طريقة تسمين الساقين

غالبا ما تعتبر الساقين النحيلتين الشكل المثالي، ومع ذلك، قد لا يكون الأفراد الذين يمتلكون هذا الشكل راضين عن مظهر ساقيهم ويرغبون في زيادة وزنهم في الساقين، وهذا يتوقف على بنية الجسم ويتطلب بناء حجم الساقين من خلال التركيز على تمارين القوة التي تستهدف بشكل خاص زيادة كتلة العضلات في الساقين .

طرق زيادة الساقين 

السعرات الحرارية لخلق عضلة الساق

لزيادة كتلة العضلات يمكنك استهلاك فائض طفيف من السعرات الحرارية، ويمكن استخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو استشارة أخصائي تغذية لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومي، ثم يمكن تناول 250-500 سعرة حرارية إضافية يوميا .

يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم أو الحبوب الكاملة، ويجب تجنب تناول الأطعمة السريعة الأخرى، كما يجب تناول كميات أكبر من البروتين – حوالي 0.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا، وهو زيادة أكثر من 0.36 غرام، ويمكن الاختيار من بين الخيارات العجاف مثل الدجاج بدون جلد، وشرائح اللحم المشذبة، والأسماك البيضاء أو التوفو .

ممارسة الرياضة لزيادة وزن الساق

على الرغم من عدم القدرة على زيادة وزن الساقين، يمكن القيام بتمارين تشجع نمو عضلات الساق، حيث يمكن استخدام القرفصات والخطوات كتمارين تستهدف الساقين وتعزز نمو العضلات، وعند القيام بتمارين بناء عضلات الساقين يمكن رفع أوزان تصل إلى 75-85% من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه مرة واحدة .

يجب تكرار استخدام الأوزان المكونة من 6 إلى 12 مرة لمدة 30-90 ثانية بين ثلاث إلى خمس مجموعات، ويجب التركيز على الساقين ولكن لا ينبغي إهمال الجزء العلوي من الجسم عند تمرين القوة، حيث تحتاج المرأة إلى توازن في الجسم لتحقيق الأداء والمظهر الجميل، ويجب تمارين الصدر والظهر والكتفين والعضلات والذراعين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، ويجب ترك يوم بين مجموعات العضلات لتعطي العضلات وقتا للتعافي والاستشفاء .

التغذية السليمة تشجع النمو

عندما تخطط لسعراتك الحرارية اليومية، يجب أن تكون الميزانية كافية لتناول وجبة قبل التمرين ووجبة بعد التمرين، ويمكن أن تساعدك وجبة خفيفة مكونة من مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمرين في زيادة حجم العضلات .

يمكن الحصول على وجبة خفيفة مريحة من خلال مزج مغرفة واحدة من مسحوق البروتين والحليب والفاكهة الطازجة، ويوصى بشرب نصف الوجبة قبل فقدان الوزن والنصف الآخر بعدها، كما يمكن تحويلها إلى وجبة كاملة مثل البيض المسلوق والموز، أو تناول بضعة أوقيات من صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة قبل التمرين .

نوع جسم الأنثى وحجم ساقها

تعتمد قدرة الجسم على زيادة حجم الساق واكتساب العضلات الكثير على الجينات ؛ إذا كان نوع الجسم هو عظام رقيقة ودهون منخفضة في الجسم، فمن الصعب إضافة كتلة عضلات. في هذه الحالة، فإن جسمك رقيق بشكل طبيعي ومحدود بجيناتك .

يمكنك زيادة الوزن من خلال التدريب على القوة وزيادة السعرات الحرارية الصحية، ولكن من الممكن أن يكون من الصعب الحصول على أرجل سمينة، وقد يحصل الأشخاص ذوو الهياكل العظمية المتوسطة أو الكبيرة على زيادة أكبر في حجم الساق مع ممارسة التمارين المركزة وزيادة السعرات الحرارية، وبغض النظر عن النتائج، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي يجعلك أنثى أكثر مرونة وأكثر قوة .