كيفية زيادة فاعلية إمتصاص الجسم لفيتامين د

يعد فيتامين د أحد العناصر الغذائية الهامة لتنظيم مستوى الكالسيوم والفسفور داخل الجسم، حيث يتم إنتاجه بالجسم بعد 5-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس. وبالتالي، يعاني الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية أو الذين يبقون في المنزل بشكل معتاد من نقص فيتامين د، مما يؤدي إلى بعض المشكلات مثل كساح الأطفال أو هشاشة العظام .

فيتامين د يعزز الجهاز المناعي ويعرف عنه قدرته على الوقاية من الأمراض المناعية والسرطان، ويتواجد في بعض الأطعمة، ولكن في بعض الحالات يحتاج الجسم إلى تناول مكملات غذائية لزيادة نسبة فيتامين د، ومع ذلك، فمن الأفضل تناول الكمية اللازمة منه عن طريق الطعام والتعرض لأشعة الشمس قبل اللجوء إلى تناول المكملات الغذائية .

أولا : تحديد كمية فيتامين د التي تحتاجها

1- إذا كنت تعتقد أنك بحاجة لتناول مكملات غذائية لفيتامين د أو تعاني من نقص أو قصور فيه، فحدد موعدا مع الطبيب. غالبا ما سيقرر الطبيب إجراء اختبار لفيتامين د هيدروكسي 25

هذا الاختبار مهم للأشخاص ذوي البشرة الداكنة والأشخاص المعرضين للهشاشة العظمية، لأن أصحاب البشرة الفاتحة ينتجون كمية أكبر من فيتامين د بعد التعرض لضوء الشمس، بينما يحتاج أصحاب البشرة السمراء إلى التعرض للشمس من 5 إلى 10 مرات أكثر ليتمكنوا من إنتاج فيتامين د .

يتم توصية الأشخاص البالغين بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل حوالي 15 ميكروجرام، ويحدد الطبيب الجرعة المناسبة للفرد بين 400 و1000 وحدة دولية يوميًا، لتوفير الدعم الغذائي اللازم في فترة قصيرة .

يجب الحذر من بعض الحالات الطبية التي تجعلك في حاجة للمزيد من فيتامين د. فنقص فيتامين د هو حالة شائعة إلى حد ما، لذا ربما تحتاج إلى قضاء وقت أطول تحت أشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. ومع ذلك، توجد بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تعيق امتصاص جسمك لفيتامين د، وهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية للحفاظ على مستوى فيتامين د، وتشمل هذه الحالات

– التليف الكيسي

– مرض كورون

– أمراض الكلى

– مرض الاضطرابات الهضمية

3- حاول الحصول على فيتامين د خلال الطعام قدر الإمكان : يجب أن تأخذ في الاعتبار أن تستخدم المكملات الغذائية فقط عندما لا تتمكن من الحصول على الفيتامينات من الطعام. لذلك، حاول أن تنتبه لنظامك الغذائي قليلا وزد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي بدلا من تناول المكملات الغذائية .

يوفرُ الكوبُ الواحدُ مِن الحليبِ المدعَّمِ 30% مِن الكميةِ اللازمةِ للجسمِ مِن فيتامينِ دي

تحتوي 85 جراما من السلمون أو الماكريل على 100% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د

تحتوي 85 جم من التونة المعلبة على 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

يوفر البيض والكبد والحبوب المدعمة 10% من الحاجة اليومية للجسم من فيتامين د

4- اشتري المنتجات المدعمة بفيتامين د : يعد الحصول على الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين د من أفضل الطرق لاستهلاك فيتامين د، ومن هذه الأطعمة

يُعد الحليب من أفضل المنتجات المحتوية على فيتامين د، لذا يجب التأكد من أن علبة الحليب التي تم شراؤها تحتوي على كمية كافية من فيتامين د

تشمل الأطعمة الأخرى المدعمة بفيتامين د الحبوب وعصير البرتقال وبعض أنواع الزبادي

يجب التأكد من قضاء وقت كاف خارج المنزل والتعرض للشمس للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د. إن الجسم يتمكن من امتصاص فيتامين د بشكل أفضل عندما يتعرض لأشعة الشمس، وقد يكون ذلك ما يكفي لبعض الأشخاص .

على الرغم من ذلك، ينبغي عليك مراعاة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية لا تصل إلى الجسم عبر الزجاج، ولا يمكن للجسم امتصاص فيتامين د إذا تعرض لأشعة الشمس وهو داخل المكان، لذا يجب التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة على الأقل دون أي عازل للشمس .

تجنب تناول كميات كبيرة من فيتامين د لأنها يمكن أن تصبح سامة، فإذا تناولت كميات زائدة من فيتامين د يوميا، فإنها تزيد نسبة الكالسيوم بشكل سريع جدا في الدم، لذلك يجب توخي الحذر عند تناول جرعات زائدة من فيتامين د الناتجة عن التعرض المطول للشمس، أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، وغالبا ما تكون الجرعات الزائدة ناتجة عن تناول المكملات الغذائية، وهناك بعض العلامات التي تشير إلى زيادة جرعات فيتامين د

– الإمساك الشديد

– الشعور ب الغثيان

– الشعور بالتخبط

– تكوين حصى الكلى

– تزايد ضربات القلب

7- تأكد أنك لست عرضة لأمراض الكلى أو تصلب الشرايين : قد تشكل المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د خطرا على بعض الأشخاص الذين يعانون من سرطان الغدد الليمفاوية أو الساركويد أو داء النوسجات .

ثانيا : مساعدة الجسم على إمتصاص فيتامين د

1- اختر النوع الصحيح من المكملات الغذائية لفيتامين د : فيتامين د3 هو من الأنواع الموصى بها غالبا، وذلك لأنه يتحول بشكل طبيعي داخل الجسم، ويشمل بعض أسماء فيتامين د مثل ألفاكالسيدول، كالسيفيدول، كالسييبوترين، كالسيبوتربول، كوليكالسيفيرول، ديهيدروتاشيستيرول وباريكالسيتول .

2- تناول المكمل الغذائي لفيتامين د مع الوجبة الرئيسية : يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويتطلب تناول القليل من الدهون لتمكين جسمك من امتصاصه بشكل كامل .

ينصح بتناول فيتامين د بعد الانتهاء من الوجبة مباشرة حتى يتمكن الجسم من استخدام المغذيات بشكل أفضل .

لا يوجد تأثير للوقت عند تناول فيتامين د خلال أي وجبة، حيث يمتص بدرجة متساوية بغض النظر عن الوقت

3- اختبر الدواء قبل تناول مكملات فيتامين د : بعض الأدوية تتعارض مع فيتامين د وتعيق امتصاصه، وتشمل هذه الأدوية:

يشمل مضادات الحموضة مثل ليبيتور ودوفونيكس ولانوكسين وكارديزم وديلاكور وتيازاك، ويشمل الأدوية المتفاعلة مع إنزيم السيتوكروم ب450-3A4 مثل الفيراباميل وحبوب الماء .

يجب مراعاة أن زيادة العناصر الغذائية المساعدة لفيتامين د، مثل المغنيسيوم، تزيد فعاليته بشكل كبير، كما يجب مراعاة ذلك فيما يتعلق بالإمتصاص والتمثيل الغذائي لفيتامين د

تشمل الأطعمة الغنية بالبورون التفاح والبندق والأفوكادو

الأطعمة الغنية بفيتامين ك مثل الكرنب، السبانخ، براعم البروكلي، البصل الأخضر، والهليون

تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار والكابوريا وحبوب الإفطار .

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ البطاطا الحلوة والجزر والكرنب والمشمش المجفف وخس روماين .

5- فقدان الوزن : يعاني أصحاب الوزن الزائد من نقص فيتامين د بسبب استخلاص الخلايا الدهنية لديهم فيتامين د من الدم وهو يذوب في الدهون، وبالتالي لا يصل عبر الدورة الدموية. ولذلك، ينصح هؤلاء الأشخاص باتباع نمط حياة صحي وممارسة الرياضة لإنقاص وزنهم .

6- تعاون مع طبيبك لمعالجة المشاكل الصحية التي تؤثر على امتصاص فيتامين د: كما ذكرنا سابقا، يجب علاج أمراض الكلى لأنها تمنع الجسم من امتصاص فيتامين د الذي يستهلكه. تحدث مع طبيبك حول العلاج الملائم .