طرق النوم المريح الصحي
على الرغم من أن مؤسسة النوم الوطنية تنصح البالغين الأصحاء للحصول من سبع إلى تسع ساعات للنوم كل لليلة ، بينما وجدت دراسة حديثة أن 30٪ من الأمريكيين العاملين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة . وفقا للأكاديمية الوطنية للعلوم ، فإن الحرمان من النوم يؤثر على سوء صحتك ؛ فإنه يرفع من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ومرض السكري ، وأنه يزيد الوزن والإجهاد .
أفضل وسيلة لجعل النوم أكثر فعالية عن طريق ما يلي :
1 . ممارسة يوغا Nidra
اليوغا Nidra هي طريقة التأمل التي تم تدريسها في الهند منذ عدة قرون . هناك حاليا عدة دراسات بحثية جارية لتحليل الفوائد الصحية لليوجا Nidra العادية ، لتظهر النتائج في تحسن قدرتنا على جني العديد من فوائد النوم العميق في وقت أقل مما دورات النوم العادية .
2 . التمسك الروتيني قبل النوم
رغم أن الموضوع بسيط جداً، فإن معظم الناس لا يأخذون بعين الاعتبار أهمية الروتين الذي يساعد في تهيئة الجسم للنوم بشكل جيد، وذلك بممارسة تمارين رياضية خفيفة .
3 . الطعام والشراب
عندما نقوم بتنشيط جهازنا الهضمي بالطعام أو الشراب، فإنه يؤثر على نومنا. لذلك، يجب علينا تنظيم أوقات تناول الطعام والشراب بحيث نتناولها في وقت مبكر بما يكفي قبل الذهاب إلى النوم بعدة ساعات لتسهيل الهضم قبل الاستلقاء في السرير. بالإضافة إلى ذلك، يجب علينا تقليل أو تجنب تناول الكحول والكافيين لأنها تؤثر على الساعة البيولوجية الطبيعية وتجعل النوم صعبا .
4 . المكملات الطبيعية
تحتوي الأعشاب مثل البابونج والحشيشة على مركبات قادرة على مساعدتنا بشكل طبيعي على الاسترخاء وتحسين النوم. كما يمكن لشرب كوب من الحليب الدافئ المساعدة على الاسترخاء .
5 . التمارين الرياضية
تتمتع التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد الصحية، ومن بين هذه الفوائد النوم الأكثر فاعلية، حيث أجرت مؤسسة النوم الوطنية دراسة مؤخرًا ووجدت أن وقت ممارسة الرياضة مهم لأن له تأثير على نوعية النوم .
كيف تحسن نومك
قم بتحديد وقت نوم محدد لنفسك ولا تبقى مستيقظا حتى وقت متأخر لمشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت، تماما كما تفعل مع أطفالك. يجب عليك تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة تقريبية ساعة قبل الذهاب إلى الفراش. فهي تحفز الدماغ بشكل كبير مما يجعل النوم أكثر صعوبة. بدلا من ذلك، حاول قضاء هذا الوقت في استرخاء العقل. قد ترغب في قضاء بعض الوقت اليومي في التأمل وشرب الشاي العشبي وغسل وجهك أو قراءة كتاب ممتع .
.
نصائح أخرى جيدة للحصول على نوعية النوم ، وتشمل:
• ينصح بتجنب تناول الوجبات الخفيفة، وخاصة الحبوب والسكريات، قبل النوم حيث يرتفع مستوى السكر في الدم مما يؤثر على النوم .
• يُنصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل عدة ساعات من النوم، وذلك لتوفير الحاجة لتريبتوفان اللازم لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين .
• يجب الحفاظ على درجة الحرارة في غرفة النوم أقل من 70 درجة فهرنهايت .
دراسات وابحاث
أظهرت الدراسات الأمريكية أن النوم لأقل من خمس ساعات يوميًا يزيد بشكل مضاعف من خطر الإصابة بالذبحة الصدرية وأمراض القلب التاجية والسكتة القلبية أو السكتة الدماغية، في حين أن النوم لأكثر من سبع ساعات يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
أظهرت الأبحاث أن نقص النوم قد يؤثر على مستويات الغدة الدرقية وهرمونات التوتر، والتي قد تؤثر بدورها على الذاكرة ونظام المناعة والقلب والأيض، وغير ذلك الكثير. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى:
• ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الاصابة بمرض السكري .
• يؤدي عدم الحصول على النوم الكافي إلى زيادة الوزن، حيث يقلل جسمك من إنتاج اللبتين، وهو الهرمون الذي يخبر عقلك بأنه يحتاج إلى المزيد من الطعام، في الوقت نفسه يزيد من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يسبب الشعور بالجوع .
• تسريع الشيخوخة
• ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب
• يزيد تغيير توازن الهرمونات في الجسم من خطر الإصابة بالسرطان. فقد تنمو الأورام بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسرع في الحيوانات المختبرية التي تعاني من اضطرابات حادة في النوم
بالمثل، العمل على جدول زمني غير تقليدي يؤثر على البقاء مستيقظًا طوال الليل .
تؤدي العملية العملية إلى نوبات تشبه أعراض الاضطراب ومشاكل في الجهاز الهضمي على المدى القصير .
تشير بعض الدراسات إلى أن العاملين بنظام النوبات يواجهون مخاطر أعلى للإصابة بأمراض القلب، وربما يعود ذلك إلى تأثيرات سلبية للعمل والنوم في ساعات غير عادية .
أظهرت دراسة حديثة نُشِرَت في مجلة النوم أن النوم الزائد أو النوم أقل من سبع ساعات في اليوم الواحد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
• يزيد النوم لأقل من 5 ساعات في الليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والذبحة الصدرية والسكتة القلبية أو السكتة الدماغية
• يزيد البقاء أكثر من 7 ساعات في النوم ليلاً من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• يزيد الجلوس لأكثر من 9 ساعات في الليل يومياً من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50%
على الرغم من عدم قدرة الباحثين على تحديد العلاقة السببية المباشرة بين كمية النوم وأمراض القلب والأوعية الدموية، إلا أنهم يعتقدون أنها مرتبطة بالغدد الصماء ووظائف الأيض .
كما ذُكر سابقًا، يؤدي حرمان النوم إلى تقليل حساسية الأنسولين وزيادة ضغط الدم، والتي ترتبط بتصلب الشرايين .