نظام غذائي صحي لكل حامل

الكحول : عليك تجنب استهلاك الكحول أثناء الحمل، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية أو ولادة مبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة

الكافيين الزائد : يمكن أن يسبب تناول كميات مفرطة من الكافيين تشوهات خلقية للجنين، لذلك يجب أن تحددي استهلاكك للكافيين إلى 200 مجم أو أقل وتتبع مصادر أخرى مثل الشاي الأسود والقهوة والشوكولاتة التي قد تحتوي على نسب عالية من الكافيين.

الإفراط في الدهون والكوليسترول : ينبغي تخفيض كمية الدهون بنسبة 30 في المئة أو 65 جراما واتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، بالإضافة إلى خفض الكوليسترول إلى 300 ملغ أو تخفيض كمية صغيرة يوميا لتعزيز صحة القلب.

المحليات الصناعية : يتعين عليك أيضا مراقبة استبدال السكريات والدهون بالمحليات الاصطناعية واستخدام هذه السكريات البديلة بحذر تام. تجنب السكرين لأنه يمكن أن يسبب مشاكل للجنين. يمكنك التحدث مع طبيبك حول المحليات الآمنة وكمية الاستهلاك المسموح بها خلال الحمل.

الأسماك عالية الزئبق : تجنبي الأطعمة التي تحتوي على الزئبق، بما في ذلك بعض أنواع الأسماك، لأن الأسماك ذات النسبة العالية من الزئبق يمكن أن تؤثر على نمو طفلك، مثل سمك الملك الماكريل، سمك القرش، سمك أبو سيف وتايلفيش.

الأطعمة النيئة أو غير المبسترة : يجب تجنب تناول الأسماك النيئة والأطعمة المحتوية على المحار الخام أو المحار، وكذلك تجنب تناول منتجات الألبان غير المبسترة مثل الجبن الذي يتم إعداده على الطريقة المكسيكية غير المبسترة، ولا ينبغي تناولها. (يرجى الرجوع إلى مقالنا حول منتجات الألبان المفضلة للمرأة الحامل).

الجبن الطرية : تجنبي أيضا الجبن الطري، أي الجبن الأزرق المعرق، لتجنب عدوى الليستيريا.

اكتساب الوزن الطبيعي أثناء الحمل : يجب أن تعملي على زيادة وزنك تدريجيا خلال فترة الحمل. في النصف الأول من فترة الحمل، يجب عليك تناول 200 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجين عادة. يوصى بزيادة حوالي 2-4 باوند في الأشهر الثلاثة الأولى، ثم زيادة 3-4 باوند في الشهر خلال الثلثين الثاني والثالث من فترة الحمل. وفي الستة أشهر الأخيرة من فترة الحمل، يجب أن تتناولي 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد، ولكن يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من أطعمة صحية بدلا من السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى والمشروبات الغازية أو الحلوى.

طريقة لنظام غذائي صحي خلال فترة الحمل  : يحتوي هذا النظام الغذائي على 2000 سعرة حرارية والعديد من العناصر الغذائية الضرورية لإنجاح حمية صحية

الوجبة وما يجب أن تأكلين

وجبة فطور : يمكنك استبدال الماء بكوب من دقيق الشوفان المخلوط بالحليب الخالي من الدسم، وإضافة كوب من الجوز المفروم ونصف كوب من التوت المجمد غير المحلى، ويمكن تناول قهوة منزوعة الكافيين مع الصويا أو الحليب الخالي من الدسم للحصول على الكالسيوم، كما يمكن تناول نصف كوب من الفواكه الطازجة والبروتين، وكذلك ¾ كوب من الحليب لتزويد الجسم بكميات عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والألياف.

وجبة خفيفة صباح اليوم : نصف كوب من الجبن القليل الدسم مع نصف كوب من قطع الأناناس يوفر ¼ كوب من الحليب، ونصف كوب من الفواكه التي تحتوي على عناصر معدنية مثل المنجنيز وفيتامين C، بالإضافة إلى الكثير من البروتين.

وجبة الغداء : وعاء من حساء العدس مع 5 ملاعق من الحبوب الكاملة جنبا إلى جنب مع حلوى مجمدة نصف كوب من اللبن الزبادي والخبز من القمح الكامل مع الطماطم والخيار والجبن. أو ¼ 1 كوب من الخضار، نصف كوب من الألبان، بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة من الحبوب الكاملة والكثير من الألياف. ستوفر الحلوى الكالسيوم، وتلبي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

وجبة خفيفة بعد الظهر  : يمكن استخدام شرائح الجزر أو الخس أو الخيار بدلا من البروتين مع توفير الماء، حيث أن 1 ¼ كوب من الخضار يوفر جرعة صحية من فيتامين A.

وجبة العشاء : يمكن تحضير فيليه السلمون مع كوب واحد من القرنبيط المشوي و¾ كوب من الأرز البري، ويمكن تناول التفاح المخبوز مع اللبن والفانيليا منزوعة الدسم بدلا من الحلوى، أو تحضير كوكتيل فواكه من ½ كوب عصير فواكه طبيعي وكوب من الماء الفوار. ويمكن الاستفادة من هذه الأطعمة للحصول على كوب من الخضار والبروتين بمقدار 4 أوقية، و1.5 كوب من الحبوب الكاملة، و¼ كوب من الحليب، وكوب من الفاكهة.

وجبة خفيفة بالليل  : يمزج كوب من الزبادي مع نصف كوب من رقائق الشوكولاتة، وهذا يوفر المزيد من البروتين من الزبادي العادي مع توفير الكثير من القيمة الغذائية.