سناكات صحية لذيذة وتعطي الشعور بالشبع

يشعر أتباع الرجيم أو النظام الغذائي بالجوع بسرعة، خاصة بعد تناول وجبات قليلة السعرات الحرارية. ومع ذلك، هناك أطعمة صحية وغنية بالسعرات الحرارية في الوقت نفسه تساعد على شعور المعدة بالامتلاء بشكل مدهش وتجنب الشعور بالجوع. هنا مجموعة من الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة التي تعطي شعورا بالشبع وتحتوي على البروتين في الغالب، وهو عنصر يساعد على زيادة الشبع .

سناكات صحية ومشبعة

الشوفان

يمثل الشوفان إضافة صحية مهمة لنظام الحمية للوزن، فهو غني بالألياف والبروتين، ويحتوي نصف كوب من الشوفان على 148 سعر حراري، وتشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول الشوفان يجعل الشعور بالشبع يستمر لمدة 4 ساعات مقارنة بتناول حبوب الإفطار الجاهزة .

الزبادي

يعتبر الزبادي مصدرا غنيا بالبروتين، مما يجعله عنصرا معززا لإنقاص الوزن، يحتوي ١٥٠ جراما من الزبادي على ١٣٠ سعر حراريا، و١١ جراما من البروتين، ووفقا لدراسة حديثة أجريت على ٢٠ امرأة، وجد أن النساء اللاتي تناولن الزبادي شعرن بالجوع أقل من اللاتي تناولن سناكا مثل الشوكولاتة أو البسكويت، كما أن الزبادي قد ساعدهن على الشعور بالامتلاء المعدة .

الحساء / الشوربة

يتم التعامل مع الحساء كوجبة جانبية خفيفة، حيث يساعد على شعور المعدة بالامتلاء، وتشير الدراسات إلى أن تناول الحساء يساعد في الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة الصلبة، ويوصى بتناول حساء منخفض السعرات الحرارية كوجبة خفيفة صحية .

التوت

يحتوي التوت بجميع أنواعه، مثل الفراولة والعنب البري، على عناصر غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعطي الشعور بالشبع وتساعد على فقدان الوزن .

يحتوي الكوب الواحد من العنب البري (148 غراما) على 84 سعرا حراريا، ويوفر حوالي 4 غرامات من الألياف. كما يحتوي على مادة البكتين، وهي نوع من الألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع.

البيض

تحتوي البيضة على سعرات حرارية مغذية، حيث توفر البيضة الكبيرة حوالي 72 سعر حراري و 6 جرامات من البروتين، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية؛ وتشير معظم الدراسات إلى أن تناول حصة من البيض في بداية اليوم يعطي شعورا بالشبع، ويقلل من الهرمون المسؤول عن الجوع “الغريلي .

الفشار

يُعَدُّ الفشار وجبةً منخفضة السعرات الحرارية، على الرغم من احتوائه على 31 سعر حراري في الكوب الواحد (8 جرام)، إذ يوفر 1.2 جرام من الألياف، ما يعادل حوالي 5% من احتياجات الجسم اليومية، مما يُعزِّز الشعور بالشبع .

يعمل الفشار على تقليل الشهية وتحسين الشعور بالامتلاء في المعدة أكثر من الوجبات الخفيفة الأخرى، كما يعمل على تثبيت نسبة السكر في الدم مما يقلل الرغبة الشديدة في الأكل. ويُنصح بتقليل استخدام الزيت وتجنب الإضافات والنكهات غير الصحية مثل النكهات والسكر والملح .

بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وهي قليلة السعرات الحرارية، حيث تحتوي 28 جراما منها على 137 سعر حراري. كما تمتاز بحتوائها على الألياف القابلة للذوبان التي تمتص السوائل وتعطي الشعور بالشبع، وينصح باستهلاك بذور الشيا في 1-2 وجبة يوميا للحد من الشهية تماما كما يتم إضافة الزبادي .

الأسماك

تعتبر الأسماك مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية للقلب، ويساعد البروتين الموجود في الأسماك في الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتقلل الأسماك من هرمون `غريلين` الذي يحفز الشهية.

أظهرت دراسة قياسية تقييم تأثير لحوم البقر والدجاج والأسماك على الشعور بالشبع، بأن الأسماك تمتلك التأثير الأكبر على الشعور بالشبع، ويُفضل اختيار أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.

الجبن القريش

يحتوي كوب واحد من الجبن القريش (226 غراما) على حوالي 28 غراما من البروتين و163 سعرة حرارية، وهو نوع من الجبن قليل الدسم وغني بالبروتين، وأثبتت الدراسات المتعددة أن زيادة كمية البروتين في الأطعمة التي نتناولها، مثل الجبن والبيض، تقلل من مستويات الشهية.

البطاطا

على الرغم من أن البطاطس المقلية غير موجودة في الحمية الغذائية، إلا أن البطاطس المسلوقة أو المشوية لها قيمة غذائية عالية وتشعرنا بالشبع. تم تصنيف البطاطس المسلوقة على أنها تعطي شعورا بالامتلاء في المعدة أكثر من الكرواسون بسبع مرات، وتساهم في تقليل الشهية. فالبطاطس المتوسطة الحجم تحتوي على 161 سعرة حرارية وتوفر 4 غرامات من البروتين.

البطيخ

بفضل احتوائه على نسبة عالية من الماء، يجعل البطيخالجسم رطباً ويساعد على شعور المعدة بالامتلاء، ويحتوي كوب واحد من البطيخ (152 غرامًا) على حوالي 46 سعرة حرارية، بالإضافة إلى فيتامينات أ وج .

البقوليات

تقدم الأطعمة البقولية مثل الفول والبازلاء والعدس والفاصوليا كميات كبيرة من البروتين والألياف، ويمكنها توفير الشبع لفترة طويلة، فمثلا، كوب من العدس (198 غراما) يحتوي على حوالي (230 سعرة حرارية).

اللحوم الخالية من الدهون

تُعَدُّ اللحوم الخالية من الدهون إحدى الأطعمة التي تمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة، مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء القليلة الدسم، حيث يحتوي صدر الدجاجة المطبوخ (112 غرام) على نحو 185 سعر حراري و35 غرامًا من البروتين.