الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

يكون البروتين الأجزاء الأساسية للأعضاء و العضلات والجلد والهرمونات وكل شيء مهم في جسمك . لهذا السبب ، يجب عليك تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة . تظهر الدراسات أن البروتين يحسن الصحة بطرق مختلفة ، مثل مساعدتك على إنقاص الوزن وشحوم البطن ، مع زيادة كتلة العضلات . كما أن النظام الغذائي غني بالبروتين يعمل على خفض ضغط الدم ، ويكافح مرض السكري وأكثر من ذلك . المدخول اليومي الموصى به  للبروتين هو 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال . ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أننا بحاجة إلى أكثر بكثير من ذلك من أجل العمل على النحو الأمثل .

الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

• البيض
• اللوز
• صدور الدجاج
• الشوفان
•  الجبن القريش
• الزبادي اليوناني
• الحليب
• البروكلي
• اللحم البقري

البيض : من بين الأطعمة الصحية والمغذية للغاية. يحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين والمواد المغذية التي لا يحصل عليها معظم الناس. البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولكن بياض البيض يكون بروتينا نقيا تقريبا. محتوى البروتين في البيض: 35٪ من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة. 1 بيضة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين، مع 78 سعرة حرارية .

اللوز : هو نوع شائع يستخرج من شجرة المكسرات. اللوز غني جدا بالعناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنجنيز والمغنيسيوم. البروتين الموجود في اللوز يشكل 13% من السعرات الحرارية. كل أونصة (28 جم) من اللوز تحتوي على 6 جرامات من البروتين وتوفر 161 سعرة حرارية .

صدور الدجاج :  يعد صدر الدجاج من أغنى الأطعمة بالبروتينات، وإذا تم تناوله بدون الجلد، فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة فيه تأتي من البروتين. يمكن طهي صدور الدجاج بسهولة، ويكون طعمه لذيذا إذا تم طهيه بشكل صحيح، ويحتوي صدر الدجاج على 80٪ من السعرات الحرارية من البروتين. بمجرد شواء صدر دجاج بدون جلد، يحتوي على 53 جراما من البروتين و 284 سعرة حرارية فقط .

الشوفان : يعد الشوفان من أكثر الحبوب فائدة للصحة، حيث يحتوي على الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنجنيز والثيامين (فيتامين ب1) وعدة مغذيات أخرى، ويبلغ محتواه من البروتين 15٪ من السعرات الحرارية، ويحتوي نصف كوب من الشوفان الخام على 13 جراما، مع 303 سعرة حرارية .

 الجبن القريش : هذا الجبن هو نوع من الأجبان القليلة الدسم والسعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب12 والريبوفلافين (فيتامين ب2) وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى، ونسبة البروتين فيه 59% من السعرات الحرارية. ويحتوي كوب (226 جرام) من الجبن القريش المخفض الدسم (2%) على 27 غراما من البروتين، و194 سعرة حرارية، كما أن هناك أنواعا أخرى من الأجبان العالية في البروتين مثل جبنة البارميزان (38% من السعرات الحرارية) والجبن السويسري (30%) وجبنة الموزاريلا (29%) وجبنة الشيدر (26%) .

الزبادي اليوناني : هو نوع من الزبادي ذو قوام كثيف جدا، طعمه لذيذ ويمتاز بالكريمية، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية. يحتوي الزبادي اليوناني الخالي من الدهون على نسبة 48٪ من السعرات الحرارية. في كل وعاء يزن 6 أوقية (170 جرام)، يحتوي على 17 جراما من البروتين فقط، ومع 100 سعرة حرارية .

الحليب :  لديه قيمة غذائية عالية، ولكن المشكلة هي أن نسبة كبيرة من سكان العالم لا يفضلونه بشكل كبير. ومع ذلك، إذا كنت تحب الحليب وتستمتع بشربه، يمكن أن يكون الحليب مصدرا ممتازا للبروتين ذو جودة عالية. يحتوي الحليب على العديد من المغذيات التي يحتاجها الجسم البشري، ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة. وهو غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2) بشكل خاص. فقط تأكد من اختيار حليب بدون إضافة سكر. الزبادي اليوناني الكامل الدسم غني جدا بالبروتين، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر. نسبة البروتين: 21٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين، مع 149 سعرة حرارية .

البروكلي : البروكلي خضار صحي بشكل مذهل، حيث يحتوي على فيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم، كما يحتوي على العديد من المغذيات الحيوية النشطة التي يعتقد بأنها تساعد على الوقاية من السرطان، ومحتواه البروتيني عالي مقارنة بالخضروات الأخرى، حيث يحتوي 1 كوب (96 جم) من البروكلي المفروم على 3 غرامات من البروتين و 31 سعرة حرارية فقط .

اللحم البقري : اللحم غني جدا بالبروتين ولذيذ أيضا، ويحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، كما أنه غني بالحديد الحيوي المتوفر وفيتامين ب12. محتوى البروتين: 53% من السعرات الحرارية. وتحتوي أوقية واحدة (85 جم) من اللحم البقري المطبوخ مع 10% من الدهون على 22 جراما من البروتين، و184 سعرة حرارية. وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات، فلا تتردد في تناول اللحم البقري .

أعلى نسبة بروتين في الطعام

اعلى نسبة بروتينات في الطعام تتواجد في:

• صدر الدجاج : حيث يحتوي 85 جراما من صدر الدجاج على 27 جراما من البروتين
• صدر الديك الرومي : 100 جرام من صدر الديك الرومي يحتوي على 30 جراما من البروتين
• بياض البيض : يحتوي 100 جرام من بياض البيض على 11 جراما من البروتين
• السمك الجاف : يحتوي 100 جرام من السمك الجاف على 63 جراما من البروتين
• التونا : تحتوي 100 جرام من التونة على 29 جراما من البروتين.

وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

تتضمن الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى وجبات غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية:

• التونا : تعتبر التونة من أفضل المصادر الغذائية ذات قيمة حرارية منخفضة، حيث يحتوي سمك التونة على أكثر من 20 جرام وأقل من 100 سعرة حرارية في كل 100 جرام
• الديك الرومي : تحتوي 100 جرام من الديك الرومي على 157 سعرة حرارية و22 جرام من البروتين
• جبن قريش : في 100 جرام من جبن قريش، يوجد 98 سعرة حرارية و 11 جرام بروتين
• السبانخ : السبانخ يحتوي على 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام، و 3 جرام من البروتين
• العدس : يحتوي على 116 سعرة حرارية في كل 100 جرام، و 9 جرام من البروتين.

هذه الوجبة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

الحساء المكسيكي مع الدجاج

يتضمن هذا الحساء

• السعرات الحرارية: 291
• الدهون: 5 جرام
• البروتين: 27 جرام
• الكربوهيدرات: 36 جرام
• الالياف: 8 جرام
• السكر: 9 جرام

طبق التوفو

يتضمن هذا الطبق

• سعرات حرارية: 270
• البروتينات: 11 جرام.