لماذا يقل احتياج المرأة إلى البروتين عن الرجل
يشكل البروتين والكمية المناسبة منه موضوعًا مثيرًا للجدل في مجال اللياقة والتغذية، وللأسف يتم تركيز معظم النقاشات حوله على الرجال وخاصة الرجال المهتمين ببناء العضلات.
بالطبع، تختلف الاحتياجات الغذائية للمرأة عن تلك للرجل، فعلى الرغم من وجود نساء لاعبات كمال الأجسام ذوات عضلات قوية، فإن كمية البروتين التي يحتاجونها قد تختلف عن تلك التي يحتاجها الرجال اللاعبين.
ونحن جميعًا سواء النساء أو الرجال نحتاج البروتينات في حياتنا اليومية للحفاظ على بنية الخلايا والشعر والعظام والنسيج الضام ، وللإنزيمات التي تهضم الطعام ، وللأجسام المضادة التي تحافظ على عمل الجهاز المناعي ، ولقوة العضلات وكتلتها ، وللطاقة، ويوفر كل غرام من البروتين الذي تتناوله أربعة سعرات حرارية من الطاقة.
تتكون مكونات البروتين من جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية، وترتبط معا لتشكيل خيوط طويلة، ثم يتم تجميعها لتكوين هياكل ثلاثية الأبعاد كبيرة تقوم بأداء العديد من الوظائف، بدءا من إنشاء الأسس الهيكلية في الجسم وحتى تنشيط التفاعلات ونقل الجزيئات الأخرى داخل خلايا الجسم.
لماذا يقل احتياج المرأة إلى البروتين عن الرجل
على العموم، يحتاج الرجل إلى كمية أكبر من البروتين من المرأة. ويقدر الخبراء أن الرجال يجب أن يتناولوا حوالي 56 جراما من البروتين يوميا، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 46 جراما.
والسبب في ذلك أنه لدى البالغين من الذكور والإناث اختلافات واضحة في كتلة العضلات وهناك كثير من الأدلة التي تشير إلى أن التمثيل الغذائي للركيزة يختلف بين الجنسين، وتشير هذه الحقائق إلى وجود اختلافات بين الجنسين في استقلاب البروتين بين الذكور والإناث ولأن تضخم العضلات ينتج عن توازن البروتين العضلي الإيجابي، بالتالي يكون لدى البالغين من الذكور تخليق بروتين عضلي صافي أكبر من الإناث على الأقل في مرحلة التطور.
من المحتمل أن الهرمونات الجنسية تلعب دورا في الاختلافات الواضحة في الجهاز العضلي بين الجنسين من خلال تأثيرها على استقلاب البروتين العضلي، خاصة أثناء فترة البلوغ، حيث يزيد هرمون التستوستيرون من تخليق البروتين العضلي وتوازن البروتين العضلي الصافي، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
تكون كمية هرمون التستوستيرون مماثلة لدى الذكور والإناث حتى سن البلوغ، ومن ثم تزداد مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير عند الذكور بعد البلوغ بالمقارنة مع الإناث.
ومن الأسباب التي تجعل النساء بحاجة إلى كمية أقل من البروتين من الرجال هو أن كمية البروتين التي يجب عليهن تناولها يوميا ترتبط أساسا بكتلة أجسامهن. ونظرا لأن كتلة جسم المرأة أقل من الرجل، فإن الاحتياج اليومي من البروتين لدى المرأة أقل من الرجل. وحتى إذا كان وزن الرجل متساويا مع وزن المرأة، فإن الاحتياج اليومي من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإناث أقل من احتياج الذكور، بسبب اختلاف حجم العضلات لدى كل منهما .
أهمية البروتين للنساء
يساعد في بناء كتلة عضلية
بالطبع لا تحتاج النساء لبناء كتل عضلية مثل الرجال، كن البروتين مكون أساسي لتقوية عضلات الجسم لكلًا من النساء والرجال والأطفال العاديين وليس الرياضيين، وبالتحديد العضلات الخالية من الدهون والتي تمنح النساء أجسادًا نحيلة وممشوقة، وهو الجسم المثالي الذي تسعى معظم النساء للحصول عليه.
يدعم نمو العظام والشعر والأظافر
البروتين هو مكون بنيوي فهو يوفر المادة الأساسية للنسيج الضام للعظام والشعر والأظافر، وبالنسبة للنساء فإن صحة العظام تعتبر أمرًا أساسيًا وخاصة مع التقدم في العمر حيث يزداد فقدان كثافة العظام، مما يجعل من الضروري تناول البروتين لتأخير أعراض الشيخوخة وأيضًا الحفاظ على الشعر ومنح الأظافر مظهر صحي.
تقوية جهاز المناعة
يحتاج الجهاز المناعي إلى البروتينات للعمل بشكل صحيح، حيث يعتبر البروتين أساسيا لبناء وإصلاح أنسجة الجسم ومحاربة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية، ويعتمد أيضا على البروتين قوة الجهاز المناعي مثل الأجسام المضادة وخلايا الجهاز المناعي، ويمكن أن يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى ظهور أعراض الضعف والتعب وضعف المناعة أيضا.
البروتين ضروري للتحكم بالوزن
تعتبر محاولة خسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي من أهم أهداف النساء، ويبقي البروتين شعورك بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات لأنه يستغرق وقتا أطول في الهضم، ويمكن أن تكون كمية كبيرة من البروتين في وجبة الإفطار مفيدة بشكل خاص لأنها تساعد على تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم وتحسين المزاج.
اضرار الإفراط في تناول البروتين
نظرًا لأن جسمك لا يخزن البروتين ، فمن المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتينات نظامك الغذائي كل يوم ، لكن من الممكن أن يتناول الإنسان الكثير من البروتين، وقد يفرط في تناولها حتى يصل لمستوى خطير يمكن أن يسبب للجسم مشاكل صحية، على سبيل المثال يمكن أن يعاني الكبد والكلى إذا أكلت بروتين أكثر مما تستطيع تلك الأجهزة تحمله، فالكبد يكسر البروتين ويصنع بروتينات جديدة أما الكلى البروتينات كجزء من التخلص من الفضلات وإنتاج البول.
يتحمل معظم الأعضاء في الجسم كمية بروتين تتراوح بين 3.5 إلى 4.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن، وهذا يعني تناول 238 إلى 306 جرامات من البروتين يومياً لامرأة تزن 150 رطلاً.
على الرغم من أن الكبد والكلى قادران على معالجة هذه الكمية من البروتين، إلا أنه يتطلب بذل مجهود كبير منهما ويمكن أن يسبب التلف أو الضرر بهما، لذلك لا ينصح بشدة بتناول هذه الكمية الكبيرة من البروتين يوميًا.
تشمل بعض علامات تناول الكثير من البروتين :
- الإمساك أو الإسهال.
- الجفاف و رائحة الفم الكريهة.
- زيادة الوزن.
تتضمن المخاطر الصحية المحتملة تلف الكبد والكلى، وفقدان الكالسيوم، مما يؤثر سلبًا على قوة العظام.
لماذا تعد البروتينات الحيوانية كاملة وذات قيمة غذائية عالية
تحتاج أجسامنا إلى حوالي 20 نوعا من الأحماض الأمينية لبناء البروتينات، وتصنف هذه الأحماض الأمينية إما كأحماض أمينية أساسية أو كأحماض أمينية غير أساسية.
يمكن لأجسامنا أن تنتج أحماض أمينية غير أساسية، ولكنها غير قادرة على تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية، التي يتعين علينا الحصول عليها من خلال النظام الغذائي الذي نتبعه، ولذلك يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة للحفاظ على صحة مثالية .
وتتشابه مصادر البروتين الحيواني، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، مع البروتين الموجود في جسمك، حيث تعتبر هذه مصادر كاملة للبروتين لأنها تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل فعال.
بينما يرتبط البروتين الحيواني أيضًا بتأثيرات صحية إيجابية، على الرغم من تصويره غالبًا على أنه غير صحي مقارنة بالبروتين النباتي، فقد أفادت دراسة أن تناول الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ولذلك من المهم أن يحرص الإنسان على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين الحيواني بنسب معقولة حتى يتجنب مخاطر الإفراط فيه، هذا بجانب تناول الخضروات وبعض مصادر البروتين النباتي .