نسبة البروتين التي تحتاجها النساء

ليست السعرات الحرارية هي الشيء الوحيد الذي يجب على النساء متابعته مع التقدم في العمر، فالبروتين أيضا مهم جدا للحفاظ على عضلات قوية. فالنساء بحاجة إلى البروتين لتحسين قوة وتوازن العضلات، وبذلك يمكنهن القيام بالكثير من الأشياء مثل السير وصعود الدرج وحمل البقالة .

نسبة البروتين التي تحتاجها النساء :
يجب أن تحصل النساء على 46جرام من البروتين يوميا ، إعتمادا على العمر ومستوى النشاط التي تقوم به كل امرأة ، أما الرجال بحاجة إلى الحصول على 56 جم ، وعندما يتقدم الناس في العمر ينبغي أن تزيد حصتهم من البروتين حتى يظلوا بصحة جيدة ونشاط ، ولكن الناس الذين يعانون من بعض الحالات مثل أمراض الكلى ، فهم بحاجة إلى نسبة أقل من البروتين ، وتوزيع نسبة البروتين التي تحصل عليها خلال اليوم يساعدك على الشعور بالشبع والحد من السعرات الحرارية .

كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا :
1- اللحوم الحمراء : يعتبر كل اللحم البقري ولحم الضأن مخزنا للبروتين ، ولكن هناك بعض الأنواع التي يمكنها أن تحتوي على الدهون التي تسد الشرايين ، ينصح باختيار القطعيات قليلة الدهون ، وينصح بتناول بروتين اللحوم بإعتدال ، لذلك ينصح باختيار مصادر أخرى مثل الدواجن أو الأسماك ، وتحتوي 3 أونصة من اللحم على حوالي 22 جم من البروتين .

2- الدواجن والبيض : اختر الدواج مثل الصدور المزالة من الجلد أو شرائح الديك الرومي، حيث تحتوي 3 أونصات من الدجاج المشوي على 25 جراما من البروتين، وهو أكثر من الاحتياج اليومي المطلوب. وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين. يوصي الخبراء بتناول البيض يوميا دون زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب، ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوى الكوليسترول أو أمراض القلب أو السكري، استشر أخصائي التغذية للحصول على نصيحة الجرعة المناسبة لتناول البيض، حيث أنه يحتوي على كمية عالية من الكوليسترول .

3- الأطعمة البحرية : إن الأطعمة البحرية ليست مصدرا مهما للبروتين فحسب، بل إنها قليلة الدهون وغنية بالأوميجا 3 الذي يحمي القلب. تحتوي 3 أونصات من شريحة السلمون على حوالي 17 جراما من البروتين، ومن بين أفضل الخيارات للاستهلاك هي التونة والسردين والسلمون المرقط. يمكن تناول 4 أونصات من الأطعمة البحرية مرتين في الأسبوع كخيار صحي وجيد .

4- مشتقات الحليب : تعد منتجات الألبان ضرورية لبناء العضلات، كما تساهم هذه المنتجات في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري. فكوب واحد من الحليب قليل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين. وإذا كنت ترغب في المزيد، يمكنك تجربة الزبادي اليوناني، حيث تحتوي كل حصة منه على حوالي 18-20 جراما من البروتين، وهو ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. ينصح بتناول 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميا، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز تناول المنتجات الخالية من اللاكتوز .

5- فول الصويا : يحتوي فول الصويا على كمية كبيرة من البروتين ويمكن تناوله بعدما ينضج، كما يمكن شرب حليب الصويا أو استخدام معجون الصويا لعمل الصلصات أو الحساء، أو تناول التوفو كبديل للحوم؛ إذ يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطهي على 29 غراما من البروتين، وهو أكبر من الكمية الموجودة في 3 أونصات من شرائح اللحم، كما يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على نفس كمية البروتين الموجودة في كوب واحد من الحليب العادي .

8- الخضروات والفاصوليا : يمكن الحصول على الكثير من البروتين من المصادر النباتية، مثل الخضروات والفاصوليا، وتشمل الفاصوليا الحمراء والسوداء والبيضاء، ويحتوي كوب منها على ١٥ جراما من البروتين، وحبة البطاطس المخبوزة على ٤ جرامات من البروتين .