الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للشخص البالغ
الكالسيوم هو واحد من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، وإذا قل الكالسيوم في الجسم عن المستوى المطلوب، فقد يؤدي ذلك إلى العديد من المشاكل مثل هشاشة العظام وغيرها من المشاكل، ولذلك، سنوضح لك الاحتياجات الغذائية للكالسيوم للشخص البالغ.
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية الموجودة في الجزء الصلب من العظام، ويعد هذا المعدن ضروريا لانقباض العضلات وصحة العظام، كما يلعب دورا هاما في عمل القلب وتجلط الدم.
الكالسيوم هو أحد العناصر الأكثر وفرة في الجسم، ويتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية.
لكن يحتاج الجسم إلى فيتامين د حتى يتمكن من امتصاص الكالسيوم وتخزينه في الجسم.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للشخص البالغ
تختلف الاحتياجات الأساسية للجسم من الكالسيوم يوميًا حسب الجنس والعمر لكل من الرجل والمرأة، وتشمل الاحتياجات الأساسية الآتي:
في مرحلة المراهقة، تحتاج الفتاة إلى حوالي 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا لكل 1300 مليجرام.
تحتاج المرأة التي تتجاوز عمر 45 عامًا إلى 1500 مليجرام من الكالسيوم يوميًا.
تحتاج المرأة الحامل والمرضعة إلى حوالي 1300-2000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا.
يحتاج الرجل إلى حوالي 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا.
يجب التعرض لأشعة الشمس المشرقة الصحية التي تمد الجسم بفيتامين د، وتساعد على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم لجميع الأعمار
يحتاج الأطفال الرضع من 0-6 أشهر إلى حوالي 200 مليجرام يوميًا.
الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرا يحتاجون إلى حوالي 260 مليجرام في اليوم.
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات إلى كمية 700 مليجرام في اليوم .
– الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى 1000 مليجرام يوميا.
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة يحتاجون إلى حوالي 1300 مليجرام يوميا.
– المراهقون في الفترة من 14 إلى 18 سنة يحتاجون إلى 1300 مليجرام يوميا.
– للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة 1000 مجم في اليوم .
الرجال البالغون من 51 إلى 70 عاما 1000 مليجرام في اليوم.
النساء البالغات من 51 إلى 70 سنة، 1200 مليجرام يوميا .
يتناول الأشخاص الذين تجاوزوا سن الـ71 عامًا 1200 مليجرام يوميًا .
الحوامل والمرضعات في سن 14-18 تحتاج إلى 1300 مليجرام في اليوم .
النساء الحوامل والمرضعات من سن 19 إلى 50 عامًا يجب أن يتناولن 1000 مليجرام يوميًا.
مصادر الحصول على الكالسيوم
هناك العديد من مصادر الطعام التي تحتوي على المعدن الكالسيوم، وبالطبع تختلف نسبة وجود الكالسيوم في هذه المصادر حسب نوع الطعام، ومن بين هذه المصادر:
– الحليب ومنتجاته: – مثل الجبن واللبن، ويعد الجبن واحدا من أكثر المصادر غنى بالكالسيوم، إذ يوفر للجسم نحو 33% من الكمية الموصى بها يوميا لكل 28 جراما من الكالسيوم.
– الحبوب: تحتوي العديد من الحبوب على نسبة عالية من الكالسيوم، مثل الخشخاش والكرفس وبذور الشيا والسمسم وغيرها.
يحتوي السلمون والسردين على كمية عالية من الكالسيوم؛ حيث تحتوي علبة السردين الواحدة التي تزن 92 جراما على 35% من الكمية الموصى بها يوميا.
الأسماك تُعَدّ مصدرًا جيدًا للكالسيوم بالإضافة إلى الحصول على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا والعدس على كمية جيدة من الكالسيوم؛ فوجد أن كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يوفر حوالي 13٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
يحتوي التين المجفف على كمية عالية من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى، خاصةً أن 28 جرام من التين المجفف يحتوي على 5% من الكمية الموصى بها من تناول الكالسيوم يومياً.
اللوز يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مقارنة بأنواع أخرى من المكسرات، حيث أن 28 جراما من اللوز يحتوي على 8% من الكالسيوم.
أهمية الكالسيوم للجسم
يلعب الكالسيوم دورًا هامًا جدًا في جسم الإنسان، ومن بين فوائده:
يتضمن الحفاظ على صحة العظام وحمايتها من الإصابة بالهشاشة والترقق، استمرار دور الكالسيوم في تقوية العظام حتى سن 20-25 سنة، ويساعد الكالسيوم أيضًا على الحفاظ على صحة العظام بعد التقدم في العمر، خاصةً وأن كثافة العظام تبدأ بالانخفاض.
يعد الكالسيوم مهما للحماية من تقلص العضلات، كما يساعد في تنظيم تقلص العضلات، مثل عضلة القلب، إذ يحفز العصب العضلي ويتم إطلاق الكالسيوم الذي يساعد البروتينات في العضلات على الانقباض، وبالتالي يسهم في استرخاء العضلات مرة أخرى بعد ذلك، وذلك بعد ضخ كمية من الكالسيوم خارج العضلة.
يساهم الكالسيوم في الحفاظ على تخثر الدم الطبيعي لأنه يلعب دورا رئيسيا في عملية تخثر الدم الطبيعية في الجسم، ويعد التخثر عملية معقدة تتكون من عدة خطوات، ويحتل الكالسيوم دورا رئيسيا في هذه العملية.
يُعد الكالسيوم عاملًا مساعدًا لعدة إنزيمات في الجسم.