السمسم لكل رطل (1-2 مل لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميا أدى إلى تحسين مقاومة الأنسولين وعلاج التأكسد الذي يحدث في الكبد، كما يبدو أنه يحمي من السمنة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات على الإنسان أن بذور السمسم يمكن أن تساعد في تقليل التأكسد.

وجدت دراسة أجريت على 30 شخصا أن تناول 2.5 جرام من كبسولات بذور السمسم يوميا لمدة 4 أسابيع قلل بشكل كبير من مستويات malondialdehyde (MDA وهو أحد المؤشرات الحيوية الأكثر استخداما للإجهاد التأكسدي، ومع ذلك فإن الأبحاث البشرية محدودة في هذا الوقت وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

غني بمضادات الأكسدة

تلعب مضادات الأكسدة دورا هاما في منع أو تباطؤ أنواع مختلفة من تلف الخلايا في جسمك، وأحد أنواع التلف هو الإجهاد التأكسدي الذي يعالجه مضادات الأكسدة. قد يسهم الإجهاد التأكسدي على المدى الطويل في تطور العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك مرض السكر وأمراض القلب والسرطان.

كما تعتبر بعض الأطعمة مصادر قوية لمضادات الأكسدة من غيرها وتعد الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة من أفضل المصادر الغنية بمضادات الأكسدة، كما تحتوي جميع بذور السمسم على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الصحية ولكن يبدو أن بذور السمسم مصدر غني بشكل خاص، ولكن بذور السمسم يمكن أن تحتوي على كميات من مضادات الأكسدة أعلى من البذور الأخرى.

يحسن ضغط الدم

أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 30 بالغا تناولوا كبسولة تحتوي على 2.5 جرام من بذور السمسم يوميا لمدة 4 أسابيع انخفاضا كبيرا في ضغط الدم، بينما لم تشهد المجموعة الأخرى التي تناولت الدواء الوهمي أي تغيرات ملحوظة في صحتهم. ووجدت مراجعة منهجية للبحوث حول تأثير بذور السمسم على ضغط الدم أن خمسة من أصل سبعة دراسات سريرية لاحظت تحسنا كبيرا في ضغط الدم بفعل بذور السمسم. ومع ذلك، يجب إجراء دراسات أكثر منهجية لتأكيد هذه النتائج الأولية.

يحتوي على خصائص مضادة للسرطان

على مدى السنوات القليلة الماضية تم فحص بذور السمسم لخصائصها المضادة للسرطان كما ثبت أن اثنين من المركبات الموجودة في بذور السمسم السمسمول والسمسمان يساهمان في خصائصهم بأنهم مضاد للسرطان، أثبت Sesamol خصائصه المضادة للسرطان في العديد من الدراسات على الحيوانات لقد لاحظت هذه الدراسات قدرة هذا المركب على مكافحة الإجهاد التأكسدي وتنظيم المراحل المختلفة لدورة حياة الخلية داخل الجسم ومسارات الإشارات أيضاً كما أن كل منهم يلعب دورًا في السيطرة في تطور السرطان

يلعب السيسامين دورًا قويًا في الوقاية من السرطان، حيث يعزز هذا المركب تدمير الخلايا السرطانية والالتهام الذاتي وإزالة الخلايا التالفة، ولذلك يؤثر تناول بذور السمسم بشكل قوي على خطر الإصابةبمرض السرطان.

يعزز من صحة الشعر والجلد

غالبًا ما يتم تضمين زيوت بذور السمسم في منتجات العناية بالشعر والجلد مثل منتجات الصابون والشامبو وكريمات المرطب لذلك إن تناول بذور السمسم مفيد لصحة الشعر والبشرة، في حين أن القليل من الدراسات قد فحصت بشكل مباشر كيف يؤثر تناول بذور السمسم على الشعر والجلد إلا أن البذور تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الشعر والجلد، كما أجريت العديد من الدراسات أخرى في التطبيق الموضعي لزيت السمسم ويشمل بذور السمسم بعض العناصر الآتية:

• حديد
• الزنك
• أحماض دهنية
• مضادات الأكسدة

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت في عام 2011 أن زيت السمسم يمكن أن يحمي من ما يصل إلى 30٪ من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. إن الأشعة فوق البنفسجية لا تسبب حروق الشمس فحسب، بل قد تسبب أيضا التجاعيد والشيخوخة المبكرة للجلد وحتى السرطان. أظهرت دراسة حديثة أخرى أجريت على 40 شخصا يتلقون علاجا في غرفة الطوارئ بسبب صدمات في أطرافهم أن تدليك الأطراف المصابة بزيت بذور السمسم يقلل الألم بشكل كبير.

مصدر جيد للألياف

تتوفر ثلاث ملاعق كبيرة، ما يعادل 30 جراما، من بذور السمسم غير المقشورة. تحتوي هذه الكمية على 3.5 جراما من الألياف، وهي تمثل 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها. من الممكن أن تساعد تناول بذور السمسم بانتظام في زيادة تناول الألياف المفيدة للجسم. فالألياف تساعد في صحة الجهاز الهضمي وقد تلعب أيضا دورا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، وهذا يشير إليه الأدلة المتزايدة.

يخفض الكولسترول والدهون الثلاثية

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساعد في تقليل ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وهي عوامل خطيرة تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب. تحتوي بذور السمسم على 15٪ من الدهون المشبعة و 41٪ من الدهون غير المشبعة المتعددة و 39٪ من الدهون غير المشبعة الأحادية. تشير الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون غير المشبعة الأحادية قد تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

علاوة على ذلك، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية القشور و فيتوستيرول والتي قد يكون لها أيضًا تأثيرات على خفض الكوليسترول، وعندما يتناول 38 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم أي 5 ملاعق كبيرة وه ما يعادل40 جرامًا من بذور السمسم المقشر يوميًا لمدة شهرين فقد عانوا من انخفاض بنسبة 10٪ في الكوليسترول الضار LDL وانخفاض بنسبة 8٪ في الدهون الثلاثية.

مصدر غني للبروتينات النباتية

تحتوي بذور السمسم على 5 جرامات بروتين لكل 3 ملاعق كبيرة، ويمكن زيادة توافر البروتين عن طريق اختيار بذور السمسم المحمصة المقشرة، حيث تقلل عمليات التحميص والتقشير من الأوكسالات والفيتات التي تعيق هضم وامتصاص البروتين، ويعتبر البروتين ضروريا للصحة لأنه يساعد في بناء العضلات والهرمونات.

ويجب أن نذكر أيضا أن بذور السمسم تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين، وهو حمض أميني أساسي يوجد بكميات أكبر في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، يمكن للنباتيين تعويض ذلك عن طريق تناول البروتينات النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين، وخاصة البقوليات مثل الفاصوليا والحمص. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين، وهما نوعان من الأحماض الأمينية التي لا تتوفر بكميات كبيرة في البقوليات.

يدعم صحة العظام

تحتوي بذور السمسم المقشرة والغير مقشرة على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور السمسم على مركبات طبيعية مثل الأكسالات والفيتات ومضادات المغذيات التي تقلل من امتصاص هذه المعادن، وللحد من تأثير هذه المركبات، يمكن تجربة نقع البذور أو تحميصها أو إنباتها.

يقلل من الالتهابات

تمتلك بذور السمسم فوائد صحية عديدة، فهي تساعد في محاربة الالتهابات وتقليل الالتهابات الطويلة المدى والمنخفضة، كما تلعب دورا في علاج العديد من الحالات المزمنة، مثل السمنة والسرطان وأمراض القلب والكلى. وعند تناول الأشخاص المصابون بأمراض الكلى مزيجا من 18 جراما من بذور الكتان و 6 جرامات من كل من السمسم وبذور اليقطين يوميا لمدة 3 أشهر، فإن هذا يؤدي إلى تخفيض علامات الالتهاب.

مصدر جيد لفيتامينات ب

يعد السمسم مصدرا جيدا لبعض فيتامينات ب موزعة في القشرة والبذور.

يساعد في تكوين خلايا الدم

يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك تلك الموجودة في بذور السمسم، لتكوين خلايا الدم الحمراء.

يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

تحتوي بذور السمسم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، ويمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. وبالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي هذه البذور على مركب يسمى بينوريسينول، الذي يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط إنزيم المالتاز الهضمي، والذي يقوم بتفكيك سكر المالتوز والذي يستخدم كمحلي لبعض المنتجات الغذائية، ويتم إنتاجه أيضا في الأمعاء من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة.

يدعم جهاز المناعة الخاص بك

تعتبر بذور السمسم مصدرا ممتازا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية لجهاز المناعة، مثل الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E. فالجسم يحتاج إلى الزنك لتطوير وتنشيط خلايا الدم البيضاء المحددة التي تتعرف على الجراثيم وتهاجمها، ويمكن أن يضعف نقص الزنك الخفيف إلى المتوسط نشاط الجهاز المناعي. وبذور السمسم توفر حوالي 20٪ من RDI للزنك، ويمكن الحصول على هذه النسبة من ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم.

يخفف من آلام الركبة المصابة بالتهاب المفاصل

هشاشة العظام هي السبب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل وغالبًا ما تصيب منطقة الركبتين، وقد تلعب عدة عوامل دورًا في الإصابة بالتهاب المفاصل بما في ذلك الالتهاب والأضرار التأكسدية للغضروف الذي يعمل على تسكين المفاصل، السيسامين مركب موجود في بذور السمسم له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة قد تحمي غضروفك.

يدعم صحة الغدة الدرقية

تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا للسيلينيوم حيث توفر 18٪ من RDI في كل من البذور غير المقشورة والبذور المقشرة، حيث تحتوي الغدة الدرقية على أعلى تركيز للسيلينيوم في أي عضو في الجسم، حيث يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صنع هرمونات الغدة الدرقية بالإضافة إلى ذلك تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6 والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتساعد في صحة الغدة الدرقية.

يساعد في توازن الهرمونات أثناء انقطاع الطمث

تحتوي بذور السمسم على مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين وتسمى فيتويستروجينز، لذلك قد تكون مفيدة للنساء عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين خلال انقطاع الطمث، وبالإضافة إلى ذلك، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل سرطان الثدي خلال انقطاع الطمث.

سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

يمكن أن تعطي بذور السمسم نكهة خفيفة للعديد من الأطباق، ولتعزيز هذه النكهة وتوافر العناصر الغذائية لبذور السمسم، قم بتحميصها على درجة حرارة 350 درجة مئوية لبضع دقائق مع التحريك بشكل دائري بانتظام حتى تصل إلى لون البني الذهبي الفاتح، بالإضافة إلى ذلك يمكنك إستخدام زبدة بذور السمسم المعروفة أيضا بإسم الطحينة – بدلا من زبدة الفول السوداني أو الحمص، بإمكانك إستخدام بذور السمسم المطحونة التي تسمى دقيق السمسم أو وجبة بذور السمسم في الخبز والعصائر وعجين السمك وغير ذلك.

مصدر كبير للطاقة

تحتوي بذور السمسم على العديد من الفيتامينات والمعادن، وتُعد مصدرًا جيدًا للطاقة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون، وخاصة دهون أوميغا 3. كما تحتوي على كميات مرتفعة من الألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور التي تعزز مستويات الطاقة.

مسكن للألم والحساسية

السمسم غني بالمعادن الأساسية التي توفر لجسمك جرعة من النحاس والمغنيزيوم والكالسيوم التي يحتاجها بشدة مما يجعله مسكنا للألم والحساسية، ففي حين أن النحاس مناسب للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، فإن المغنيزيوم مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفس.

يساعد في الحفاظ على الصحة العقلية

يحتوي زيت السمسم على حمض أميني يسمى التيروزين، والذي يؤثر على نشاط السيروتونين وهو ناقل عصبي يؤثر على مزاجنا. ويمكن لعدم التوازن في السيروتونين أن يؤدي إلى الاكتئاب أو التوتر، ويساعد زيت بذور السمسم في إنتاج مادة السيروتونين وتقليل فرص القلق وتحسين الشعور بالإيجابية.

يحسن عملية الهضم

مشكلة الإمساك شائعة وتواجه العديد من الأشخاص، وللحفاظ على نظافة الجهاز الهضمي، يمكن استخدام بذور السمسم الأسود التي تحتوي على كمية عالية من الألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة، وبالتالي يمكن للزيت الموجود في هذه البذور أن يعمل كملين للأمعاء، مما يساعد على الحفاظ على حركات الأمعاء بشكل سلس.

صحة الفم والأسنان

يمكن لبذور السمسم أن تساعد على التخلص من البكتيريا التي تسبب البلاك على الأسنان، حيث يستخدم زيت السمسم بشكل شائع في نظافة الفم عند استخدامه بانتظام، ويتم ذلك عن طريق وضع ملعقة كبيرة من الزيت حول الفم عند الاستيقاظ في الصباح.

محارب للعدوى

تعرف السيسامين والسمسمولين الموجودان في بذور السمسم بخصائصهما المضادة للأكسدة والبكتيريا، وتعد مضادات الأكسدة ضرورية لصحتك حيث تحمي جسمك من الأمراض المختلفة عن طريق تقليل تلف الخلايا. تمت توثيق نشاط بذور السمسم المضاد للبكتيريا في مكافحة الالتهابات البكتيرية والتهاب الحلق وأيضا الفطريات الجلدية الشائعة مثل قدم الرياضي.

ما هي الكمية الموصى بها في تناول السمسم

يمكن تناول بذور السمسم يوميًا بمقدار كوب وليس بالضرورة إضافتها إلى شيء معين أو وجبة، ولكن يمكن تحميصها وطحنها وإضافتها إلى العسل وتناول عدة ملاعق يوميًا من هذا الخليط.