كيف تكون التغذية الصحية
المفتاح لنظام غذائي صحي يكمن في تناول السعرات الحرارية المناسبة وفقا لنشاطك البدني، لذا يجب عليك تحقيق توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها. إذا تناولت أو شربت كمية أكبر مما يحتاجه جسمك، فسوف تزداد وزنا. إذا تناولت أقل كمية، فسوف تفقد وزنك. علاوة على ذلك، يجب أن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان تحقيق نظام غذائي متوازن وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية اللازمة .
كيفية تحقيق تغذية سليمة وصحية
أن تكون ثلث قاعدة الوجبات مكونة من الكربوهيدرات النشوية الألياف
يجب أن يشكل الكربوهيدرات النشوية ثلث الطعام الذي يتناوله الشخص، وتشمل هذه الكربوهيدرات النشوية البطاطس والخبز والأرز والمكرونة والحبوب، ويفضل اختيار أنواع غنية بالألياف مثل مكرونة القمح الكامل والأرز البني والبطاطس الحلوة لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف من الأنواع الأخرى، وتساهم في الشعور بالشبع، وينصح بتناول وجبة طعام نشوية واحدة على الأقل مع كل وجبة رئيسية .
بعض الناس يعتقدون أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، ولكن في الواقع، الكربوهيدرات الدهنية تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون. عند طهي أو تقديم هذه الأطعمة، لا تزيد نسبة السعرات الحرارية، مثل استخدام الزيت في الرقائق أو الزبدة على الخبز أو الصلصات الكريمية على المعكرونة .
تناول الكثير من الخضروات والفاكهة
يوصى بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضار على الأقل يوميا، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو عصيرا. فهي تساعد في تحقيق يوم أسهل مما يبدو، ويمكن تبادل وجبة الفطور الخفيفة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة وجزء من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة. يعتبر كوب من عصير الفاكهة أو الخضار أو العصير بشكل عام مقدارا واحدا بسعة 150 مل، ولكن ينصح بتقليل كمية السكر .
الحرص على تناول الكثير من السمك وخاصة الاسماك الدهنية
الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن . استمتع بوجبتين من السمك في الأسبوع ، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية . الأسماك الدهنية غنية بالدهون أوميجا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب .
تشمل الأسماك الدهنية :
سمك السلمون .
سمك السلمون المرقط .
السمك المملح .
السردين .
سمك الرنجة .
ماكريل .
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة، ولكن يجب تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة قد تكون عالية الملح. ينبغي على معظم الأشخاص تناول كميات أكبر من الأسماك، ولكن يُوصَى باستخدام بعض أنواع الأسماك كما ذُكِرَ سابقاً .
تناول القليل من الملح ما يعادل 6 جرام في اليوم
يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من الملح إلى زيادة ضغط الدم، وتكون الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية .
حتى إذا لم تضيفي الملح إلى طعامك، قد تتناولين كمية زائدة. أكثر من ثلث الملح يضاف إلى الطعام قبل الطهي للمساعدة في تقليل الأملاح. لذا، عليك أن تعلمي أن تناول أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام من الطعام يعني أن الطعام غني بالملح. البالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 عاما لا ينبغي أن يمروا بيوم دون تناول الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميا. وينبغي أن يكون تناول الأطفال الأصغر سنا أقل في الكمية .
تناول الكثير من السوائل وتفادي الاحساس بالعطش
تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل للتوقف عن التعرض للجفاف . يوصي بتناول 6 إلى 8 أكواب يوميًا . هذا بالإضافة إلى السائل الذي تحصل عليه من الطعام الذي تتناوله . جميع المشروبات غير الكحولية ، مثل شرب الماء والحليب قليل الدسم ومشروبات قليلة السكر ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، هي خيارات صحية .
حاول تفادي شرب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية وتؤثر بشكل سلبي على الأسنان. يجب أن لا يتجاوز مجموع شرب عصير الفواكه وعصائر الخضار 150 مل في اليوم، وهو حجم الكوب الصغير. تذكر أن تشرب المزيد من السوائل خلال الأجواء الحارة أو خلال التمارين .