المأكولات التي تخفض ضغط الدم

“يتم استخدام ضغط الدم كمقياس لقوة الدماء في الأوعية الدموية التي تحمل المغذيات وتحافظ على الحياة. يجب الاهتمام بضغط الدم والاختيارات التي يمكن اللجوء إليها للحفاظ على ضغط الدم ضمن نطاق آمن لنمط الحياة .
يعرف معظم الناس العلاقة القوية بين النظام الغذائي الصحي والوقاية من الأمراض، ولكن هل تعلم أن ما تأكله قد يؤثر على خفض أو منع ارتفاع ضغط الدم؟ بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة آمنة وفعالة لخفض ضغط الدم .
عن طريق تغيير العادات الغذائية القليلة والبسيطة ، بما فيها عد السعرات الحرارية ومشاهدة جزء من الأحجام لتعزيز فقدان الوزن ، قد تكون قادرة على خفض ضغط الدم – خطر ثبت ل أمراض القلب . وهنا على أحدث المعلومات الحمية التي تحتاج إليها .

كيف يؤثر الوزن على ضغط الدم؟
يُعد ارتفاع ضغط الدم من الأمراض الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ولكن الدراسات تشير إلى أن فقدان الوزن يمكن أن يخفض ارتفاع ضغط الدم، كما أن فقدان الوزن يمكن أن يخفض الحاجة إلى الأدوية التي تستخدم للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم .
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، يجب عليك التحدث مع طبيبك حول خطة لفقدان الوزن .

بعض الأشخاص لا يدركون عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا، ويتساءلون لماذا لا يمكنهم فقدان الوزن عند تقليل كمية الطعام المتناول. الحفاظ على نظام غذائي مسجل أو مكتوب لتتبع كمية الطعام الذي يتم استهلاكه يوميًا هو الطريقة الأفضل لمعرفة ما يتم تناوله يوميًا .
يمكن تسجيل الأطعمة التي تتناولها، بما في ذلك حجمها ووزنها، وهذا يمكن أن يساعدك في الحصول على نظرة حقيقية حول استهلاكك الغذائي. من خلال ذلك، يمكنك العمل على تقليل السعرات الحرارية وحجم الأجزاء لفقدان الوزن الزائد وإدارة وزنك ومستويات ضغط الدم .

العديد من الأطعمة والعوامل الغذائية تؤثر على ضغط الدم .

تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من الصوديوم وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن كمية أقل من الصوديوم التي يتناولها الشخص، كلما كان ذلك أفضل في السيطرة على ضغط الدم، حتى لو كان يتناول أدوية لضغط الدم .

تظهر النتائج أيضا أن البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف يمكن أن يؤثر على ضغط الدم. الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ونسبة منخفضة من الصوديوم. كما أن المكسرات والبذور والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والدواجن هي مصادر جيدة للمغنيسيوم.

هل تعتبر حمية DASH فعالة لخفض ارتفاع ضغط الدم؟
تم تطوير نهج الحمية الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) من خلال دراسة تأثير الأنماط الغذائية المختلفة على الحد من ارتفاع ضغط الدم. وقد وجد الباحثون أن المتطوعين الذين اتبعوا نظام الحمية الغذائية DASH كانوا يعانون بشكل أقل من ارتفاع ضغط الدم بعد بضعة أسابيع فقط .
كما تم العثور على أقل كمية صوديوم في النظام الغذائي DASH الذي يدعو لخفض الصوديوم إلى 1500 ملغ في اليوم، وهو ما يعادل حوالي ملعقتين صغيرتين من ملح الطعام، وأدى ذلك إلى خفض ضغط الدم بفوائد أكبر .

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ووزارة الزراعة أن البالغين يجب أن لا تستهلك أكثر من 2،300 ملليغرام من الصوديوم يوميا ، ويقول التوصيات أيضا أن الأمريكيين من أصل أفريقي ، والناس المصابيين بارتفاع ضغط الدم ، والناس الذين هم في منتصف العمر وكبار السن ، يجب أن لا تستهلك أكثر من 1،500 ملليغرام من الصوديوم يوميا .
أظهرت الأبحاث أن اتباع حمية DASH لعدة سنوات يقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية لدى النساء .

ما هي خطة الأكل DASH؟
خطة الأكل في الإندفاع عن الحمية الغنية في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن و المكسرات والبقول ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم . هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف ، و البروتين .
يتميز نظام الغذائي DASH عن النموذجية الأمريكية بأنه يحتوي على كمية أقل من الصوديوم (الملح) والسكر والحلويات والمشروبات المحلاة والدهون واللحوم الحمراء والمصنعة .
للبدء بالنظام الغذائي DASH، يجب اتباع المجموعات الغذائية والكميات المناسبة (بناءً على 2000 سعرة حرارية في اليوم)
• الحبوب: يوصى بتناول 7-8 حصص يوميًا، ويتم حساب الحجم بشريحة واحدة من الخبز، ونصف كوب من الأرز المسلوق أو المعكرونة، وأونصة واحدة من الحبوب الجافة
• الخضار: 4-5 جلسات يومية (حجم الخدمة: كوب واحد من الخضروات الورقية الخام ، نصف كوب من الخضروات المطبوخة)
• الفاكهة: يجب تناول 4-5 حصص يومياً، وتشمل هذه الحصص حبة فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة، أو ربع كوب من الفواكه المجففة، أو 6 أونصات من عصير الفاكهة
• قليل الدسم أو منتجات الألبان الخالية من الدهون: 2-3 وجبات يوميا (بحجم 8 أونصات من الحليب، كوب واحد من الزبادي، 1.5 أوقية من الجبن)
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك و: يجب تناول 2 حصص يوميًا أو أقل (حجم الحصة: 3 أونصات من اللحوم المطبوخة والدواجن، أو الأسماك)
• المكسرات ، والبذور ، والبقوليات: يجب تناول 4-5 وجبات في الأسبوع، وتشمل هذه الوجبات 1/3 كوب من المكسرات، وملعقتين طعام من البذور، و1/2 كوب من الفاصوليا الجافة المطبوخة أو البازلاء
• الدهون والزيوت: يفضل تناول 2-3 وجبات يوميًا (حجم الوجبة: ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن النباتي اللين، ملعقة كبيرة من مايونيز قليل الدسم، و2 ملعقة طعام خفيفة من سلطة خضار)
• الحلويات: يهدف الخدمة إلى تقليل عدد الحصص إلى أقل من 5 في الأسبوع، ويمكن الحصول على حجم الخدمة الواحد بملعقة سكر أو هلام/مربى
الهدف هو تقليل تناول الصوديوم إلى 2،300 ملليغرام في اليوم الواحد، أي ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام. وبعد تعديل جسمك لنظام غذائي أقل في الصوديوم، يمكنك خفض تناول الملح إلى 1،500 ملليغرام في اليوم الواحد، أي ما يعادل حوالي ملعقتين من ملح الطعام .
يجب التحدث أولاً مع طبيبك أو اختصاصي تغذية المسجلين قبل البدء في النظام الغذائي DASH، حتى يتم تزويدك بالمزيد من المعلومات حول الخيارات الغذائية وأحجام الوجبات .
على الرغم من اتباع نظام غذائي DASH، لا يزال من الضروري الاهتمام بعدد السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة لخفض وزنك. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية أن يساعدك في تفسير كيفية حساب السعرات الحرارية وأحجام الأجزاء لتحقيق فقدان الوزن .

تشمل المصادر الطبيعية للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الفواكه والخضروات
لزيادة كمية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وبطبيعة الحال ، حدد من بين الخيارات التالية:
• تفاح
• مشمش
• موز
• البنجر الخضر
• بروكلي
• جزر
• الملفوف
• فاصوليا خضراء
• جريب فروت
• عصير جريب فروت .
• عنب
• البازلاء الخضراء
• كرنب
• فاصوليا بيضاء
• المانجو
• شمام
• برتقال
• خوخ
• الأناناس
• البطاطا
• زبيب
• سبانخ
• قرع
• فراولة
• البطاطا الحلوة
• يوسفي
• طماطم
• تونة
• الزبادي (خالية من الدهون)

كيف يمكنني تقليل مستوى الصوديوم في نظامي الغذائي؟
لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي، جرب هذه الاقتراحات السهلة:
• يجب تتبع محتوى الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها، واستخدام مذكرات الغذائية لتسجيل نوع الطعام وحجم الحصة وكمية الصوديوم الموجودة فيه .
• تهدف التوصية إلى تناول أقل من 2300 ملغرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميًا). ويجب استشارة الطبيب إذا كان من الضروري تناول أقل من 1500 ملغرام من الصوديوم يوميًا .
• يتوجب قراءة الملصق الغذائي لجميع حقائق حزمة المواد الغذائية، ويجب أن تُدرج كمية الصوديوم على الملصق .
• اختر الأطعمة التي تحتوي على 5٪ أو أقل من الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم والتي يتم ذكرها في التسمية الغذائية .
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية الموصى بها من الصوديوم .
• • تجنب الأطعمة المعلبة والأطعمة المصنعة ولحوم الغداء والوجبات السريعة .
• • استخدام التوابل الخالية من الملح في تحضير الطعام .

دراسات وابحاث
أثبتت الدراسات الأمريكية أن ارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى تلف الأوردة والشرايين، ونتيجة لذلك، يحدث تصلب الشرايين، وهو أصغر الممرات لتدفق الدم ويزيد من ضغط الدم، مما يؤدي إلى تشكيل حلقة مفرغةمن زيادة ضغط الدم وتلف الأوعية الدموية .
يؤدي الضرر للشرايين وارتفاع ضغط الدم إلى حدوث السكتات الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وتمدد الأوعية الدموية الشريانية وفشل الكلية المزمن .