هل يوجد كربوهيدرات صحية وكربوهيدرات غير صحية

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات، الألياف، النشويات، والسكريات هي مواد غذائية أساسية للجسم حيث يتم تحويلها إلى غلوكوز لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للعمل. وتحتوي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة على نسبة أقل من السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة (السكريات)، ويمكن أن تحتوي الحميات المنخفضة في الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو على نسبة عالية من الدهون.

الكربوهيدرات هي مواد غذائية موجودة في بعض الأطعمة والمشروبات، مثل السكريات والنشويات والألياف، وتعد جميعها من المواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى المواد الغذائية الأخرى مثل الدهون والبروتينات، وتحتاج الجسم إلى هذه المواد الغذائية للحفاظ على صحته

كيف يستقلب الجسم الكربوهيدرات

يتحول الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو سكر في الدم، ويتم امتصاص الجلوكوز من الدم واستخدامه كوقود لتوفير الطاقة للجسم.

كمية الكربوهيدرات التي نتناولها تؤثر على مستويات السكر في الدم، حيث يمكن أن يرفع استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات مستوى سكر الدم، ومستويات السكر المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسكري، ويمكن لبعض الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الكربوهيدرات أن يعانوا من انخفاض مستويات السكر في الدم.

الفرق بين الكربوهيدرات الصحية والسيئة

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي أنواع السكريات التي تحتوي على ثلاث جزيئات على الأقل من الجلوكوز. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف والنشاء وقتا أطول للهضم، وتحتوي على فيتامينات مهمة ومعادن وبروبيوتيك ومضادات الأكسدة.

تساعد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة، الفاصوليا، الكينوا، البقوليات، الشوفان والأرز البني في تنظيم الشهية ومستويات السكر في الدم، كما أنها تحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول، حيث يتم تحرير الطاقة ببطء من هذه الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة تضم فقط جزي او اثنين من السكر، وهي تعرف باسم السكري ات الاحادية او الثنائية، الأطعمة التي تحوي كربوهيدرات بسيطة تتضمن الحليب، الفاكهة، العصير، وسكر المائدة، البعض منها صحي، مثل الفاكهة والحليب منخفض الدسم.

تتميز الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكريات الطبيعية أو المضافة بالهضم السريع، مثل الفواكه والعصائر والحليب والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والسكر والصودا، وتحتوي على بعض المواد المغذية مثل الفيتامينات في الفواكه والبروتين في الحليب، ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات المعالجة مثل الشيبس تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات.

اهمية الكربوهيدرات الصحية

على الرغم من وجود العديد من الفوائد المثبتة لتقليل تناول الكربوهيدرات من الاطعمة المستقلبة، لأن هناك العديد من الفوائد لتناول الكربوهيدرات ذات المصدر الطبيعي، مثل الفاكهة، الخضراوات، الحبوب، والفاصوليا، وبينما تكون بعض الكربوهيدرات صحية اكثر من غيرها، إلا أن الامر يتعلق بالتوازن والاعتدال عند تناول حمية صحية.

يمكن أن يؤدي الحد من الكربوهيدرات إلى الشعور بالتعب وضعف الأداء الرياضي ويمكن أن يتسبب في نقص التغذية. وبدلاً من ذلك، يجب معرفة الكربوهيدرات التي تناسب نمط التغذية الصحي الذي يتبعهالشخص والاستمتاع بالعديد من الأطعمة مع تحقيق التقدم في أهداف اللياقة البدنية.

امثلة على الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات غير الصحية

الكربوهيدرات الصحية
اطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية

• الفاصوليا والبقوليات: يمكن تناولها باردة أو استخدامها في إعداد حساء خاص
• المكسرات والبذور: يجب تناول الدهون الصحية إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة
• من الأفضل تناول البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء مع القشرة
• الخضراوات: يجب تناول العديد من الخضروات يوميًا
• الفواكه الكاملة: يجب الاحتفاظ بقشر الفاكهة عند تناولها
• الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، والشعير

أثناء إعداد الطعام، يفقد الطعام العديد من خصائصه الصحية، ويتم إضافة مكونات مثل السكر والصوديوم والمواد الحافظة لتحسين النكهة وتمديد فترة صلاحية الطعام. وعادة، هذه المواد المضافة ذات فائدة ضئيلة لصحتنا العامة.

الكربوهيدرات السيئة
هذه الأمثلة تشير إلى الكربوهيدرات المعالجة التي يجب ان يتناولها الشخص بكميات قليلة في حميته اليومية، من اجل الحد من أضرار الكربوهيدرات، وهي تشمل :

• العصائر: يحتوي عصير 100% على مصادر مركزة من السكر، يمكن محاولة تخفيف العصائر بإضافة الماء.
• الوجبات الخفيفة المصنعة: يجب تناول البسكويت المملح والحلوى وألواح السكر بحذر وباعتدال.
• المشروبات السكرية: المشروبات الغازية وحليب الشوكولاتة والشاي المحلى هي مصادر للسكر التي قد لا ندرك أنها تحتوي على كميات كبيرة منه.
• الخبز الابيض: عادة ما تحتوي منتجات الدقيق التي تم تكريرها على عدد قليل من الألياف والفيتامينات وتحتوي على سكريات، لذلك لا ينبغي تناولها بكثرة.

فوائد الكربوهيدرات الصحية

يعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للوقود في الجسم، وبالتالي فإن النقص في الكربوهيدرات في الجسم يمكن أن يؤدي إلى العديد من الآثار السلبية على الصحة.

الكربوهيدرات توفر وقود للعديد من الاعضاء في الجسم، مثل:

• الدماغ والكلى وعضلات القلب والجهاز العصبي والجهاز الهضمي

تعزيز هذه الأعضاء بالطاقة يقويها ويحميها من الاضطرابات الأخرى مثل السكري وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يتم تخزين الكربوهيدرات الإضافية في العضلات والكبد، لذلك إذا لم يتناول الشخص الكربوهيدرات في وقتٍ ما، يعمل الجسم على تخزين الطاقة للاستفادة منها لاحقًا.

الحمية التي لا تحوي على كربوهيدرات كافية يمكن ان تؤدي إلى:

• الصداع والتعب والضعف ونقص التركيز والغثيان والإمساك ونقص في الفيتامينات والمعادن

ما الذي يجب وضعه بعين الاعتبار في الحمية الغذائية

الخصائص التي يجب البحث عنها في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي:

• محتوى غني بالألياف: يتوجب مقارنة النشرات الغذائية لضمان تناول كمية كافية من الألياف يوميا
• استقلاب منخفض: يجب أن نبحث عن أطعمة تحتوي على كمية قليلة من السكر المكرر، والحبوب، الصوديوم، والدهون المشبعة والمتحولة.
• غنية بالمغذيات: يمكن الاستمتاع بتنوع المواد الغذائية في الأطعمة الطبيعية.

من الخصائص التي يجب تجنبها في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:

• الاطعمة المعالجة: ينبغي تجنب الأطعمة التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات والمعلومات الغذائية التي تشير إلى وجود الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات
• الأطعمة الفقيرة بالمواد المغذية: ينبغي تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن والألياف
• الحبوب المكررة: يجب البحث عن قوائم الأطعمة التي تحتوي على كلمة `كامل`

أظهرت الدراسات أن السكاكر المكررة، مثل سكر المائدة الأبيض، تشكل أكثر من 20% من السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا، وترتبط السكريات المكررة بالعديد من الأمراض، مثل البدانة والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.