أغنى المكسرات بالبروتين
نسبة البروتينات في المكسرات
المكسرات مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والبروتين، حيث أنها توفر العديد من الفوائد الصحية مثل دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والمساعدة في السيطرة على مرض السكري.
عند البحث عن وجبات خفيفة صحية أو مكونات لإضافتها إلى نظام غذائي صحي، المكسرات تعد خيارا لذيذا ومفيدا لصحتك العامة.
المكسرات هي مصدر جيد للبروتين للنباتيين أو لأولئك الذين يرغبون في الحصول ببساطة على البروتين من مصدر غير اللحوم أو منتجات الألبان.
بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للبروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم، والذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.
تعد المكسرات مصدرًا للأحماض الأمينية غير الأساسية، وعلى الرغم من عدم احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها الجسم، إلا أنه يمكن اعتبارها مصدرًا جيدًا للبروتين وجزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي.
يختلف محتوى البروتين في المكسرات باختلاف الأصناف، وهناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند شراء المكسرات. بينما تعتبر المكسرات وجبة خفيفة صحية، إلا أن محتواها من السعرات الحرارية يعد عاملاً يجب مراعاته، بحيث تحتوي معظم أنواع المكسرات على ما بين 160 و 200 سعر حراري لكل 30 جرام.
إذا كان الحصول على البروتين هو مصدر قلقكالرئيسي، فيجب عليك اختيار المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل وجبة.
المكسرات الغنية بالبروتينات
يأتي ترتيب المكسرات الغنية بالبروتينات على النحو التالي:
- على الرغم من أن الفول السوداني هو نوع من البقوليات، إلا أن معظم الناس يعتبرونهمكسرات، ويعد الفول السوداني مصدرًا كبيرًا للبروتين، حيث توفر حصة واحدة من الفول السوداني الخام 7.3 جرام من البروتين.
- يأتي المكسرات اللوز في المرتبة الثانية بعد الفول السوداني من حيث محتوى البروتين، حيث يوفر 6 جرامات من البروتين في حوالي 23 حبة لوز.
- تأتي المكسرات البرازيلية والكاجو والبندق والصنوبر والفستق والجوز بعد اللوز في القائمة، وتحتوي هذه المكسرات على 4 جرامات من البروتين لكل 31 جراما، وتتميز هذه المجموعة من المكسرات بفوائد مميزة عند اختيار نوع الجوز المناسب كوجبة خفيفة.
- يحتوي البقان على 3 جرامات من البروتين لكل 31 جرامًا.
- توفر مكسرات المكاديميا 2 غرام من البروتين لكل 31 جرام.
تحتوي المكسرات البرازيلية على الأحماض الأمينية الأساسية السيستين والميثيونين، حيث يساعد الميثيونين في الهضم، ويساعد على التخلص من السموم، ويدعم صحة القلب.
يحتوي المكسرات الكاجو على نسبة أعلى من البروتين والكربوهيدرات مقارنة بأي نوع آخر من المكسرات، كما أنها تحتوي على نسبة دهون أقل من الأنواع الأخرى من المكسرات، بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين.
يُعَدُّ البندق مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة المفيدة، وبإضافة الصنوبر الذي يحتوي على حمض البينوليك إلى نظامك الغذائي، سيتم توفير البروتين وسد الشعور بالجوع.
وبالتالي، يعد الصنوبر خيارا غذائيا ممتازا للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا لفقدان الوزن، وليس الفستق والجوز فحسب مصدرا جيدا للبروتين، بل يساعدان أيضا في مكافحة علامات الشيخوخة والحالات المرتبطة بالعمر، مثل الزهايمر.
البروتين في الفستق
الكمية المناسبة اليومية من الفستق هو 49 حبة والتي تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، ويعتبر من المكسرات، ولكن الفستق من الناحية النباتية فهو عبارة عن بذور، وكان الناس يأكلونها منذ آلاف السنين، ويمكن أن يكون للحبات ألوان مختلفة، تتراوح من الأصفر إلى درجات اللون الأخضر،
شجرة الفستق نشأت في غرب آسيا وأصبحت طعاما منذ نحو 6000 عام قبل الميلاد، ويمكن شراء الفستق الحلبي المقشر أو غير المقشر أو المحمص أو المملح، وهي من المكسرات المتاحة في معظم متاجر البقالة، ويمكن شراؤها بكميات كبيرة من مزارعي الفستق.
البروتين في الفول السوداني
إن كمية البروتين في الفول السوداني هي واحدة فقط من الأسباب العديدة التي تجعله وجبة خفيفة رائعة أو مكوناً ممتازاً للطهي.
تعتبر الفول السوداني الذي يحتوي على البروتين واحدة من الوجبات الخفيفة المغذية الأكثر شهرة، وبغض النظر عن كيفية تناولك لها، فإنها خيار صحي.
يعرف جيداً أن البروتين له فوائد صحية عديدة، منها فقدان الوزن وبناء العضلات، وتستخدمه العديد من الأشخاص لأغراض مختلفة، ويجب أن يكون جزءاً من نظامك الغذائي اليومي.
تعتبر مصادر البروتين الغذائية هي الطريقة الأفضل للحصول على البروتين بشكل طبيعي، ويمكن البحث عن مصادر سريعة للبروتين التي لا تتطلب مجهودًا إضافيًا.
يُعَدُّ الفول السوداني من بين مصادر البروتين النباتية، وإذا كنتَ تبحث عن مصادر نباتية للبروتين، فإن الفول السوداني سيكون خيارًا مثاليًا لك.
إنّ كل 100 جرام من الفول السوداني محملة بـ 25.8 جرام من البروتين، وما يشجعك لاختيار الفول السوداني كمصدر من مصادر البروتين أنّه سهل الحمل ويمكنك العثور عليه بسهولة.
يتمتع الفول السوداني بطعم رائع، ويعتبر الفول السوداني المحمص وجبة خفيفة مفضلة لدى الكثيرين. ولتناول البروتين الذي يوفره الفول السوداني بشكل صحي، يجب تناول كمية محدودة من الفول السوداني يومياً.
ومع ذلك، يجب تجنب الإفراط في استهلاك الفول السوداني لأن الاستهلاك الزائد يمكن أن يساهم في تناول سعرات حرارية عالية، حيث أنه غني بالدهون، ولذلك ينصح بتناوله بحذر وباعتدال.
البروتين في اللوز
يعد اللوز مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب، ويمكن إضافة 10 حبات من اللوز إلى الخطة الغذائية اليومية لتلبية احتياجات الجسم الغذائية.
يمكن أن يساعد تناول اللوز في الحفاظ على وزن صحي للجسم، حيث يزيد تناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالبروتين مثل اللوز من الشعور بالشبع أو الامتلاء، مما يساعد في تحسين التحكم في الشهية ويؤدي إلى خفض السعرات الحرارية.
تمتلك حبة اللوز 0.25 جرام من البروتين، لذلك توفر تناول 10 حبات من اللوز حوالي 2.5 جرام من البروتين.
تناول اللوز بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين يساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين. يوصى بتناول ما لا يقل عن 56 جراما من البروتين يوميا للرجال، و46 جراما للنساء، أما النساء الحوامل والمرضعات فيجب عليهن تناول 71 جراما على الأقل من البروتين يوميا.
نسبة البروتين في البندق
البندق يوفر أكثر من 4 جرامات من البروتين في كل وجبة، ويحتوي على كمية كبيرة من المنجنيز الذي له فوائد صحية هامة. يلعب المنجنيز دورا مهما في تنشيط الإنزيمات لعملية هضم الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول. كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ويساعد في شفاء الجروح وإنتاج الهرمونات الجنسية وتنمية العظام.
نسبة البروتين في الكاجو
يعتبر الكاجو وجبة سريعة لزيادة كمية البروتين الذي تتناوله، ويساعد كل من البروتين والألياف في الكاجو على الحفاظ على شعور المعدة بالامتلاء لفترة أطول ولفترة أطول من الوقت.
على الرغم من أن هذه المكسرات مغذية، إلا أنه يجب معرفة حجم الحصة الخاصة بك بعناية بدلاً من تناول كمية كبيرة منها، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تناول كمية زائدة من الدهون وبالتالي زيادة السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
ستجد ما يقرب من 5 جرامات من البروتين من كمية 23 جرام منه أو من 18 حبة من الكاجو المحمص بالزيت، ومع ذلك من الناحية المثالية، يجب أن تختار المكسرات المحمصة الجافة للتخلص من بعض الدهون غير الضرورية، ويحتوي نفس حجم الحصة من الكاجو المحمص الجاف على حوالي 4 جرامات من البروتين.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها أو التي يوصى بها عليك على نسبة السعرات الحرارية الإجمالية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي اليومي. ويجب أن تكون نسبة البروتين التي تستهلكها يوميًا بين 10 و35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها.