عند التفكير في نمط حياة صحي، غالبا ما يتم التركيز على الحمية والتمارين الرياضية، ولكن هل تأخذ قسطا كافيا من النوم الراحة؟ وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن نقص النوم الراحة يؤدي إلى مشكلات عديدة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان والسكري، كما يؤدي إلى ارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق وسوء الحالة المزاجية والطاقة السلبية وانخفاض التركيز والقدرة على اتخاذ القرارات، ويؤدي إلى انخفاض الأداء الرياضي وزيادة معدلات الحوادث، وعدم القدرة على التحكم في المشاعر والعصبية وزيادة مشاكل العلاقات، وعدم القدرة على التعامل مع مشاكل الإجهاد الصغيرة وتضخيمها، وكذلك يؤدي إلى تضعيف وظيفة المناعة وزيادة الإصابة بالبرد والإنفلونزا وانخفاض الرغبة الجنسية .

النوم الصحي حسب العمر

تستغرق “12 شهرا” حوالي 10 ساعات في الليل بالإضافة إلى 4 ساعات من القيلولة .
حوالي 11 إلى 12 ساعة في الليل، يتم قضاؤهما في سنتان، بالإضافة إلى قيلولة بعد الظهر لمدة ساعة إلى ساعتين .
من 3 إلى 5 سنوات، يستغرق من 10 إلى 13 ساعة .
4- من سن 6 إلى 13 سنة، يحتاجون من 9 إلى 11 ساعة .
5- يحتاج من “14 إلى 17 سنة” إلى 8 إلى 10 ساعات .
6- البالغون من 7 إلى 9 ساعات .

كم من الوقت الذي نحتاجه للنوم الصحي

نشرت مؤسسة النوم الوطنية دراسة أجراها 18 عالما وباحثا في مجال صحة النوم لتحديد عدد الساعات اللازمة للنوم لكل الأعمار، وتم تقسيمها إلى 9 فئات عمرية، وتم تعريفها ضمن مجالات مختلفة نظرا لتأثير الجنس وطريقة الحياة والصحة، وتتمثل النوم الصحي وفقا للعمر فيما يلي

المواليد والرضع

لا يتمتع المواليد الجدد بوجود إيقاع يومي ثابت، ولم يتم تثبيتهم في عمر 2-3 أشهر، والرضع يميلون إلى النوم على عدة مراحل طوال اليوم (نوم متعدد المراحل) حيث ينامون لمدة 2.5 إلى 4 ساعات في كل مرة، وعندما يبلغون حوالي 12 شهرا، يبدأ الأطفال في النوم ليلا، وفي هذه النقطة يبدأون في النوم بشكل أكثر تشابها للبالغين، حيث لا تحدث حركات جسدية أثناء نوم حركة العين السريعة (REM)، وهو ما يحدث عندما يحلم الأشخاص، وقبل بلوغهم 12 شهرا، سينتقل الأطفال أثناء نومهم .

الأطفال في سن المدرسة

قد يكون من الصعب لفهم أن الأطفال في سن المدرسة لا ينامون بما فيه الكفاية، لأن الأطفال المتعبين لا يميلون إلى التباطؤ، وسوف ينخرطون في سلوكيات تشبه اضطراب فرط النشاط ونقص الانتباه، وهذا يتضمن مقاومة الذهاب إلى النوم ليلا على الرغم من التعب، ويمكن للاضطرابات مثل فرط الحركة ونقص الانتباه أن تسبب فقدان النوم لدى الأطفال، بالإضافة إلى مشاكل أخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم (عندما يتوقف الناس عن التنفس لفترات طويلة طوال الليل)، وسابقا كان يعتقد أن توقف التنفس أثناء النوم يحدث فقط للبالغين، لكن الآن توصي أكاديمية طب الأطفال الأمريكية بالتحقق من توقف التنفس أثناء النوم لدى الأطفال وفحصه .

المراهقون

يتغير إيقاع الساعة البيولوجية للمراهقين بعد سن البلوغ مما يجعلهم يرغبون في الذهاب للنوم بعد الساعة 11 مساء والاستيقاظ في وقت متأخر، وبسبب الحصول على أوقات البدء الأولى في المدرسة غالبا ما يستيقظون في الساعة 5 صباحا لذهابهم إلى المدرسة بحلول الساعة 7 صباحا، مما يؤدي إلى نقص في ساعات النوم الكافية لدى المراهقين، ووجدت إحدى الدراسات أن 15٪ فقط من المراهقين ينامون 8.5 ساعة في الليلة، ونظرا لأن المراهقين يفتقرون إلى النوم خلال الأسبوع، فإنهم ينامون أكثر في عطلة نهاية الأسبوع مما يزيد من مشكلة نقص النوم، وينصح خبراء النوم بضرورة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم .

إحدى المشاكل التي يواجهها العديد من المراهقين والبالغين هي استخدام أجهزة الإضاءة الخلفية في وقت متأخر من الليل، وهذا يمكن أن يؤثر على جودة النوم. لدى المراهقين نقص في النوم ولديهم قائمة طويلة من العيوب، منها

1- النعاس أثناء القيادة يؤدي إلى وقوع حوادث سيارات .
يؤدي تقليل التحكم العاطفي إلى تصاعد الخلافات مع الآباء والأشقاء والأصدقاء، لذا ينبغي تجنب ذلك .
ضعف القدرة الإدراكية والتركيز واتخاذ القرارات ورد الفعل يؤدي إلى ضعف الأداء الرياضي والدرجات .

ضعف السيطرة والدافع يمكن أن يؤدي إلى إنشاء وتعزيز العادات السيئة .
5- مشاكل الجلد مثل حب الشباب .

البالغون

يميل الكبار إلى عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لأسباب عدة

1- الإجهاد من الوظيفة والأسرة .
تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم .
3- يجب الامتناع عن النظر إلى الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق خلال 90 دقيقة من النوم .
4- جدول النوم غير متناسق .
5- تناول الطعام بعد فوات الأوان .
6- عدم ممارسة الرياضة .
7- مشاكل مع المراتب المرتفعة جدا أو المراتب الناعمة جدا أو المراتب الصعبة و/أو القديمة .

كبار السن

يشير هذا الخط إلى أن الكثير من الأشخاص البالغين الذين تجاوزوا سن الستين وخاصة الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين ينامون خلال النهار لأنهم لا يحصلون على قسط كاف من النوم ليلا، ويعانون من أعراض غير مريحة في الساقين مثل الرغبة في تحريكها، ويعاني حوالي 10-35٪ من كبار السن من متلازمة تململ الساقين، ويعاني حوالي 80٪ من المصابين بمتلازمة تململ الساقين من اضطراب حركة الأطراف الدوري، ويعاني العديد من كبار السن من أمراض ويتناولون الأدوية، ويمكن لكل من هذين العاملين أن يؤثر على النوم .

هناك مشكلة شائعة أخرى بين كبار السن وهي أنه يستغرق وقتا أطول للنوم. أظهرت إحدى الدراسات أن 13٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما و 36٪ من النساء يحتاجون أكثر من 30 دقيقة للنوم. وفقا لمؤسسة National Sleep Foundation، يواجه كبار السن صعوبة في النوم لعدة أسباب، منها التغير في مراحل النوم حيث يقضي الكبار منهم وقتا أطول في مراحل النوم الخفيف وأقل وقتا في المراحل العميقة والمراحل التي تعيد تجديد الجسم. كما أن تجزئة النوم (الاستيقاظ أثناء الليل) شائعة أيضا وتقلل بشكل كبير من القدرة على الاستيقاظ بشكل منتظم .