الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين

يحتاج الإنسان إلى تناول بعض العناصر الغذائية قبل ممارسة التمارين الرياضية، ومن هذه العناصر الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للأداء الأمثل للتمارين، ومن أفضل أنواع الكربوهيدرات التي تساعد الجسم قبل التمرين هي الكربوهيدرات المعقدة.

أنواع الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات واحدة من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة المختلفة، وتنقسم هذه العناصر إلى العديد من الفئات، ومنها الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات هذه هي التي يحتاجها الجسم باستمرار، وتشمل السكريات التي تهضم بسهولة وتمتص بسرعة لتمنح الجسم سعرات حرارية وتشعر الجسم بالشبع، ولكنها تهضم بسرعة ويشعر الشخص بالحاجة إلى المزيد من السكريات. وتشمل هذه الكربوهيدرات المربى والعسل والعصائر والفطائر والسكر الأبيض.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي النوع الثاني من الكربوهيدرات، وهي التي لا يمكن للجسم هضمها بسهولة، ويحتاج الجسم وقتا طويلا لهضمها، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة هي الخضروات النشوية، والحبوب الكاملة، والخبر، والفاصوليا، والفول، والعدس.

دور الكربوهيدرات المعقدة في إعطاء الطاقة للجسم قبل ممارسة التمارين

تُعَدُّ الكربوهيدرات من الأطعمة الأساسية لتزويد الجسم بالطاقة، وينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لأنها تأخذ وقتًا أطول في الهضم، ولا تحترق في الجسم بسهولة.

تحتوي الحبوب الكاملة والفواكه والأرز والمعكرونة على الكربوهيدرات المعقدة، ونظرا لأن هذه الكربوهيدرات تمتص ببطء في الجسم، فإنها تظل في الجسم لفترة طويلة وتوفر طاقة للجسم لفترة طويلة، لذا ينصح الرياضيين بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة أو خلال فترة الاستراحة أو بين الشوطين.

كمية الكربوهيدرات المسموح بها للرياضيين تتراوح حوالي 10 جرامات من وزن اللاعب يوميا، وتختلف هذه الكمية من شخص إلى آخر اعتمادا على نوع الرياضة التي يمارسها وحسب حالة الطقس وكمية الطاقة المبذولة وجنس الفرد.

عادة ما يفضل أن يتم استهلاك 60-70% من إجمالي الكربوهيدرات قبل 3-4 ساعات من المباراة، ولكن يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات من النوع السريع الهضم.

بعد ممارسة التمارين الرياضية، يفقد الجسم الكثير من الجلايكوجين المخزن في العضلات، لذلك يجب تعويض هذا النقص عن طريق تناول الكربوهيدرات والسكريات.

أهمية تناول الكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية

تساعد الكربوهيدرات في عملية التعافي العضلي، وبالتالي فهي من العناصر الهامة للرياضيين وخاصة لمن يمارسون رياضة ذات علاقة بالعضلات.

تناول الكربوهيدرات يعمل على إشباع الجسم وشعوره بالامتلاء، مما يحافظ على مستوى البروتين الموجود في الجسم ويمنع تدهوره خلال ممارسة التمارين الرياضية.

من بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الأرز والبطاطس والخبز، وتعطي هذه الأطعمة الجسم الشعور بالشبع والامتلاء، بالإضافة إلى الشعور بالطاقة والحيوية.

أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن تناول الدهون لا يعطي الجسم نفس الطاقة التي يحصل عليها من تناول الكربوهيدرات، حيث تلعب الكربوهيدرات دورًا في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا، مما يساعد على زيادة النشاط والطاقة في الجسم.

تناول الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية

أظهرت بعض الدراسات العلمية أن تناول السكريات البسيطة يساعد في زيادة إفراز الهرمونات الأنسولين في الجسم، وينقل المغذيات إلى العضلات، ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل بالمقارنة مع السكريات، حيث تساعد على زيادة تخليق البروتين في الجسم بمقدار أعلى من الأنسولين الذي ينتج في الجسم بثلاث مرات.