يوجد الكثير من الأشخاص الذين يشعرون برغبة قوية في تناول الطعام في ساعات متأخرة من الليل، والكثير من الأشخاص يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل تناول قطع البسكويت المملحة أو الشوكولاتة أو الآيس كريم أو اللحوم أو بعض أنواع الحلوى.
هناك بعض الأشخاص الذين يرغبون في تناول وجبات دسمة وعالية السعرات الحرارية، وهذه الوجبات تشكل خطرا كبيرا على النظام الغذائي الصحي. هناك العديد من الأشخاص الذين يسعون لتناول عشاء صحي، حيث يعتبر العشاء وجبة هامة، ولكن يجب أن تكون صحية حتى لا تؤثر سلبا على صحة المتناول وتساهم في عملية الهضم وحرق الدهون التي تتراكم أثناء النوم.
أفضل وجبات العشاء الصحية
يوصى بتناول كوب من الفواكه المقطعة، مع تناول كوب من اللبن الزبادي القليل الدسم، كإضافة صحية للوجبة.
– يجب تناول وجبة تحتوي على حوالي كوب من عيدان الجزر والخيار وأوراق الخس المقشرة، مع كوب صغير من الزبادي ذي الدسم الخفيف.
يتم تحضير سلطة الخيار والزبادي التي يتم إضافة إليها أوراق النعناع الطازجة بواحد كوب.
– طبق من المكسرات غير المملحة.
يتكون سموثي الموز والحليب من كوب حليب منخفض السعرات الحرارية مع الموز.
كوب واحد من بودنج الشوفان المزين بعدة قطع من الفواكه المختلفة.
تناول كوب واحد من سلطة البقوليات التي تفيد الجسم بشكل كبير.
استخدم كوب واحد من سلطة الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ والبقلة والبقدونس، وأضف إليه الطماطم الكرزية.
حبة بطاطس صغيرة مشوية في الفرن ومتبلة بالعديد من الأعشاب العطرية.
كوب واحد من شوربة القرع العسلي.
يتكون الفطور من شريحة واحدة من خبز التوست الأسود مع ملعقتين من الفول أو الحمص.
تتكون الوجبة من شريحة خبز توست أسود وبيضة مسلوقة واحدة.
قطعة واحدة من صدور الدجاج المشوية في الفرن بعد تتبيلها بالأعشاب والليمون.
يجب تناول طبق من عجة البيض والفلفل الرومي أو الخضروات المختلفة، ويجب التخلّص من الصفار الموجود في البيض.
يعتبر كوب واحد من عصير الفواكه الطبيعية المميزة والتي يفضلها العديد من الأشخاص طوال الوقت خيارًا صحيًا لتناول العشاء.
يحتوي على كوب من عصير الأناناس أو المانجو.
يتم تناول شريحتان من الخبز الأسود مع ملعقتين من الجبن القريش أو الجبن الخفيف المملح.
رُبع كوب لوز بدون إضافة أي ملح.
يتم وضع طبق كبير من الفواكه الطبيعية التي يحبها جميع الأشخاص سواء كبارًا أم صغارًا.
كوب واحد من الفشار، يجب أن يكون خاليا من الزيت، ويمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ويفضل أن يكون خاليا من الملح.
قطعة واحدة من الذرة المشوية في الفرن أو المسلوقة.
خطة ناجحة لتناول وجبة عشاء صحية
يجب تناول الوجبات الأساسية بشكل منتظم وفي الأوقات المحددة، وعدم إهمال وجبة الإفطار. كما يجب تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، والحرص على تناول العديد من الوجبات الخفيفة والمفيدة.
يجب تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية بانتظام عند الشعور بالجوع، وتشمل هذه الوجبات الفواكه والخضروات، وذلك للحفاظ على مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع دائمًا.
ينبغي تناول كميات كبيرة من المياه بين الوجبات، حيث تساعد على تنقية جسم الإنسان من جميع السموم التي تتراكم فيه، وإذا كان الشخص لا يرغب في تناول المياه بكميات كبيرة، يمكن تعطير المياه بأزهار الماء الورد أو الليمون أو البرتقال.
يجب الالتزام بشراء جميع الأطعمة الصحية أثناء التسوق وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تمامًا، كما يجب تجنب الوجبات السريعة لأنها تؤثر بشكل كبير على الجسم نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
لتخلص من الوزن الزائد، يجب تناول وجبة العشاء الصحية بشكل بطئ، حيث يقوم العقل بإرسال العديد من الإشارات للشخص بأنه يجب أن يقضي وقتاً طويلاً في تناول الطعام، ويشعر الشخص في الواقع بالشبع في هذا الوقت، وهذا هو واحد من أهم الطرق للتخلص من الوزن الزائد.
طريقة عمل وجبة عشاء صحية
المكونات
1- واحد قطعة من صدور الدجاج.
2- بعض أوراق الخس الطازج.
3- واحد حبة من الطماطم.
4- خيار.
5- نصف رغيف من الخبز العربي.
ضع أربع ملاعق صغيرة من زيت الذرة أو زيت عباد الشمس.
مكونات الصلصة الصحية
يضاف ربع كوب من عصير الليمون الطازج.
2- 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
3- 4 ملاعق كبيرة من الثوم البودرة.
مقدار 4 رشات من الفلفل الأسود المطحون ناعمًا.
5- واحد ملعقة صغيرة من السماق.
6- ملح ناعم حسب الرغبة.
طريقة تحضير وجبة عشاء صحية
يتم سلق صدر الدجاج وتقطيعه إلى مكعبات صغيرة.
يوضع الدجاج داخل صينية ويُرش عليه زيت الذرة القليل.
يتم وضع الصينية في الفرن المسخن مسبقاً على درجة حرارة عالية وتركها لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
يتم تقطيع الخبز إلى مربعات صغيرة ورشها بزيت قليل، ثم يتم وضعها في الفرن لمدة 10 دقائق لتحميرها.
5- يتم غسل الخضروات وتقطيعها إلى قطع كبيرة الحجم.
6- ضع الخضروات والدجاج والخبز في طبق.
يتم خلط جميع مكونات الصلصة ووضعها على خليط الخضار، ثم يتم تقديم السلطة.