تمارين الظهر فى البيت بالصور

مع زيادة الجداول الزمنية المزدحمة للعمل، يزداد أيضا عدد الشباب الذين يعانون من آلام ظهر سيئة، ولحسن الحظ، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة البسيطة في تحقيق صحة جيدة. يعرف التمرين عموما باعتباره نشاطا بدنيا مخططا مسبقا يتضمن سلسلة من الحركات المتكررة التي تقوم بها لتقوية أو تطوير جزء معين من الجسم، ومن أمثلة التمارين لعب التنس أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة أو التجديف، أو ممارسة بعض الحركات الرياضية في المنزل .

ضرورة ممارسة رياضة للظهر

اهتم بمنطقة مؤخرتك وخاصة بعضلات ظهرك، فقد تكون لها تأثيرات هيكلية على جسمك. فالظهر الضعيف يعني أنك لا تمتلك الجهاز العضلي القادر على منع انحناء الكتف، وهذا يمكن أن يتسبب في آلام الرقبة والكتف، وأيضا يجعلك تبدو غير واثق. وعندما تكون عضلات ظهرك والجزء السفلي من جسمك ضعيفة، فمن المحتمل أن تعاني من آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تقوية عضلات ظهرك العميقة، وبخاصة عضلة الهلالة الشوكية، تعزز دعم العمود الفقري والحوض، مما يجعل حركاتك أكثر أمانا واستقرارا .

خطورة التمارين الرياضية الخاطئة

عندما تعمل عضلات ظهرك مع العضلات الأمامية بتناسق، يتم تحقيق توازن عضلي وتصبح قوية وفعالة. إذا كنت تعمل فقط على عضلات الجهة الأمامية وتهمل ظهرك، فقد تواجه مشاكل في توازن العضلات وتعاني من الألم. على سبيل المثال، إذا كنت تركز على تقوية عضلات البطن وتجاهل عضلات ظهرك، فقد تعاني من آلام أسفل الظهر وتزيد من احتمالية الإصابة. يمكن حل هذه المشكلة بسهولة عن طريق القيام بتمارين استقرار أساسية للظهر بشكل منتظم، بما في ذلك تمرين سوبر مان .

تمارين في المنزل

هناك 9 تمارين يمكن ممارستها في المنزل دون استخدام أي معدات أو أوزان، يمكنك ممارسة تمارين الظهر في المنزل، والتي ستزيد من مرونتك وصحتك العامة ونضجك

1- تمرين سوبرمان

استلق على بطنك وامتد ذراعيك وساقيك ببطء في نفس الوقت قدر المستطاع، ثم ارفعهما لأعلى وحاول البقاء في هذا الموقف لبضع لحظات مع النظر إلى الأمام، ثم اخفض ذراعيك وساقيك وكرر هذه الخطوة عدة مرات. هذا التمرين مهم لتقوية عضلات المؤخرة والجسم بشكل عام .

2- الرجل المائي “اكوامان”

يشبه هذا التمرين تمرين سوبرمان، حيث تقوم برفع يدك اليمنى والساق اليسرى قدر الإمكان، ثم عندما ترفعهما معًا، قم برفع ذراعك الأيسر ورجلك اليمنى، وقم بالتجديف كما لو كنت تسبح في الماء بحركات سريعة لمدة خمس دقائق، ثم استرح لمدة دقيقة وكرر الخطوة مرة أخرى .

 3- تمرين الكوبرا بوز

في وضع الانبطاح، ضع راحة يدك على مستوى الكتف وشد عضلات بطنك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى مع توجيه عينيك نحو الأعلى، وتأكد من رفع صدرك وتجنب الإنحناء في ظهرك، واحتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقة ونصف، وكرر هذه الحركة 10 مرات .

4- تمرين القرفصاء

نظرا لأن القرفصاء يستهدف كل من أسفل الظهر والجزء العلوي، فإنه يعتبر تمرينا رائعا لتقوية العمود الفقري أيضا. قم بتحريك الوركين إلى الوراء، ثم اثن ركبتيك ووركيك، وثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ثم كرر العملية مرة أخرى .

5- تمرين جسر بوز

للقيام بتمرين الجسر، يتم وضع الجسم على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم يتم امتصاص المعدة ورفع الحوض والأرداف بأعلى قدر ممكن، في محاولة للوصول إلى الجزء الخلفي من القدمين باستخدام اليدين .

6- تمدد القط

– يتمثل العلاج في الجلوس على ركبتيك ووضع كفي يديك على الركوع، واتخاذ نفس عميق، وأثناء الزفير، يتم دفع البطن نحو العمود الفقري مع تقويس الظهر، والبقاء في هذا الوضع لبضع ثواني فقط، ثم العودة ببطء إلى الوضع الطبيعي .

7- تمرين التمديد

يتضمن الوقوف أو الجلوس ووضع اليدين وشبك الأصابع خلف الظهر، ورفع الذراعين لأعلى لتمدد الصدر أو الكتف، ثم الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 40 ثانية، ويتم تكرار هذه العملية من 3 إلى 5 مرات .

8- تمرين لوح الخشب

نظرا لأنه يتطلب منك تشديد قلبك، فإن اللوح الخشبي يمثل طريقة رائعة لتقوية ظهرك وخاصة الجزء السفلي منه، وذلك التمرين يعتمد على مستوى لياقتك، قم بالانبطاح على بطنك، بحيث يكون الذراعين مثنيين وكف اليد والساعدين يكونوا مستويين وملتصقين بالأرض، ثم قم بقبض عضلاتك، وببطء قم برفع جسمك لأعلى من الأرض، مع ثبات الكفين وأصابع القدمي على الأرض، اثبت على هذه الوضعية لمدة من 10 لـ 30 ثانية .

9- تمرين وضعية الكلب المنحني

هذا أفضل تمرين لامتداد أسفل الظهر، تبدأ مد الساق اليمنى لأعلى بحيث تكون في خط مستقيم مع الجسم وأصابع القدم تجاه الأسفل، مع الحفاظ على الوركيين مستقيمين، يجب الحفاظ على كعب القدم اليسرى باتجاه الأرض والكتف مستقيمين، تتنفس ثلاث انفاس عميقة في هذه الوضعية، ثم تكرر الخطوات على الجانب الأخر .

أهمية ممارسة الرياضة اليومية

1- صحة الدماغ

أظهرت دراسة أن ممارسة الرياضة تقلل من القلق وتحسن المزاج وتحارب الاكتئاب، وتشجع إفراز مواد كيميائية في الدماغ ترفع المزاج مثل السيروتونين والإندورفين وتحسن الوظيفة الإدراكية، وتقلل من خطر الإصابة بالخرف .

2- صحة الجلد

تحفز ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الدورة الدموية، وبذلك تتمكن البشرة من استقبال الأكسجين والمواد الغذائية الضرورية، ويساعد التعرق الزائد الناتج عن التمارين الرياضية على تفريغ النفايات الزائدة من الجسم عن طريق سطح الجلد .

3- صحة الرئتين

تزيد ممارسة التمرين الرياضي بانتظام من قدرة الرئة وتقوي عضلات الجهاز التنفسي، كما تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة .

4- صحة القلب

تعمل التمارين المنتظمة على تقوية وبناء عضلة القلب بحيث تقوم بضخ الدم بشكل أكثر فعالية .

5- صحة الثدي

يمكن أن يتبين أن التمارين الدورية تقلل من خطر إصابة النساء بسرطان الثدي .