فوائد الاسماك

تناول الاسماك مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض تتراوح بين الربو في مرحلة الطفولة إلى الإصابة بسرطان البروستاتا.
السمك هو مصدر ممتاز للأحماض أوميغا 3 الدهنية. الاسماك قليلة الدهون ونسبة عالية من البروتين. تناول السمك أثناء الحمل قد يقلل من خطر ولادة الطفل قبل أوانه. طرق صحية للاستمتاع الاسماك تشمل خبز، مسلوق، مشوي والبخار. بعض الاسماك تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ويجب أن تؤكل نادرا أو لا على الاطلاق.

الرائدة البحوث الصحية استراليا، الوطني للصحة ومجلس البحوث الطبية (NHMRC)، تشير إلى أن الاستراليين يحب تناول المزيد من السمك. وذلك لأن الاسماك قليلة الدهون، وارتفاع في البروتين ومصدر ممتاز للأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد اكتشف الباحثون في جميع أنحاء العالم أن تناول الاسماك بانتظام – واحد أو اثنين يخدم الأسبوعية – قد يقلل من خطر الأمراض التي تتراوح من الربو في مرحلة الطفولة إلى الإصابة بسرطان البروستاتا . طرق صحية للاستمتاع الاسماك تشمل مسلوق، مشوي والبخار.

الفوائد الصحية لتناول الاسماك
يمكن للاستهلاك المنتظم للأسماك أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض والاضطرابات المختلفة، وتشير نتائج الأبحاث إلى ذلك
• يمكن أن يقلل تناول الأطفال الذين يأكلون السمك من خطر الإصابة بالربو.
• الدماغ والعينين – الاسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تسهم في صحة أنسجة المخ وشبكية العين (الجزء الخلفي من العين).
• مرض القلب والأوعية الدموية – تناول الاسماك كل أسبوع يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق الحد من تجلط الدم والتهاب، وتحسين مرونة الأوعية الدموية، و خفض ضغط الدم ،  وخفض الدهون في الدم وزيادة الكوليسترول “الجيد”.
• الخرف – كبار السن الذين يتناولون الاسماك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة في الاسبوع قد ينطوي على مخاطر أقل من الإصابة بالعته، بما في ذلك مرض الزهايمر.
• الاكتئاب – الأشخاص الذين يتناولون السمك بانتظام لديهم معدلات أقل من الاكتئاب (يرتبط الاكتئاب لمستويات منخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدماغ).
• مرض السكري – الاسماك قد يساعد مرضى السكري إدارة مستويات السكر في الدم.
• تؤدي الرضاعة الطبيعية للأمهات اللاتي يتناولن الأسماك بشكل أفضل إلى تحسين البصر، ويمكن أن يكون ذلك بسبب الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تنتقل عبر حليب الثدي.
• حالات الالتهابات – استهلاك الاسماك العادية قد يخفف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي ، الصدفية وأمراض المناعة الذاتية.
• يمكن لتناول السمك أثناء الحمل، مثل الخداج، أن يساعد على تقليل خطر ولادة الطفل قبل الأوان.

الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
الكمية الموصى بها يوميا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 المستمدة من الأسماك هي 200-600 ملغ، ومن المصادر النباتية هي 1-2 غم.

فيما يلي تقريبًا كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 في 60 جرام من بعض أصناف الأسماك:
• سمك السلمون (الأطلسي الطازج) 1،200 ملغ
• سمك السلمون المدخن 1،000 ملغ
• حجز 500mg السلمون المعلب
• السردين 1،500 ملغ
• • كبسولة سمك السلمون المرقط (قوس قزح الطازج) بوزن 350 ملغ
• Gemfish 300mg
• • العين زرقاء، سمك القرش يتقشر، سمك السلمون، سمك الحبار 250 ملغ
• التقوقع أو كالاماري حجز 200mg
• البحر البوري، أذن البحر 170mg
• 145mg التونة المعلبة
• • سمك الخشن البرتقالي يحتوي على 7 ملغ من جثم البحر.
فيما يلي تقديرات تقريبية لمحتوى أحماض أوميجا 3 الدهنيةفي 60 جرامًا من بعض الأطعمة الأخرى:
• • شريحتان من زيت السمك وخبز أبيض مدعمة بمقدار 27 ملغ
• يُحجز 40 ملغ من هزيل لحوم البقر أو الضأن
• يحتوي زيت السمك المخصب بالبيض على 200 ملغ
• – تم حجز 60 ملغ من زيت السمك المغذي والسمن الصناعي النباتي (10 جم)
• واحد حجز 40mg البيض العادية.
تُعتبر الأسماك أفضل مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3 بدلاً من كبسولات زيت السمك.

زيت السمك يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب
تم إجراء مئات الدراسات حول الأسماك والزيوت ودورها في الوقاية والعلاج من أمراض القلب. استعرضت مجلة طبية بريطانية استخدام الأسماك ومكملات زيت السمك للوقاية من النوبات القلبية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية. لا يعرف بالضبط كيف تقلل أحماض أوميغا 3 والدهون من أمراض القلب، ولكن من المعروف أنها تقلل من الدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم، وتمنع تجلط الدم، وتعمل كمضادات للالتهابات وتقلل من ضربات القلب غير الطبيعية.

وهناك كلمة تحذير بشأن الزئبق
في حين أن من المستحسن تناول 1-2 وجبات السمك في الأسبوع، وأنه من الحكمة لتجنب الاسماك عالية من الزئبق. يظهر فائض الزئبق يؤثر على الجهاز العصبي، مما تسبب في: خدر أو وخز الأصابع والشفاه وأصابع؛ تأخر في النمو في المشي والحديث في الأطفال؛ العضلات وآلام المفاصل؛ خطر متزايد من نوبة قلبية.

تشمل الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق سمك القرش وسمك أبو سيف ومارلن والراي والجيم فيش واللينج والسمك الخشن البرتقالي (جثم البحر) وجنوب التن الأحمر، ويتعين على النساء الحوامل والمرضعات والنساء اللواتي يخططن للحمل والأطفال الذين تقل أعمارهم عن ست سنوات تجنب تناول هذه الأسماك .

إذا كنت تريد صيد وتناول الأسماك الخاصة بك، فيجب تجنب صيد الأسماك في المياه الملوثة. يمتص الأنواع الغذائية الواقعة في الجزء السفلي من البيئة، مثل سمك السلور، المزيد من الملوثات.

أنواع اسماك التخفيضات
أنواع من الاسماك التخفيضات المتوفرة تشمل:
• فيليه السمك خالٍ من العظم.
• • يتم ارتداؤه مع الرأس والزعانف (يتم إزالة الأحشاء والمقاييس والخياشيم).
• • شريحة لحم – المقاطع العرضية التي تأخذ من الأسماك.
• – تمت ابتلاع السمك بأكمله مع إزالة الأحشاء.
• • طهي الضحية لمدة 18 دقيقة، وشواءها لمدة 28 دقيقة، وقطع اللحم لمدة 28 دقيقة، وطهيها بالبخار لمدة 16 دقيقة.

تسوق الاسماك المستدامة
كل الصيد لديها بعض التأثير، ولكن بعض الخيارات الاسماك هي أفضل بكثير من غيرها. قد تكون بعض أنواع الاسماك للصيد المفرط، ويرتبط مع المصيد العرضي من الطيور أو الثدييات (طوابير طويلة تستخدم لصيد سمك أبو سيف أيضا السلاحف كمين، واسماك القرش والدلافين والطيور البحرية)، أو قد يكون قتل في عملية الصيد التجاري للأنواع الأخرى.

مركز الدراسات
• • جمعية حماية الأحياء البحرية الأسترالية (للحصول على معلومات حول الصيد المستدام).