اطعمة غنية بــ ” الليوسين “
الليوسين
الليوسين هو واحد من الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لبناء العضلات وإصلاحها، ويعتبر الليوسين الحمض الأميني الأهم على الإطلاق الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي ولا يمكن إنتاجه، ومع ذلك، يمكن زيادة نسبة الليوسين في الجسم من خلال تناول بعض الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه.
فوائد الليوسين للجسم
حمض الليوسين مهم للجسم وموجود في العديد من الأطعمة، وذلك لأنه يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وتحسين سرعة التئام الجروح، وإنتاج الهرمون المسؤول عن النمو، بالإضافة إلى فوائد أخرى
– بناء العضلات: يساعد الليوسين في بناء العضلات وإصلاحها، ولكن ليس معروفا ما إذا كانت المكملات الغذائية التي تحتوي على الليوسين تساهم في زيادة كتلة العضلات مثل الليوسين الذي يفرزه الجسم ذاته أم لا.
– انتعاش العضلات: بعد أداء بعض الأعمال والمهام الشاقة للعضلات، بالطبع يشعر الشخص بتعب وإرهاق شديد في العضلات. وهنا يأتي دور الليوسين في عملية التعافي والانتعاش. ففي إحدى الدراسات التي أجريت على راكبي الدراجات، تبين أن تناول الليوسين بعد ممارسة الرياضة يقلل من التعب ويعزز التحسن بسرعة.
– منع فقدان العضلات: لقد ثبت فعالية الليوسين لتحسين قوة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات، وخاصة لكبار السن.
يساعد الليوسين على التحكم في الوزن، وثبت ذلك في دراسات عديدة أجريت على الحيوانات، حيث أن مكملات الليوسين تحسن بدورها من إنتاج هرمون اللبتين الذي ينظم الشهية.
أطعمة غنية بالليوسين
الفاصوليا البحرية
توفر 1/3 كوب من الفاصوليا البحرية حوالي 0.7 جرام من الليوسين، وهي مصدر غني بالبروتين والألياف وبعض المغذيات الأخرى مثل حمض الفوليك والفسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب بالإضافة إلى الحديد والمنجنيز، ونظرا لاحتوائها على هذه المواد الغذائية، فهي مفيدة جدا لصحة القلب وتقلل من عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم، والفاصوليا البحرية تعزز صحة الدماغ أيضا مثل الذاكرة والتركيز ومهارات حل المشكلات والتواصل.
تتميز الفاصوليا البحرية بنكهة محايدة تناسب تناولها إلى جانب أي وجبة، ويمكن الاستمتاع بمذاقها إلى جانب الحساء أو السلطات أو الأطباق الجانبية الأخرى.
الجبن القريش
يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 1.27 جرام من الليوسين إلى جانب نسبة من السيلينيوم والبروتين وفيتامين ب 12، ويمكن إضافة الجبن القريش إلى النظام الغذائي الخاص بك لأنه يساعد على فقدان الوزن بفضل احتوائه على كمية كبيرة من البروتين، مما يشعرك بالشبع لفترة طويلة ويساعد في بناء العضلات إذا تم دمجه مع بعض التمارين الرياضية.
يمكن تناول الجبن القريش مع التوت والمكسرات كوجبة إفطار متكاملة ومليئة بالحيوية، كما يمكن استخدامها في تزيين المعكرونة، وحشو اللازانيا، ويمكن تناولها كطبق جانبي وبديل صحي للمايونيز في الأطعمة مثل السندويشات.
بذور السمسم
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم الكاملة على 0.25 جرام من الليوسين، وتعد بذور السمسم من أهم المغذيات لاحتوائها على البروتين والمغنيسيوم والألياف وفيتامين ب والزنك والكالسيوم، بالإضافة إلى المركبات النباتية التي يمكنها تقليل الالتهاب والتحكم في نسبة السكر في الدم وتخفيض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
يمكن تناول بذور السمسم الرائعة في أطباق البطاطس المقلية والمعكرونة والسلطات، ويمكن الاستفادة منها بتناول الطحينة التي يتم تحضيرها من السمسم.
بذور اليقطين
تحتوي 28 غراما من بذور اليقطين المجففة على 0.7 غراما من الليوسين، وهي بذور ممتلئة بالمركبات النباتية المعروفة بفوائدها الصحية، كما أنها مصدر غني بالبروتين والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة والفوسفور والمغنيسيوم والمنجنيز والحديد والزنك والنحاس، وبفضل ذلك تدعم هذه البذور صحة القلب .
يمكن تناول بذور اليقطين مع بذور أخرى متنوعة مثل بذور الشيا والقنب والكتان والسمسم وعباد الشمس، حيث تتميز بنكهة لذيذة عندما تحمص في الفرن أو تمزج مع خليط “الغرانولا” المكون من شوفان، أو تضاف إلى عجينة الخبز والبسكويت.
البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 0.6 غرام من الليوسين الذي يدعم الجسم، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب والبروتين والفسفور والسيلينيوم والكولين الذي يدعم صحة الدماغ وخلاياه. كما أن البيض يفيد في صحة العينين بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.
بالتأكيد هناك الكثير من الوصفات التي تحتوي على البيض، ويمكن تناولها مسلوقة أو مقلية أو كجزء من وجبات خفيفة غنية بالبروتين، كما يمكن استخدامه في الخبز والكعك والفطائر.
بذور القنب
تحتوي 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب المقشر على حوالي 0.65 جرام من الليوسين، بالإضافة إلى البروتين والألياف والمنجنيز وفيتامين هـ والأحماض الدهنية غير المشبعة ذات الخصائم المضادة للالتهابات، ويمتلك القنب القدرة على تحسين أعراض التهاب المفاصل ودعم صحة الجهاز الهضمي والقلب.
على الرغم من صغر حجم بذور القنب، إلا أن استخداماتها متعددة، ويعشقها الكثيرون، فمن الممكن وضعها على السلطات وأطباق المعكرونة، أو خلطها مع عصائر الفواكه والآيس كريم أو الحلوى الأخرى.
العدس
يحتوي كوب واحد أي ما يعادل 198 جرامًا من العدس المطبوخ على 1.3 جرامًا من الليوسين، ولكن العدس لا يزود الجسم بالليوسين فقط، بل يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والمركبات النباتية المعززة للصحة، والتي قد تفيد صحة القلب والدماغ.
يمكن استخدام العدس بعدة طرق، فمثلاً يمكن تبلالعدس جيداً وتقديمه كطبق جانبي صحي مع السلطات أو الفطائر، أو يمكن استخدامه في شكل حساء لذيذ.
سبيرولينا
تحتوي ملعقتان كبيرتان من السبيرولينا المجففة على 0.69 جرام من الليوسين، وهي عبارة عن نوع من الطحالب الغنية بالنحاس والحديد والبروتينات وفيتامين ب، وأثبتت الدراسات أنها قد تفيد في دعم صحة القلب وتنظيم مستوى السكر في الدم، ويمكن الاستمتاع بها على العصائر الخضراء أو إضافتها إلى البودينغ والمثلجات اللذيذة.
الفول السوداني
يوفر 28 جرام من الفول السوداني تقؤيبًا 0.5 جرام من الليوسين، علاوة على الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف ونظرًا لهذه العناصر الغذائية فإن تناول الفول السوداني يساعد في الحماية من أمراض القلب، يمكن تناوله بمفرده أو بجانب وجبة خفيفة وصناعة نودلز الفول السوداني أو حساء الفول السوداني أو خلطه مع الجرانولا.
الشوفان
يحتوي كوب واحد من الشوفان على 0.5 جرام من الليوسين، بالإضافة إلى نسبة من البروتينات والألياف، بما في ذلك `بيتا جلوكان` الذي ثبت أنه يفيد صحة القلب. يمكن استخدامه عن طريق طحنه مع الدقيق لصنع الخبز، أو إضافته إلى العصائر، أو تحميصه لصنع الجرانولا المحلية الصنع.