12 خطأ شائع عند اتباع نظام غذائي نباتي
أكثر الأخطاء شيوعاً التي يجب تجنبها أثناء اتباع النظام الغذائي النباتي
افتراض أن المنتجات النباتية صحية بشكل تلقائي
لا يعني تصنيف أي منتج ك “نباتي” أنه أكثر صحة بالضرورة من البديل التقليدي، مثل حليب اللوز (الحليب النباتي الشائع)، على الرغم من احتوائه على سعرات حرارية منخفضة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الهامة، إلا أنه لا يعتبر أكثر فائدة وصحة من حليب الأبقار.
عادة ما تتم معالجة المنتجات النباتية بمكونات صناعية مختلفة، مثل البرجر النباتي الذي يحتوي على فول الصويا ومكونات تعتبر بديلا للحوم ومكونات اصطناعية، ولذلك غالبا ما لا تكون صحية أو أفضل من المنتجات الأخرى المصنعة.
عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 يلعب أدوارا كثيرة ومهمة في الجسم، حيث يلعب دورا هاما في تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء وعمليات أخرى مهمة، وهذا الفيتامين ليس سهل الحصول عليه في النظام الغذائي النباتي للأسف .
المنتجات الحيوانية هي المصادر الأسهل للحصول على فيتامين ب12، مثل الدجاج واللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولذلك يواجه النباتيون خطر الإصابة بأمراض ناتجة عن نقص فيتامين ب12 بشكل أكبر.
النباتيون يمكن أن يعانوا من مشاكل في الذاكرة والشعور بالخدر، ويمكن أن يتسببوا في فقر الدم، لذلك يجب عليهم تناول جميع الأطعمة المتاحة لهم، وكذلك المكملات الغذائية إذا لم يكن النظام الغذائي وحده كافياً.
استبدال اللحم بالجبن
لا يمكن أن يحل الجبن محل اللحم دائما لأن الجبن لا يحتوي على القيمة الغذائية التي يحتويها اللحم، ولكن يمكن استخدامه في السلطات والساندويشات والمعكرونة وغيرها.
على الرغم من أن الجبن يحتوي على كمية جيدة من البروتين والفيتامينات والمعادن، فإنه لا يستطيع أن يحل محل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم.
بدلا من مجرد استبدال اللحوم بالجبن، يجب عليك إدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك الغذائية، وتعتبر الحمص والكينوا والعدس والفاصوليا والمكسرات خيارات رائعة للمساعدة في إكمال النظام الغذائي النباتي.
تناول القليل من السعرات الحرارية
النباتيون ممنوعون من تناول العديد من الأطعمة والمجموعات الغذائية، مما يتسبب في صعوبة تلبية احتياجات الجسم الأساسية من السعرات الحرارية التي تعد مصدرا رئيسيا للطاقة، ويحتاج الجسم إلى كمية محددة منها ليعمل بشكل جيد. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية لفترة طويلة وتخفيضها بكميات كبيرة إلى آثار جانبية سيئة، مثل الشعور بالإعياء والبطء في الهضم.
عدم شرب كمية كافية من الماء
يعتبر شرب كميات كافية من الماء أمرا مهما للجميع، ولكنه يعد أمرا مهما جدا للنباتيين، لأنهم يتناولون كميات كبيرة من الألياف الموجودة في الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، ويكمن أهمية شرب الماء بكثرة في النظام الغذائي النباتي الغني بالألياف في مساعدته على تحريك الألياف داخل الجهاز الهضمي.
وبالتالي، من الممكن تجنب المشاكل الصحية، مثل الغازات والإمساك والانتفاخ، عن طريق ضمان تناول كمية ماء كافية، وعدم الشرب فقط عند العطش، وتوزيع كمية الماء التي تشربها طوال اليوم.
نسيان الحديد
تعتبر اللحوم مصدرجيد للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الحديد، ولذلك فإن النباتيين هم الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد الشديد، وهي حالة تحدث عندما لا تكون هناك كمية كافية من خلايا الدم الحمراء في الجسم.
تتضمن أعراض الإجهاد وضيق التنفس واضطراب التوازن، ومع ذلك، يمكن لنظام غذائي نباتي مخطط جيدًا تلبية الاحتياجات اليومية، وإذا كنت نباتيًا فتأكد من الحصول على مصادر جيدة للحديد.
تشمل الأطعمة المهمة لزيادة نسبة الحديد في الجسم العدس والفول والمكسرات والحبوب المدعمة والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء والشوفان، كما يجب التأكد من توفر فيتامين سي في معظم الخضروات والفواكه لزيادة امتصاص الحديد.
عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة
عوضًا عن تناول الأطعمة المصنعة المتوفرة للنباتيين التي قد لا تساهم بشكل كبير في النظام الغذائي، يجب تناول المزيد من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
لتحسين النظام الغذائي، يمكن البدء بتضمين أطعمة كاملة أكثر بدلاً من الحبوب المكررة، ويمكن تقليل تناول الوجبات السريعة والمعالجة، ويمكن إضافة المزيد من الخضار والفاكهة إلى وجبات الطعام الخفيفة طوال اليوم.
تناول نظام غذائي منخفض الكالسيوم
يعتبر المعدن الكالسيوم مهما للجسم حيث يحتاجه الجسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، ويساعد العضلات على العمل بكفاءة وله دور في دعم وظيفة الجهاز العصبي، وعدم توفره بكمية كافية يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
يواجه النباتيون نقصًا في الكالسيوم على الرغم من توفره في طعامهم، ولذلك يجب عليهم تناول أطعمة غنية بالكالسيوم مثل اللفت واللوز والبروكلي والبرتقال والتين، ولكن أفضل مصدر للكالسيوم هو منتجات الألبان.
التقليل من أهمية تخطيط الوجبات
يحتاج النظام الغذائي النباتي لتخطيط إضافي بدقة، وعند زيارة المطاعم يجب الانتباه إلى الخيارات المحددة المتاحة للنباتيين والاستفسار عن مكونات الطعام واختيار الخيارات الأكثر غذائية.
عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين من العناصر الأساسية في النظام الغذائي، حيث يستخدمه الجسم في بناء الأنسجة والإنزيمات وإنتاج الهرمونات، ومن يتناول اللحوم الحيوانية يجد من السهل توفيره، أما من يتبع نظام غذائي نباتي فيحتاج إلى نظامغذائي واعٍ غني بالبروتين لتوفيره.
يجب دمج عنصر واحد أو اثنين على الأقل من هذه الأطعمة في كل وجبة لضمان الحصول على كمية كافية من البروتين.
عدم الحصول على كمية كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية
الأحماض الدهنية أوميجا 3 أساسية في النظام الغذائي، وإذا تناولت أسماكا دهنية وزيت سمك فسيتوفر لك أوميجا 3 بسهولة ووفرة، وهذا ينطبق على غير النباتيين. وماذا عن النباتيين؟ الأطعمة النباتية تحتوي على حمض ألفا لينولينك (ALA)، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي يحولها الجسم إلى DHA و EPA للاستفادة منها.
ومن المؤسف أن الجسم يمكنه تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA وأقل من 0.5٪ إلى DHA (39)، لذلك يجب على النباتيين تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجات الجسم من أوميغا 3، أو تناول مكملات أوميغا 3 النباتية مثل زيت عشب البحر.
والتركيز على استهلاك أطعمة ذات نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 ALA، مثل بذور الشيا وبراعم بروكسل والجوز وغيرها.
تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة
يقع الكثير من النباتيين في فخ استبدال اللحوم بالكربوهيدرات المكررة، وغالبًاما ينتهي الأمر بأن تصبح المعكرونة والخبز والكعك والبسكويت أساسيات في نظامهم الغذائي الذي يعاني من سوء التخطيط.
هذا الاستبدال يحمل مخاطر، تم ربطها بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المتكررة مثل زيادة فرص الإصابة بمرض السكري وزيادة الدهون في منطقة البطن، لذلك إذا أراد النباتيون تعزيز العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي، عليهم استبدال الحبوب المتكررة.
مثل المعكرونة والخبز والأرز الأبيض، استبدلها بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والحنطة السوداء والأرز البني. كما يجب دمج هذه الحبوب الكاملة مع الخضروات والفواكه والبقوليات للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذ.