ملف شامل عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل

إن الحفاظ على ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل يمكن أن يساعد على البقاء بصحة جيدة ، كما أن ممارستها بإنتظام يمكن أن يحسن وضع الجنين ويقلل عدم الشعور بالراحة مثل آلام الظهر والتعب ، وأثبتت العديد من الدراسات أنها تحمي أيضا من سكر الحمل ، يخفف التوتر ، يعزز القدرة على التحمل التي تحتاجها المرأة أثناء الحمل والولادة .

إذا كنت كنت تمارسين النشاط البدني قبل الحمل، فمن المهم الاستمرار في ممارسة الأنشطة البدنية بشكل معتدل، وتجنب المستويات العالية، وبدلا من ذلك يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة التي تشعرين بها بالراحة .

إذا لم تكن تمارسين الرياضة قبل الحمل، فيمكنك اتباع برنامج رياضي آمن، ولكن بعد استشارة الطبيب وتحت إشراف مقدمي الرعاية الطبية. لا ينبغي أن تتدربي على التمارين الجديدة أو العنيفة، ويعتبر المشي أحد أكثر التمارين الرياضية الآمنة أثناء الحمل .

ينصح أطباء النساء والتوليد بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا .

حالات يحذر فيها ممارسة الرياضة للمرأة الحامل :
إذا كنت تعانين من مشكلة صحية مثل الربو ، أمراض القلب أو السكري ، فلا ينصح بممارسة الرياضة ، كما تكون ضارة في بعض الحالات المرتبطة بالحمل مثل :
– النزيف أو النزيف الخفيف .
– سقوط المشيمة .
– احتمال أو تكرار الإجهاض .
– الولادة المبكرة من قبل .
– ضعف عضلات الحوص .

يجب التحدث إلى مقدم الرعاية الخاص بك قبل البدء في البرنامج الرياضي، فهو يمكنه أيضا تقديم الإرشادات المناسبة لك بناءً على تاريخك الطبي .

التمارين الآمنة أثناء الحمل :
معظم التمارين الرياضية آمنة، ولكن يجب تجنب التحذيرات وعدم الإفراط في ممارستها .

من بين التمارين الرياضية الفعالة والمفيدة: السباحة، ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة، الخطوات، وتمارين الأيروبيك الخفيفة. هذه التمارين تقلل من خطر الإصابات، تفيد الجسم داخليا، ويمكن ممارستها حتى أثناء الحمل .

يعتبر التنس وكرة المضرب من أكثر التمارين الآمنة ، ولكن تغيرات التوازن أثناء الحمل يمكن أن يؤثر على سرعة الحركة ، وبعض الأنشطة الأخرى مثل الوثب يمكن ممارستها بإعتدال وخاصة قبل الحمل ، ربما تكوني بحاجة إلى اختيار التمارين التي لا تتطلب توازن أو تناسق عضلي خاصة في المرحلة الأخيرة من الحمل .

التمارين التي ينبغي تجنبها أثناء الحمل :
هناك بعض التمارين والأنشطة التي يمكن أن تكون ضارة خلال فترة الحمل وتشمل:
توقف عن التنفس خلال أي تمرين .
– الأنشطة التي من المرجح السقوط خلالها مثل ركوب الخيل والتزلج .
تشمل الرياضة التفاعلية الكرة اللينة، كرة القدم، كرة السلة، والكرة الطائرة .
يمكن أن تتسبب أي تمارين تسبب صدمة بطنية خفيفة مثل الأنشطة التي تتضمن حركات التنافر أو التغييرات السريعة في الاتجاه .

الأنشطة التي تتضمن القفز العالي أو التخطي أو الجري السريع .
تتضمن تمارين الركبة العميقة، الجلوس الكامل، الرفع المزدوج للساق، والوقوف على أطراف الأصابع .
– القفز أثناء تمارين التمدد .
– حركات التواء الخصر أثناء الوقوف .
تشمل هذه الأنشطة التدريبية الرياضية الثقيلة والتي يتبعها فترات طويلة من عدم النشاط .
ممارسة الرياضة في ظروف حارة أو رطبة .

بعض النصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل :
يجب ارتداء ملابس مناسبة ومريحة، وملابس داخلية جيدة .
يجب اختيار حذاء رياضي مناسب لنوع التمارين ويحمي من الإصابات .
ممارسة الرياضة على سطح مستوٍ تحمي الشخص من الإصابات .
– الحرص على استهلاك السعرات الحرارية المناسبة لتلبي احتياجات الجسم أثناء الحمل ( يضاف 300 سعر حراري يوميا ) .
تناول الطعام قبل التمارين الرياضية بساعة على الأقل
شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة .
بعد القيام بالتمارين الرياضية على الأرض، يجب النهوض ببطء تدريجيًا للوقاية من الدوار .
لا ينبغي ممارسة الرياضة في حالة الإجهاد، وإذا لم تتمكني من الحديث أثناء التمارين، يجب خفض سرعتها أو التوقف عن ممارستها .

حالات يجب التوقف فيها عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب :
– الشعور بألم في الصدر .
الإحساس بالألم في البطن أو الحوض أو الإنقباضات المستمرة .
– الإصابة بالصداع .
– ملاحظة غياب حركة الجنين .
الشعور بالإغماء أو الدوار أو الغثيان أو الصداع الخفيف .
– الإصابة ب نزيف مهبلي .
– ملاحظة خروج سائل من المهبل .
– ملاحظة اضطرابات أو تسارع ضربات القلب .
– تورم الركبتين ، اليدين والوجه .
– صعوبة المشي .
– ضعف العضلات .