مضادات الالتهاب والتورم الطبيعية
يتم تفعيل جهاز المناعة لدينا عندما يتعرف الجسم على أي مادة غريبة دخلت إليه مثل حبوب اللقاح النباتية أو المواد الكيميائية أو الميكروبات. وذلك يؤدي إلى حدوث عملية تسمى الالتهاب، والالتهاب يكون موجها بشكل أساسي ضد الأجسام الغريبة لحماية الصحة. ولكن في بعض الأحيان، يستمر الالتهاب حتى لو كان الجسم غير مهددا بوجود أجسام غريبة، وفي تلك الحالة يصبح الالتهاب عدوا للجسم. وقد تم ربط العديد من الأمراض مثل القلب والسكري والتهاب المفاصل بالالتهاب المزمن الذي يحدث في الجسم.
واحدة من أقوى أنواع مضادات الالتهاب ليست متوفرة في الصيدليات، بل تتواجد في متاجر البقالة، أو بمعنى آخر، نظامنا الغذائي لديه تأثير مضاد للالتهاب. لذلك، من المهم تجنب تناول الأطعمة التي تزيد من الالتهاب، وفي الوقت نفسه التركيز على تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب والتورم بطريقة طبيعية.
الأطعمة التي تسبب الالتهابات
- الكربوهيدرات المتكررة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات.
- الأطعمة المقلية مثل البطاطس وغيرها.
- الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر
- تشمل اللحوم الحمراء البرجر واللحوم المصنعة مثل النقانق.
لا يعد من المستغرب أن تكون الأطعمة التي تسبب الالتهاب هي نفسها الأطعمة الضارة بالصحة، مثل المشروبات الغازية واللحوم المصنعة، ومن المخاطر الناجمة عن تلك الأطعمة هي ارتباطها بأمراض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، كما أن الالتهابات تزيد من احتمالية الإصابة بتلك الأمراض.
تساهم الأطعمة غير الصحية أيضًا في زيادة الوزن، وهذا بحد ذاته عامل خطر يزيد من الالتهابات في الجسم،وزيادة الوزن يؤدي إلى انخفاض الدورة الدموية وتورم الأطراف السفلية.
أطعمة مضادة للالتهاب
يجب أن يشتمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات على هذه الأطعم:التالية:
- زيت الزيتون
- الخضروات الورقية الخضراء ، مثل السبانخ
- الطماطم
- المكسرات مثل اللوز والجوز
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين
- الفواكه مثل الفراولة والتوت والكرز والبرتقال.
وقد تثبت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالفينولات تساعد في الحفاظ على الصحة العامة وتقليل الالتهاب، وقد أظهرت مجموعة من الدراسات أن تناول المكسرات يقلل من علامات الالتهاب ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري، وكما أن شرب القهوة، التي تحتوي على مادة البوليفينول ومركبات أخرى مضادة للالتهابات، قد تساهم في الوقاية من الالتهاب .
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأسماك الغنية بالبوتاسيوم مثل السلمون في تقليل احتباس السوائل في الجسم وتقليل الانتفاخ بشكل طبيعي.
نظام غذائي مضاد للالتهابات والتورم
للحد من التهاب الجسم، ينبغي اتباع نظام غذائي صحي شامل. وإذا كنت ترغب في اتباع خطة غذائية تتماشى مع مفهوم الأكل المضاد للالتهابات، ينصح باعتماد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الذي يتضمن نسبة عالية من الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك والزيوت الصحية، ويعتبر هذا النظام الغذائي الطبيعي الأكثر فاعلية والأقل استخداما للأطعمة المعالجة، ويتمتع بتأثيرات ملحوظة على الصحة الجسدية والعاطفية.
حمية مضادة للالتهاب لمدة أسبوع
يوضح هذا النموذج الأطعمة التي يمكن تناولها خلال حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع
- اليوم الأول
الإفطار
- خيار إفطار آخر هو الجبن اليوناني مع العنب البري والجوز.
- يتضمن الإفطار إما بيضة مقلية وتوستًا من القمح الكامل مع طماطم مشوية
- لزيادة السعرات الحرارية، أضف بيضة إضافية أو بعض شرائح الأفوكادو إلى شريحة الخبز المحمصة.
الغداء
- كوبان من سلطة الخضار المشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون وتتبيلة من زيت الزيتون والخل.
- خبز كامل الحبوب
- 2 أوقية من الحمص
العشاء
- تعتبر بيتزا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن الخالي من الدهون إضافات ممتازة
لزيادة السعرات الحرارية، يمكن إضافة بعض الدجاج أو التونة إلى البيتزا.
- اليوم الثاني
وجبة الإفطار
- 1 كوب زبادي يوناني
- يمكن تناول نصف كوب من الفاكهة مثل التوت أو العنب البري
- يمكن إضافة 1-2 أوقية من اللوز أو الجوز للحصول على سعرات حرارية إضافية.
وجبة الغداء
- – يتضمن خيار تناول الوجبة الخفيفة شطيرة من الخبز الكامل مع الخضار المشوية، مثل الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل.
- يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الخبز عن طريق تناول بعض الأفوكادو معه.
وجبة العشاء
يتم إضافة الثوم والفلفل الأسود لتضفي النكهة على جزء واحد من سمك القد المخبوز أو السلمون
يتم شوي حبة البطاطا بزيت الزيتون والثوم المفروم
- اليوم الثالث
وجبة الإفطار
- يتم تحضير كوب واحد من الشوفان الكامل مع القرفة والتمر والعسل، ويتم تغطيته بالفواكه القليلة السكر مثل توت العليق
- 1 أونصة من اللوز (اختياري)
وجبة الغداء
- يتم طهي فاصوليا بيضاء وتضاف إليها بهارات مثل الغار والثوم والكمون
- كوب واحد من الجرجير مع صلصة زيت الزيتون والطماطم والخيار وجبنة الفيتا
وجبة العشاء
- يتم تحضير وجبة مكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملةمع صلصة الطماطم، وزيت الزيتون، والخضروات المشوية، ويكون الحجم نصف كوب
1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان.
- اليوم الرابع
وجبة الإفطار
- بيضتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم
- مع ربع ثمرة أفوكادو
وجبة الغداء
- يتم تحميص سمك الأنشوجة في زيت الزيتون وتقديمه على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع رشة من عصير الليمون
- يتكون السلطة الدافئة من 2 كوب من الكرنب المطهو على البخار والطماطم
وجبة العشاء
- يتم طبخ كوبان من السبانخ على البخار مع إضافة رشة من عصير الليمون والأعشاب
يتم تقديم حبة خرشوف مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح
- اليوم الخامس
وجبة الافطار
- يمزج كوب واحد من الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل
- اخلطه مع تفاحة مقطعة ولوز مبشور
وجبة الغداء
- كوب واحد من حبوب الكينوا مع الفلفل الحلو والطماطم المجففة والزيتون
- حبوب الحمص المحمص مع الزعتر
- زيِّن الطبق بجبنة الفيتا أو الأفوكادو (اختياري)
وجبة العشاء
كمية مطهوة بالبخار من الكرنب مع الطماطم والخيار والزيتون وعصير الليمون وجبنة البارميزان
جزء من سمك السردين المشوي مع شريحة ليمون
- اليوم السادس
وجبة الافطار
- اثنتان من شرائح الخبز المحمص الحبوب الكاملة مع جبن ناعم مثل الريكوتا أو الفريسكو أو جبن الماعز
- يمكن إضافة الزبيب أو التين المقطع لتحلية الطعم
الغداء
- 2 كوب خضار مشكلة مع طماطم وخيار
- قطعة دجاج مشوية مع رشة زيت الزيتون وعصير الليمون
العشاء
أي نوع من الخضروات التالية المشوية بالفرن ، مثل:
- خرشوف
- جزرة
- كوسة
- باذنجان
- بطاطا حلوة
- طماطم
- عند إضافة زيت الزيتون والأعشاب إلى الخضروات قبل التحميص.
1 كوب من كسكس الحبوب الكاملة
- اليوم السابع
وجبة الإفطار
- شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر وشراب القيقب
- التفضيل للفواكه قليلة السكر مثل التوت أو العليق
وجبة الغداء
يتم تحضير كوسا مطهية مع البصل والبطاطا في صلصة الطماطم والأعشاب
وجبة العشاء
- يتكون الطبق من 2 أكواب من الخضراوات مثل الجرجير أو السبانخ مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون
- جزء صغير من السمك الأبيض
- يخنة الخضار مثل المستخدمة في الغداء
مشروبات طبيعية مضادة للالتهاب
شرب كمية مناسبة من السوائل يوميا يساعد في تخفيف التورم، وخاصة تورم الساقين، لذا ينصح بشرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميا بالإضافة إلى بعض المشروبات المضادة للالتهاب والتورم.
صودا الخبز والماء
توصلت دراسة حديثة نشرت في مجلة المناعة إلى أن شرب صودا الخبز مع الماء يساعد على تقليل الالتهابات. ولكن يجب أن تكوني حذرة من كمية صودا الخبز التي تستهلكينها، حيث أظهرت دراسات أخرى أن تناول صودا الخبز بشكل مستمر يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية على المدى الطويل مثل فقدان العظام وتلف الكبد. لذا، لا يجب استخدام هذا المشروب لتقليل الالتهابات لفترة تزيد عن شهر.
ولعمل المشروب:
- يتم خلط ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز مع 8 أونصات من الماء.
- يجب تناول هذا المشروب مرتين في الأسبوع لمدة 2 إلى 4 أسابيع.
ومن فوائد صودا الخبز مع الماء:
- يعد المشروب سهل التحضير ويمكن الحصول عليه بسهولة.
- يؤدي استخدامه إلى تقليل الاستجابة المناعية للجسم التي تسبب الالتهاب.
عصير البقدونس مع الزنجبيل
يعتبر الزنجبيل من أهم مضادات الالتهاب المعروفة بفعاليتها العالية، حيث يمنع الوسطاء الالتهابية مثل الليكوترينات والسيتوكينات، وهي مركبات تعزز الالتهابات، وذلك بفضل وجود مادة الجينجيرول التي تعد أحد أقوى مضادات الالتهاب.
يحتوي البقدونس على مكونٍ نشطٍ يُسمى كارنوسول، ويستهدف بشكلٍ خاص اللتهابات المفاصل الناتجة عن التهاب المفاصل الروماتويدي.
ولعمل مشروب الزنجبيل والبقدونس:
- نحضر 1 بوصة من الزنجبيل الطازج.
- 1 حزمة كبيرة من البقدونس
- 2 كوب سبانخ
- 1 ثمرة تفاح أخضر.
- 1 ليمونة
- 1 ثمرة خيار صغيرة
- يتم خلط جميع المكونات معًا في الخلاط.
اشرب هذا العصير مرة واحدة يوميا لمدة 8 إلى 12 أسبوعًا.
الليمون مع الكركم
الكركمين من المواد التي تساعد على تقليل الاستجابة الالتهابية للجسم وتخفف من ألم المفاصل والالتهاب الناتج عن التهاب المفاصل، كما أنه يساعد في السيطرة على البروتينات والإنزيمات والسيتوكينات في حالة الاضطرابات المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي ، بما في ذلك التصلب المتعدد، وهو يساعد في منع تنكس الدماغ.
ولعمل عصير مشروب الكركم والليمون:
- نحضر ملعقة كبيرة من الكركم.
- 1 ملعقة من الزنجبيل الطازج المبشور
- عصير ليمونة مع قشر الليمونة.
- 3 أكواب من الماء.
- يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل الخام كخيار اختياري.
- رشة فلفل حار (اختياري)
- نضع جميع المكونات في وعاء ونضعها على النار المتوسطة حتى تبدأ في الغليان.
- يتم رفع المزيج من النار قبل أن يغلي تمامًا.
- يجب تقطيعه إلى نصفين ثم وضعه في أكواب، ويمكن حفظه في الثلاجة لمدة يومين.
مرق العظم
يحتوي عظم الدجاج على الكولاجين والذي يساعد على دعم وتحسين صحة المفاصل ومحاربة الالتهابات، ويعد مصدرا جيدا للأحماض الأمينية المضادة للالتهابات مثل البرولين والجليسين.
ويمكن إعداد مرق العظم بسهولة:
- احضر فقط 2 من أوراك الدجاج بالعظم.
- ضع بصلة واحدة واثنين من الجزر وبعض الكرفس في الوصفة.
- أضف ملعقة صغيرة من ملح البحر.
- يتم إضافة الماء للمزيج ويوضع على نار خفيفة جدًا لأطول فترة ممكنة، مع إزالة الدهون من حين لآخر.
- يرفع المزيج من على النار، ثم يصفى المواد الصلبة ويشرب المرق.