بعد انخفاض درجة الحرارة وتهدئة الطقس، قد تشعر برغبة في تناول أطعمة مريحة ودافئة ومغذية في كثير من الأحيان. ولكن إذا كنت تهتم بكمية الكربوهيدرات التي تستهلكها وترغب في موازنة مستويات السكر في الدم، فمن المرجح أن تبحث عن خيارات موسمية صحية. ولهذا السبب، قمت بإعداد خطة وجبات ليوم واحد توفر وجبات سهلة يمكن إعدادها في المنزل وتتمتع بها عائلتك .
نموذج لخطة وجبة الخريف
– الفطور: يتم تقديم طبق من الشكشوكة مع 1/4 أفوكادو ويقدم مع 1/2 كوب من التوت المفضل لديك
– وجبة خفيفة : 1 أوقية. الفستق و 1 كمثرى صغيرة
– الغداء : يقدم طبق سلطة الدجاج الجنوبية الغربية
– وجبة خفيفة : امزج ربع كوب من الحمص مع 2 كوب من الخضروات المفضلة لديك
– العشاء : يتم تقديم فطيرة الراعي مع لحم الديك الرومي وطبقة من القرنبيط، وتقدم مع نصف كوب من الكوسا المشوية أو الجوز، بالإضافة إلى سلطة جانبية مغطاة بملعقة كبيرة واحدة.
فيما يلي بعض النقاط الغذائية لهذه الخطة
– الشكشوكة : هذا الطبق الغني بالبروتين، الذي يحتوي على الطماطم، يستخدم بيض العيون بدلا من البيض العادي في فصل الخريف، ويساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وتحسين صحة القلب بفضل وجود البوتاسيوم .
– الفستق والكمثرى : تتوفر الكمثرى في فصل الصيف في وقت متأخر خلال فصل الشتاء، ولها مؤشر جلايسيمي أقل من العديد من الفواكه الأخرى، مما يجعلها اختيارا ذكيا لأولئك المصابين بداء السكري. يقترن هذا النوع من الأطعمة بأونصة من الفستق، حيث أن 90 في المئة من الدهون هي النوع الأفضل بالنسبة لك، وستوفر هذه الوجبة مصدرا جيدا للبروتين والألياف، وهذا هو الثلاثي الذي يمكن أن يساعدك على إطالة عمرك أكثر.
– سلطة دجاج جنوب غربي : يمكن تقديم هذا السلطة الدافئة أو إعداد الوجبات في عطلة نهاية الأسبوع كخيار سهل للغداء خلال أيام الأسبوع. تحتوي هذه السلطة على كربوهيدرات معقدة صحية من حبوب الكينوا الغنية بالألياف، مما يجعلها خيارا مشبعا يمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم ويعزز الطاقة المستدامة بعد الظهر.
– الحمص والخضار : إذا كنت جائعا في فترة ما بعد الظهر، فإن تناول وجبة خفيفة تحتوي على بعض الخضر المقرمشة مع الحمص سيوفر الأليفة والبروتين النباتي. يعتبر الحمص أيضا مصدرا جيدا للمغنيزيوم. من الأرجح أن يكون الأشخاص المصابين بالسكري يعانون من نقص في المغنيزيوم، مما يجعل هذا المزج مناسبا لذلك.
– فطيرة الراعي بالديك الرومي والخضروات : يوفر العشاء الغني بالخضروات طعما مريحا للجميع، مع الاحتفاظ بجزء صغير فقط من الكربوهيدرات في فطيرة الراعي التقليدية.
3 وصفات رئيسية لمرضى السكري
1- الشكشوكة
الوقت : 20 دقيقة
عدد الأفراد : 2
المكونات
– ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر .
– 1/2 بصلة مقطعة إلى مكعبات .
– فص ثوم مفروم .
– 1 فلفل أحمر حلو مكعبات .
علبة (14.5 أوقية) طماطم منخفضة الصوديوم .
يتم إضافة نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار .
نصفملعقةٍ صغيرةٍ من الكمونِ المطحونِ .
– 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا .
– 1/2 ملعقة صغيرة من الملح .
– ملعقة صغيرة من البقدونس المقطع .
– 4 بيضات كبيرة الحجم .
طريقة التحضير
يُسخَّن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم يُقلَّب البصل فيها لمدة 3-5 دقائق حتى يصبح ناعمًا .
يتم إضافة الثوم والفلفل الأحمر، ويتم الاستمرار في الطهي لمدة 5 دقائق حتى ينضج .
– بعد إضافة الطماطم وخلطها جيداً، يتم إضافة مسحوق الفلفل الحار والكمون والبابريكا والملح .
يتم ترك الخليط على نار هادئة لمدة 5 دقائق إضافية حتى تقل الصلصة .
نقوم بتكسير البيض في خليط الطماطم بحيث يترك مساحة بينهما ليتم طهيهما جيدًا .
تغطى المقلاة وتترك على نار هادئة لمدة 3-7 دقائق حتى ينضج البيض .
– يرش البقدونس على الوجه للتزيين .
2- سلطة الدجاج
الوقت : 40 دقيقة
الأفراد :4
المكونات
– 1/2 كوب كينوا
يجب تقسيم 3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر
8 أوقية من صدور الدجاج بدون جلد أوعظم
يتم تقسيم 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
استخدم الفلفل الأسود المطحون الطازج حسب الرغبة
– 1/2 كوب واحد الفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم ، تشطف
– 1/4 كوب بصل أحمر مقطع
– 1 كوب كوسة مفرومة
– 1 طماطم مفرومة
– 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
– 1ملعقة صغيرة. الكمون المطحون
– 1 ملعقة صغيرة. مسحوق شطة
– 1/4 كوب من الكزبرة المفرومة
– 1/2 أفوكادو ، مكعبات
طريقة التحضير
يتم إضافة حبوب الكينوا وكوب واحد من الماء إلى وعاء صغير، ويتم غلي الخليط على نار عالية ثم يتم تغطيته وتخفيض درجة الحرارة إلى درجة منخفضة وتطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء بالكامل ويترك ليبرد مغطى لمدة 10 دقائق.
في نفس الوقت، نسخن ملعقة صغيرة واحدة من الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. ثم نتبل صدور الدجاج بربع ملعقة صغيرة ملح وفلفل.
تطهى صدور الدجاج لمدة 10 دقائق على جهة ثم تقلب على الجانب الآخر ونستمر في الطهي لمدة 10 دقائق إضافية، حتى تنتج عصائر واضحة، ثم تُزال من المقلاة وتُوضع جانباً.
يتم تنظيف المقلاة من الزيت المتبقي بمقدار 2 ملعقة صغيرة على حرارة متوسطة، ثم يتم إضافة الفاصوليا ويطهى لمدة 2-3 دقائق حتى يتم تسخينه، ومن ثم يتم إضافة البصل والكوسا ويطهى لمدة 3 دقائق إضافية حتى يبدأ بالتليين.
يتم تنظيف الطماطم وإضافة مسحوق الثوم والكمون ومسحوق الفلفل الحار وربع ملعقة صغيرة من الملح. يتم طهيه حتى يسخن من خلال التقليب حتى يتم مزج المكونات .
يقلب الكينوا ويقدم مع الكزبرة والأفوكادو.
3- فطيرة الراعي بالديك الرومي
الوقت : 50 دقيقة
عدد الأفراد : 6
المكونات
1 رأس قرنبيط مقسم إلى زهيرات .
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر، مقسمة .
– 1 جزرة مقطعة مكعبات .
ساق واحدة من الكرفس مقطعة إلى مكعبات .
– 1 بصلة مقطعة إلى مكعبات .
– 2 فص ثوم مفروم .
رطل واحد من لحم الديك الرومي المفروم .
– 1/2 ملعقة صغيرة ملح .
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون .
يمكن استخدام نصف كوب من مرق الدجاج أو الخضار ذو الصوديوم المنخفض .
– 1/2 كوب جبن شيدر مبشور .
طريقة التحضير
يتم تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية)، ثم يتم تلطيخ طبق الخبز بالزيت.
يتم ملء وعاء كبيربالماء حتى النصف، ثم يترك يغلي على نار عالية. يضاف القرنبيط ويطهى لمدة 5 دقائق حتى يصبح طريًا، ثم يصفى ويُهرس باستخدام مطحنة بطاطس أو خلاط غمر، مع إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
في مقلاة كبيرة، يُسخَّن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة، ثم يُقلى الجزر والكرفس والبصل والثوم حتى تبدأ الخضروات بالتليين، لمدة حوالي 5 دقائق.
يتم إضافة الديك الرومي وطهيه، وتفكيكه بواسطة ملعقة حتى يصبح لونه بنيًا، ثم يتبل بالملح والفلفل ويضاف الدقيق ويقلب حتى يمتزج، وبعد ذلك يضاف المرق ويطهى حتى ينضج المزيج ويتم إطفاء الحرارة.
– “يتم وضع مزيج الديك الرومي على طبق الخبز، ثم يتم وضع القرنبيط المهروس عليه وتوزيعه بالتساوي باستخدام ملعقة. تضاف الطبقة الأخيرة من الشيدر المبشور .
اخبزيها لمدة 30 دقيقة حتى تتحول لونها إلى اللون البني والشمبانيا .
