المأكولات التي يوجد بها فيتامين د

يحتاج الجسم إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم اللازم لنمو العظام والسيطرة على نمو الخلايا والأداء العصبي العضلي، وتعزيز جهاز المناعة السليم وتخفيف حدة الالتهاب .

في حالة نقص فيتامين (د)، يمكن أن يحدث مرض الكساح، وهو حالة تؤثر على العظام وتجعلها غير قادرة على الوقوف بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي نقص فيتامين (د) إلى ضعف الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وتدهور نمو الشعر، ونقص الكالسيوم في العظام، وهشاشة العظام والعضلات. بالمقابل، يمكن أن يؤدي زيادة فيتامين (د) إلى امتصاص كثير من الكالسيوم في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وحصى الكلى .

الكمية المناسبة من فيتامين D هي 600 وحدة دولية، ويعتقد أن السمية بفيتامين د تبدأ من 10،000 إلى 40،000 وحدة دولية في اليوم .

فيتامين (د) هو عنصر قابل للذوبان، مما يعني أنه يجب تناول الدهون لاستيعابه. ويتواجد بشكل رئيسي في زيوت الأسماك والأسماك الدهنية، وبشكل أقل في الكبد ولحم البقر والجبن وصفار البيض وبعض الفطر .
يتم امتصاص فيتامين (د) بشكل طبيعي من قبل الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، ولذلك يطلق عليه اسم فيتامين الشمس .

بالإضافة إلى ذلك، يتم إضافة فيتامين (د) على نطاق واسع للعديد من الأطعمة مثل الحليب وعصير البرتقال، ويمكن أيضًا تناوله على هيئة مكمل غذائي. وفيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بفيتامين (د) .

زيت كبد سمك القد
كان زيت كبد سمك القد تكملة شعبية لسنوات عديدة ، وبطبيعة الحال يحتوي على مستويات عالية جدا من فيتامين (أ) وفيتامين (د) الذي يوفر زيت كبد 10001IU )1667٪ DV) لكل 100 غرام .

السمك
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من فيتامين (د)، وعادةً ما يحتوي السمك الغير مطبوخ على فيتامين (د) أكثر من المطبوخ، وسيؤدي تخفيض المادة الدهنية إلى تخفيض أكثر من تخفيضات العجاف .
بالإضافة إلى ذلك، ستجد أسماكًا معلبة تحتوي على زيت، وغالبًا ما يتم تناول الأسماك الغير مطهية في شكل السوشي .
تحتوي الرنجة على كمية أكبر من فيتامين (د) بمقدار 1628 وحدة دولية (271٪ DV) لكل 100 غرام منها، والسلمون المعلب يحتوي على (127٪ DV)، والماكريل الخام (60٪ DV)، وجبات السردين (45٪ DV)، والماكريل المعلب (42٪ DV)، وزيت سمك التونة المعبأة (39٪ DV) .

المحار
المحار هي مصدر كبير لل فيتامين B12 بالإضافة إلى فيتامينD ، ، الزنك ، الحديد ، المنجنيز ، السيلينيوم ، و النحاس .
كما يحتوي المحار على نسب مرتفعة من الكوليسترول ويجب أن تؤكل في الاعتدال من قبل الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية .

الكافيار (الأسود والأحمر)
الكافيار هو عنصر أساسي في السوشي وبأسعار معقولة، ويوفر 232 وحدة دولية (58٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام من الحصة، أو 37.1 وحدة دولية (9٪ DV) لكل ملعقة صغيرة .

الصويا (التوفو وحليب الصويا)
منتجات الصويا المحصنة بها كل من فيتامين (د) و الكالسيوم . ويمكن للتوفو المدعم بتوفير ما يصل إلى 157IU )39٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، أو 44IU)11٪ DV) للأونصة .
يمكن أن يوفر حليب الصويا حتى 49IU (12٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام من الحصة، وحتى 119IU (30٪ DV) لكل كوب .

تتفاوت كمية فيتامين (د) بشكل واسع بين المنتجات، ولذلك يجب التحقق من محتوى فيتامين (د) من خلال مراجعة الحقائق الغذائية .

العصائر ومنتجات الالبان
المنتجات الألبان تحتوي بالفعل على نسبة عالية من الكالسيوم، لذلك فمن المنطقي تناول حليب غني بفيتامين د يمكن أن يوفر حتى 52.0 وحدة دولية (13٪ من القيمة اليومية) من فيتامين D لكل 100 غرام من الحصة، 127 وحدة دولية (32٪ من القيمة اليومية) لكل كوب. يمكن أن توفر الجبن حتى 6.6 وحدة دولية (2٪ من القيمة اليومية) في مكعب بوصة واحدة، وتوفر الزبدة 7.8 وحدة دولية (2٪ من القيمة اليومية) في ملعقة واحدة. يجب فحص علامات التغذية لمعرفة كميات الفيتامينات .

البيض
البيض هو مصدر جيد لفيتامين ب12، بالإضافة إلى فيتامين د والبروتين. يوفر البيض 37.0 وحدة دولية (9٪ DV) من فيتامين د لكل 100 غرام من الحصة، أو 17.0 وحدة دولية (٪ DV) في البيض المقلي الكبير .

الفطر
الفطر غني بالعديد من الفوائد الغذائية المفيدة، مثل فيتامين D وفيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) والنحاس .
توفر الوجبة المطبوخة الفطر 27.0 وحدة دولية (7٪ DV) لكل 100 غرام من الحصة، أو 7.6 وحدة دولية (2٪ DV) للأونصة .

دراسات وابحاث
أثبتت الدراسات وجود بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) بكميات صغيرة، وتشمل هذه الأطعمة:
• تشمل الأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسلمون
• تشمل الأطعمة المحصنة بفيتامين (د)، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا، والحبوب
• لحوم البقر والكبد
• الجبن
• صفار البيض
وفقًا للدراسات، فإن نسبة حوالي 20٪ فقط من فيتامين D يتم الحصول عليه من خلال النظام الغذائي الخاص بنا من الأطعمة التي نتناولها، مما يعني أننا بحاجة إلى مصادر أخرى للحصول على كمية كافية من فيتامين D .