ما هي مضادات الاكتئاب الطبيعية ؟” ومصادرها

مضادات الاكتئاب الطبيعية

الاكتئاب هو حالة نفسية تؤثر على أكثر من 17 مليون شخص بالغ سنويا في جميع أنحاء العالم، وهناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ولا يسعون للحصول على العلاج لأسباب مختلفة. يتم تصنيف اضطرابات الاكتئاب في خمس فئات رئيسية، وتتشابه فيها الصفات مثل الحزن والتقلبات المزاجية والشعور بالفراغ والتغيرات في الأداء العقلي. ومن بين هذه التصنيفات اضطراب الاكتئاب

• اضطراب اكتئابي رئيسي (MDD).
• اضطراب عدم انتظام المزاج.
• اضطراب الاكتئاب المستمر.
• اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي.
• اضطراب اكتئابي ناتج عن حالة طبية أخرى.

يمكن علاج الاكتئاب باستخدام الأدوية والعلاج النفسي، ولكن التغييرات في نمط الحياة مثل تغيير النظام الغذائي وتناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضا في تحسين الأعراض. وتشير الأبحاث إلى أن بعض الفيتامينات والمعادن والأعشاب والمركبات الأخرى يمكن أن تكون فعالة في علاج الاكتئاب، وتسمى هذه المواد بمضادات الاكتئاب الطبيعية

مضادات الاكتئاب الطبيعية وأهم مصادرها

تشمل المضادات الطبيعية للاكتئاب مثل SAM-e وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها الكثير، وإذا اعتقد شخص ما أن لديه أعراض الاكتئاب، فيمكنه تجربة المضادات الطبيعية أولاً، وإذا لم تحل المشكلة يجب التوجه إلى أخصائي الرعاية النفسية، ومن أمثلة المضادات الطبيعية:

أحماض أوميغا 3 الدهنية

دهون أوميغا 3 هي دهون أساسية، وقد ظهرت بعض الدراسات أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في علاج الاكتئاب، لخص الباحثون إلى أن تركيبات أوميغا 3 التي تحتوي على 60٪ أو أكثر من EPA بجرعة 1 جرام أو أقل يوميًا كانت أكثر فاعلية في علاج الاكتئاب، ولكن بشكل عام مكملات أوميغا 3 جيدة وتعد إضافة صحية للنظام الغذائي.

( NAC ( N-acetylcysteine

يحتوي NAC على مضادات الأكسدة الهامة L- سيستين والجلوتاثيون، حيث يعد الجلوتاثيون أحد أهم المضادات الحيوية في الجسم وضروري لتنظيم الالتهاب وحماية الخلايا من الأكسدة. ولقد ثبت أن تناول NAC يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز مستويات الجلوتاثيون في الجسم

وفقا للأبحاث، يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من مستويات أعلى من السيتوكينات الالتهابية، مثل البروتين التفاعلي C والإنترلوكين 6، ويمكن لتناول NAC أن يساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف أعراض الاكتئاب، كما يمكن لـ NAC تحسين خلل تنظيم الناقل العصبي لدى المصابين بالاضطرابات النفسية، ويعتقد أن الجرعات اليومية من 2 إلى 2.4 جرام تساعد في علاج الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب

الزعفران

يتميز الزعفران بأنه من التوابل التي تتميز بالألوان الزاهية والتي تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل الكاروتينات والكيروسين والكريستين، ولا يقل أهمية أن الزعفران يمكن أن يستخدم كعلاج طبيعي للاكتئاب، ومن الدراسات التي أجريت على الزعفران وجد أنه يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين المحفز في الدماغ، وتشير المراجعة إلى أن مكملات الزعفران فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب بشكل مماثل للأدوية المضادة للاكتئاب

الزنك

الزنك هو معدن مهم لصحة الدماغ وتنظيم المسارات العصبية، كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ويرتبط نقص الزنك في الجسم بشكل وثيق بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وشدة أعراضه 

S-Adenosylmethionine (SAMe)

SAMe هو مركب يحتوي على الكبريت ويوجد بشكل طبيعي في الجسم، ويلعب أدوار مهمة في آلية عمل الدماغ، ووجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 8 دراسات أن استخدام SAMe بمفرده أو مع الأدوية المضادة للاكتئاب يحسن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالـ MDD. 

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن هام يمكن أن يفيد المصابين بالاكتئاب، حيث يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب غالبا من نقص في المغنيسيوم، وتشير الأبحاث إلى أن تناوله يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب، وأظهرت دراسة عشوائية على 126 شخصا يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميا لمدة 6 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب

الكرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على طاقة الدماغ، بالإضافة إلى وظائف أخرى، ويعتقد أن التغيرات في مستويات الطاقة في الدماغ لها دور في تطور الاكتئاب، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول 2-10 جرام من الكرياتين يوميًا قد يقلل من الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الكبير المتعلق بالمزاج.

فيتامين مضاد للاكتئاب

فيتامين د

فيتامين د عنصر غذائي هام يلعب دورا أساسيا في الجسم، ولكن ليس لديه العديد من الأشخاص مستويات كافية منه، بما في ذلك الأشخاص المصابون بالاكتئاب. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب أكثر عرضة للنقص في فيتامين د، ويمكن لفيتامين د محاربة الاكتئاب بعدة طرق، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتنظيم المزاج وحماية الجهاز العصبي من الخلل الوظيفي

 فيتامينات ب

يلعب فيتامينات ب أدوارا مهمة في الوظيفة العصبية وتنظيم الحالة المزاجية، ومن أمثلة هذه الفيتامينات حمض الفوليك B12 و B6، وهذه الفيتامينات ضرورية لإنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبيوتيريك (GABA). تشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب وقد يساعد تناول هذه العناصر الغذائية في تقليل أعراض الاكتئاب، وقد ثبت أيضا أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب12 تقلل من أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الرئيسي عند استخدامها مع الأدوية المضادة للاكتئاب

نصائح سريعة للتغلب على الاكتئاب مع استخدام مضادات الاكتئاب الطبيعية:

بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب، يمكن أن تكون الأدوية الموصوفة علاجاً فعالاً، ومع ذلك، هناك العديد من الطرق المختلفة للتعامل مع بعض أعراض الاكتئاب التي لا تتضمن الأدوية الموصوفة، وهي مثل:

• يجب الحصول على كمية كافية من النوم، لأن العلاقة بين النوم والاكتئاب معقدة. قد لا يسبب النوم القليل الاكتئاب فحسب، بل يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى تدهور جودة النوم أيضا. لذلك، يجب أن تمنح نفسك بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم، وتجنب الأفكار المجهدة، وتذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، وتحدد المنبه بحيث تستيقظ في نفس الوقت كل صباح
• التقليل من الكافيين : القهوة والشاي والصودا وحتى الشوكولاتة تحتوي على نسب عالية من الكافيين. يفضل تناول كمية صغيرة من الكافيين في الصباح، ولكن يجب تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر لتجنب التداخل مع النوم
• ممارسة التمرين: ممارسة الجري أو المشي لمدة نصف ساعة يوميا يمكن أن يحسن المزاج ونوعية الحياة، حيث يساعد الهواء الطلق النقي وضوء الشمس بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي (SAD)، وأظهرت الأبحاث أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن تكون فعالة في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه
• الإبتعاد عن التفكير السلبي: يمكن أن يساعد التفكير في الأفكار الجيدة على الشعور بالرضا، لأن الأفكار لها تأثير مباشر على المزاج، ويعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) واحدا من أكثر العلاجات شيوعا وفعالية للاستخدام في علاج الاكتئاب، ويتمحور هذا النوع من العلاج النفسي حول تحديد أنماط التفكير السلبي ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية