9 أطعمة تُحسن من الحالة المزاجية

في الآونة الأخيرة، بدأ البحث عن العلاقة بين التغذية والصحة العقلية، ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن المزاج يمكن أن يتأثر بعدة عوامل، مثل الإجهاد والبيئة وقلة النوم والوراثة واضطرابات المزاج ونقص التغذية. لذلك، من الصعب تحديد بدقة ما إذا كان الطعام يمكن أن يرفع معنوياتك، ومع ذلك، ثبت أن بعض الأطعمة تعمل على تحسين صحة الدماغ العامة وعلاج بعض الاضطرابات

 أطعمة لتحسين الحالة المزاجية

الأسماك  الدهنية 

: “تشكل الأحماض الدهنية أوميغا 3 مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب علينا الحصول عليها من خلال نظام غذائي، حيث لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده. والأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون وسمك التونة، هي مصدر غني بنوعين من أوميغا 3 وهما حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) وحمض الإيكوسابينتينويك (EPA)، والتي ترتبط بمستويات منخفضة من الاكتئاب

يساهم الأوميغا 3 في زيادة غشاء خلايا الدماغ، ويبدو أنها تلعب دورا رئيسيا في نمو الدماغ وإشارات الخلية، وعلى الرغم من تباين الأبحاث حول ذلك، أظهرت استعراضات للدراسات السريرية أن تناول الأوميغا 3 في شكل زيت السمك قد يكون مفيدا في بعض الدراسات بتركيزات منخفضة

على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية، يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يتناولوا ما بين 250 إلى 500 ملغ على الأقل من EPA و DHA في اليوم. لذلك، تناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع يعد وسيلة رائعة لإضافة هذه الدهون الصحية إلى النظام الغذائي.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات المعززة للحالة المزاجية، فقد يحسن السكر مزاجك لأنه مصدر سريع للوقود لعقلك، وكذلك قد تطلق سلسلة من المركبات التي تشعر بالرضا مثل الكافيين والثيوبرومين وN-أسيتيلانولامين، وهي مادة تشبه كيميائيا القنب التي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية. ومع ذلك، يناقش بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لإثارة استجابة نفسية

بغض النظر عن ذلك، الشوكولاتة تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة، والتي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل من الالتهابات، وتعزز صحة الدماغ. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين المزاج. كما أن الشوكولاتة ذات متعة عالية، ويمكن أن يحفز ذلك المذاق الرائع والملمس والرائحة على الشعور بالسعادة

نظرا لاحتواء شوكولاتة الحليب على مكونات إضافية مثل السكر والدهون، من الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وأقل كمية من السكر المضاف

الأطعمة المخمرة

تحسن الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي والرايب، صحة الأمعاء ومزاجها، حيث تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي تحوي سكريات يمكن تحويلها إلى كحول وأحماض. خلال هذه العملية، يتم إنتاج البروبيوتيك، وهي كائنات حية دقيقة تدعم نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء وقد تزيد من مستويات السيروتونين

من المهم أن نلاحظ أن ليست جميع الأطعمة المخمرة مصدرا هاما للبروبيوتيك، مثل البيرة وبعض أنواع الخبز، بسبب عمليات الطهي والتصنيع. السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري، مثل المزاج واستجابة الجسم للضغط النفسي والشهية والدافع الجنسي. يتم إنتاج ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في جسمك من خلال ميكروبيوم الأمعاء أو مجموعة من البكتيريا الصحية في الأمعاء.

الموز

يحتوي الموز بنسبة عالية على فيتامين B6 الذي يساعد على تصنيع الأجهزة الإرسالية العصبية الحسية مثل الدوبامين والسيروتونين، كما تحتوي الموزة الكبيرة الحجم (136 جرام) على 16 جراما من السكر و3.5 جراما من الألياف، مما يساعد على إطلاق السكر ببطء في الدم، ويسمح بمستويات السكر المستقرة في الدم والتحكم في المزاج بشكل أفضل. وقد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة للغاية إلى التهيج وتقلب المزاج

الشوفان

الشوفان هو مصدر ممتاز للألياف، إذ يحتوي كوب واحد من الشوفان الخام على 8 غرامات من الألياف التي تساعد على بطء عملية هضم الكربوهيدرات وتحافظ على استقرار مستويات الطاقة في الدم، مما يؤدي إلى تحسين المزاج والطاقة، ويساعد في السيطرة على تقلبات المزاج والتهيج، وجاء ذلك وفقا لإحدى الدراسات التي أظهرت أن تناول 1.5 إلى 6 غرامات من الألياف في وجبة الإفطار يحسن مستويات المزاج والطاقة

التوت

يبدو أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب، على الرغم من عدم وضوح الآلية الدقيقة لذلك، ومن الممكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالمواد المضادة للأكسدة في معالجةالالتهابات المرتبطة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

التوت يحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، وهي تلعب دورا رئيسيا في محاربة الإجهاد التأكسدي وتوازن المركبات الضارة في جسمك

المكسرات والبذور

تتميز المكسرات والبذور بكونها غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى توفر مادة التريبتوفان التي تنتج السيروتونين المعزز للمزاج. وتعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، بالإضافة إلى بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس، مصادر ممتازة للتغذية، وتعد المكسرات والبذور مكونا رئيسيا في نظام MIND والوجبات المتوسطية التي قد تدعم الدماغ السليم

وربطت دراسة مدتها 10 سنوات شملت 15،980 شخصًا بين تناول الجوز المعتدل وخفض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪ ، وايضا تعد بعض المكسرات والبذور ، مثل جوز البرازيل واللوز وجوز الصنوبر ، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم ، يرتبط نقص هذه المعادن ، والتي تعد مهمة في وظائف المخ ، بمعدلات أعلى من الاكتئاب.

القهوة

الكافيين الموجود في القهوة يمنع الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تشجع التعب، ويزيد من اليقظة والانتباه، كما يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل الدوبامين والنورادرينالين

أظهرت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن تناول القهوة التي تحتوي على الكافيين، أو تلك التي لا تحتوي عليه، يمكن أن يحسن بشكل كبير المزاج مقارنةً بتناول مشروبات الدواء الوهمي. وهذا يشير إلى وجود مركبات أخرى في القهوة تؤثر على المزاج.

الفول والعدس

يحتوي الفول والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي والمواد الغذائية المفيدة، وهو مصدر ممتاز لفيتامينات B التي تساعد على تحسين المزاج عن طريق زيادة مستويات المواد الناقلة للأعصاب مثل السيروتونين والدوبامين والنورأدرينالين وحمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA)، والتي تلعب دورا رئيسيا في تنظيم المزاج، ويعتبر فيتامين B مهما للإشارة بين الخلايا العصبية، وقد ربطت المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات، وخاصة B12 والفولات، بالاضطرابات المزاجية مثل الاكتئاب، كما أنها تعد مصدرا جيدا للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيم، مما يمكن أن يساعد في تحسين الصحة النفسية والمزاج