خضروات تحتوي على الكالسيوم

تشكل الخضروات مصدرا صحيا رائعا، ورغم عدم اعتقاد الكثيرين بوجود الكالسيوم فيها، إلا أن بعض الخضراوات تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم التي يمكن الحصول عليها من خلالها، ويمكن الاطلاع على قائمة بأسماء تلك الخضراوات وكمية الكالسيوم الموجودة فيها .

1 . فول الصويا
يمكن أن يوفر فول الصويا المطبوخ أو كوب واحد من فول الصويا حوالي 175 ملغ من الكالسيوم في النظام الغذائي، ويمكن استخدام هذه الخضروات في مجموعة واسعة من الأطباق .

2 . البامية
تحتوي كوب من البامية المطبوخة على 172 ملغ من الكالسيوم، وهي كمية كبيرة مقارنة مع اللحوم المطبوخة أو المشوية أو أي نوع آخر من الأطعمة .

3 . اللوز
يحتوي اللوز على 75 ملغ من المغنيسيوم في الأوقية الواحدة، ويمكن استخدامها في السلطة أو تناولها كحفنة، ويمكن حتى رشها على الدجاج خلال عملية الطهي لإضفاء نكهة لذيذة على الطبق بأكمله

4 . الكرنب الأخضر
كوب من الكرنب المغلي يحتوي على 266 ملغ، وهو يؤدي نفس الوظيفة في الطهي كالخس. جرب استبدال الكرنب بالخس في المرة القادمة إذا كان بإمكانك ذلك

5 . البرتقال
نصف كوب من البرتقال يحتوي على 52 ملغ من الكالسيوم، وقد لا تتوقع أن تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على هذا العنصر .

6 . السبانخ
يحتوي كوب من السبانخ المسلوق على 245 ملغ من المغذيات، ويمكن أن يكون السبانخ بديلاً عن الخس والسندويشات والسلطات في العديد من الوجبات، سواء في شكله الطازج أو المسلوق .

7 . عشب البحر
يحتوي كوب واحد من عشب البحر الخام على 136 ملغ، وعند تناول الأعشاب البحرية لا يتم تقديم نفس الكمية، وهو خضار لذيذ ويحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم .

8 . البروكلي
يحتوي كوبان من البروكلي المسلوق على 124 ملغ، ويعد البروكلي من الخضار الشائعة إلى حد كبير، ولكنه من الخضار النادرة التي تشتهر بتركيزها العالي من المواد المغذية المفيدة مثل الكالسيوم .

9 . العسل الاسود
تحتوي ملعقة واحدة كبيرة من العسل الأسود على نحو 137 ملغ من الكالسيوم، ويمكن استخدام العسل الأسود في الأنواع الحلوة والمالحة من الأطعمة للاستفادة من تركيز الكالسيوم العالي .

10 . بذور السمسم
تحتوي ربع كوب من بذور السمسم على 351 ملغ من الكالسيوم، وهي تضفي مذاقًا لذيذًا عندما تُرش على الدجاج والسمك .

11 . الكرفس
يحتوي كوبان من الكرفس الخام على 81 ملغ من الكالسيوم، ويمكن تناوله مع زبدة الفول السوداني لتحصل على وجبة خفيفة لذيذة تساعد على الحصول على الحصة اليومية من الكالسيوم والبروتين .

دراسات وابحاث
أثبتت الدراسات الأمريكية أن الخضروات غالبا ما تحتوي على كميات مناسبة من المواد الغذائية مثل الكالسيوم، وخاصة المواد الغذائية الشعبية مثل الحليب. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الحليب أو اللاكتوز، فإنهم ببساطة بحاجة إلى البحث عن وسيلة مختلفة للحصول على القيمة الغذائية اليومية. وهذه الخضروات وغيرها من الأطعمة تعتبر خيارا جيدا للبدء في تناول طعام صحي ومغذي .

كما أظهرت الأبحاث، يحتاج جسمك إلى الكالسيوم وفيتامين (د)، وأفضل طريقة لزيادة كمية الكالسيوم في جسمك هي عن طريق إضافته إلى نظامك الغذائي. ويشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:
• السبانخ
• الكرنب
• البامية
• الملفوف
• فول الصويا
• الفاصوليا البيضاء
• تشمل بعض الأسماك، مثل سمك السردين وسمك السلمون وسمك الفرخ وسمك السلمون المرقط
• من الأطعمة الغنية بالكالسيوم: عصير البرتقال، ودقيق الشوفان، وجبة الإفطار المصنوعة من الحبوب

الأطعمة التي توفر فيتامين (د) ما يلي:
• تشمل الأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسلمون
• الأطعمة الت تحتوي على فيتامين د ، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا ، والحبوب
• كبد لحوم البقر
• الجبن
• صفار البيض
للحصول على فيتامين D من الطعام ، فإن الأسماك هي الخيار الجيد . كما ان ستة أونصات من سمك السلمون المطبوخ لديها اكثر من 600 وحدة دولية (IU) .