افضل مصادر البروتين
يدخل البروتين في العديد من التكوينات بجسم الإنسان سواء تكوين الأنسجة أو العضلات أو العظام أو تقوية الشعر، ومن أكثر الأشياء التي يعتمد عليها الرياضيون وخصوصاً الرياضيون الذين يلعبون رياضات القوة هي الأغذية والأدوية أحياناً التي تمدهم بالبروتين اللازم لأجسادهم، يتواجد البروتين في الكثير الأطعمة التي نتناولها في أيامنا العادية سواء البروتين الحيواني والبروتين النباتي.
فوائد البروتين للرياضيين
كما ذكرنا سابقا، الرياضيون هم الأشخاص الذين يحتاجون إلى البروتينات بشكل أكبر في نظامهم الغذائي، خاصة الرياضيون الذين يمارسون رفع الأثقال والألعاب القوية وكمال الأجسام، حيث تعتمد هذه الرياضات على كتلة العضلات في أجسادهم. وبالمقابل، يحتاج الأشخاص العاديون إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم.
بالنسبة للرياضيين، يحتاجون إلى نسبة أعلى تتراوح بين 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلو جرام، ويتم تحديد هذه النسبة استنادا إلى عدد ساعات التمرين اليومية وشدة التمارين اليومية أو الأسبوعية.
من الممكن أن تعوض هذه البروتينات من الأطعمة مثل صدور الدجاج والبيض ، فهو يتناول كميات تراوح بين بيضتين إلى ثلاثة يومياً مع ثلاث أكواب من الحليب وغيرها من الأطعمة التي يجب أن يتناولها خلال نظامه الغذائي اليومي بكميات تختلف عن الأشخاص الطبيعيين والتي من الممكن أن تختلف من شخص إلى أخر أيضاً.
مصادر البروتينات
البيض
تحتوي البيضة المتوسطة الحجم على ما يقرب من 6.8 جرام من البروتين الحيواني و66 سعرا حراريا، مما يعني أن تناول ثلاث بيضات يوميا سيمدك بـ 20.4 جرام من البروتين.
تعود حاجة الفعلية لكل شخص من البروتين على حسب الحجم والنشاط الذي يبذله الشخص، فالمرأة متوسطة الحجم تحتاج ما يقارب ال 50 جرام من البروتين في اليوم أي أن ثلاث بيضات فقط في اليوم تمدها بنصف الكمية المطلوبة تقريباً، ومن الممكن أن تستشير طبيب أو أخصائي تغذية على نسبة البروتين التي تحتاجها بشكل فعلي في اليوم على حسب نشاطك المبذول وحجمك.
اللحوم
توصي الإرشادات الغذائية الكندية بتناول قطعة من اللحم الأحمر، سواء كان اللحم البقر أو أي نوع آخر من اللحوم البرية، بالإضافة إلى لحم الرومي والدواجن، ويفضل اختيار اللحوم التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.
من الأفضل تناول ما يقارب ثلاث قطع من اللحم الخالية من الدهون في اليوم، حيث أن إتباع هذا النظام يمدك بالبروتين اللازم بالإضافة إلى أنه يساعد على خفض ضغط الدم بنسبة تتراوح بين 8.9 إلى 4.5، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض في القلب بنسبة 15% وكذلك مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 27%.
الأسماك
تحتوي لحوم الأسماك على الكمية نفسها من البروتين التي تحتويها اللحوم إلا أنها لا تحتوي على نفس الدهون المشبعة التي تحتويها اللحوم الحمراء مما يجعلها خيار رائع لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى توافرها على فيتامين ب 12 والحديد وهو أمر مهم جداً للإمداد بالطاقة، مما يزيد من نسبة جعلها بديل رائع للحوم الحمراء.
البقوليات
يعتبر البقوليات غذاء مثاليا يوفر لنا البروتين بنسبة عالية، فهي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين بين الأطعمة النباتية الأخرى، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ونسبة منخفضة من الدهون، فمثلا يمكن أن يوفر كوب واحد من العدس المطهي 18 جراما من البروتين بالمقارنة مع تناول قطعة من اللحم.
المكسرات أو البذور
تعد المكسرات أو البذور من أفضل المصادر التي تمد الجسم بالبروتين النباتي والدهونالصحية ذات الأحماض الدهنية الغير المشبعة، كما أنها تهضم ببطء مما يجعل الشعور بالشبع يدوم لفترة طويلة بعد تناولها.
أظهرت العديد من الدراسات الصحية أن المكسرات لها القدرة على المساعدة على إنقاص الوزن، بحفنة واحدة قبل الوجبة من الممكن أن تساعدك في التحكم والتقليل من كمية الطعام التي ستتناولها، ومن هذه المكسرات هي حبوب الفول السوداني واللوز وزبدة الجوز والكاجو وبذور عباد الشمس حيث تحتوي هذه المكسرات على نسبة كبيرة من البروتين.