الرياضة المناسبة لمرضى الديسك

رياضة مناسبة لمرضى الديسك 

تساعد التمارين الرياضية الخفيفة على تنشيط الدورة الدموية وتقوية العمود الفقري، وتقليل الألم الذي يصاحب مرض الديسك. ومن أفضل الرياضات لمرضى الديسك هي

السباحة 

يمكن اعتبار ممارسة الرياضة في الماء فعالة للحفاظ على النشاط البدني دون زيادة ألم الديسك، نظرا لأن الماء يوفر مقاومة طبيعية لحركة العضلات، وتستخدم السباحة العديد من العضلات الأساسية بدون التأثيرات الصادمة للركض أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك. ينصح بالتركيز على الحركات التي لا تتطلب دورانا كبيرا للورك أو الظهر. إذا كنت مبتدئا نسبيا في السباحة، يمكنك البدء بالعلاج المائي للمساعدة في تكيف الجسم مع مقاومة الماء والطفو. كما ينصح بالعمل مع مدرب سباحة للمساعدة في تحسين ألم الديسك والحفاظ على استقامة الجسم أثناء السباحة

اليوغا منخفضة التأثير

تتميز اليوجا بالمرونة الطبيعية والمحاذاة الصحيحة، وتجمع بين تمارين المقاومة والإطالة والتنفس المنتظم، وتعتبر بعض أساليب ووضعيات اليوجا اللطيفة أفضل لأولئك الذين يعانون من مرض الديسك، ويجب التركيز على فصول دراسية ذات تأثير منخفض أو أساليب لطيفة.

تاي تشي

يشار إلى تاي تشي في بعض الأحيان باسم التأمل في الحركة، وهو تقليد صيني قديم يمكن وصفه أيضا بأنه جزء من فنون الدفاع عن النفس وجزء من العلاج الطبيعي. إنه شكل من أشكال التمرينات ذات التأثير المنخفض ولطيف جدا على العضلات والمفاصل. كما يعزز اليقظة ويقلل من التوتر ويعزز استرخاء العضلات لتخفيف الآلام. إنها فرصة مرحب بها لتخفيف آلام الديسك. عند تنفيذ رياضة تاي تشي بشكل صحيح، لا تقدم تقريبا سوى الفوائد الجسدية والعاطفية للأشخاص من جميع الأعمار. ينصح المرضى بالمشاركة في فصل دراسي لتعلم الحركات والبقاء منضبطين

المشي

يمكن أن يكون المشي شكلا رائعا من التمارين للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، خاصة إذا تم ارتداء الأحذية المناسبة ومشي على سطوح ملائمة، حيث أن نظام المشي منخفض التأثير يمكن أن يشجع على المرونة وتقوية العضلات في الساقين والقلب، كما أن المشي يمكن أن يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن يمكن أن يزيد المشي بطريقة خاطئة من آلام الظهر بسبب الضغط الزائد على العمود الفقري، لذا يجب أخذ الحيطة والحذر عند ممارسة هذا التمرين، وينصح باختيار حذاء المشي الذي يتميز بالكثير من البطانات والدعم للقوس والكعب، وتجنب المشي على الخرسانة أو الرصيف لفترات طويلة، خاصة إذا كنت تعاني من الألم، ويفضل البحث عن مسارات المشي المعدة أو حتى المسارات الترابية

ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجات من بين الرياضات ذات التأثير المنخفض والتي توفر تمرينا رائعا للقلب والأوعية الدموية دون زيادة آلام الظهر. ومع ذلك، ينبغي تقليل ركوب الدراجات على الطرق الوعرة، حيث يمكن للاهتزازات الشديدة أن تضغط على العمود الفقري

تمارين لمرضى الديسك بالصور

تمرين تخفيف الضغط على العمود الفقري

يجب أن يكون تخفيف الضغط علىالعمود الفقري هو أول شيء يتم فعله في علاج القرص الغضروفي أو الديسك، حيث يتم إنشاء مساحة بين الفقرات لإزالة الضغط عن العمود الفقري، ويتم القيام بذلك من خلال:

• يمكن استخدام شريط أو الجزء العلوي من الباب (أو أي شيء يمكنك تعليقه) لتعليق الجسم فقط.
• امسك بالشريط لمدة 30 ثانية وقم بإنجاز 3 مجموعات.
• تحرك ببطء شديد عن هذا الشيء لتجنب حدوث أي تقلصات.

يجب ألا يسبب هذا أي ألم إذا شعرت بالألم أثناء ذلك فهذا ليس بالأمر الجيد بالنسبة لك ، في هذه الحالة ، توقف وجرب بعض التمارين الأخرى.

تمرين التمديد الدائم

التمديد في وضع الوقوف يختلف عن ما يقوم به الشخص يوميًا، حيث إن معظم الأقراص المنتفخة والأقراص المنفتقة ناتجة عن الوضع السيء والانحناء المتكرر للعمود الفقري، خاصة الانحناء للأمام في الوضع السيء. لذلك، يساعد التمدد على دفع القرص للخلف إلى الوضع الصحيح، ويتم ذلك عن طريق القيام ببعض التمارين المناسبة، مثل الانحناء للخلف والتمدد والتمرينات الأخرى التي تعزز صحة العمود الفقري

• ابدأ هذا التمرين بالوقوف في وضعية جيدة. بعد ذلك، ضع كلتا يديك على جانبي أسفل ظهرك، وبمساعدة يديك، ادفع حوضك للأمام وامتدّ بعمودك الفقري إلى الخلف. واتبع الامتداد برقبتك حتى تصل إلى وضعية مواجهة السقف.
• ابدأ بـ 10 تمارين وقم بعمل 2-3 مجموعات.

تمرين تمدد أسفل الظهر

يكمن الهدف الأساسي من تمارين تمدد الظهر السفلي المتكرر في تخفيف الألم، ويمكن القيام بهذه التمارين عن طريق:

• يتم بدء هذا التمرين بالاستلقاء على بطنك ووضعيتك في وضعية الانبطاح، ثم تدعم نفسك ببطء على مرفقيك مع الحفاظ على وضعية الوركين على اتصال بالأرض.
• يجب البقاء في وضعية الدعم لمدة 10-15 ثانية قبل العودة إلى وضعية الاستلقاء على البطن.
• يتم زيادة التمدد تدريجيًا للوصول إلى الوضع النهائي لمدة 30 ثانية، ويجب تكرار هذا التمديد 10 مرات.
• في البداية، قد لا تتحمل هذا الوضع بسهولة، لذا يجب البدء ببطء وحذر، وإذا شعرت بأي ألم، يجب تجربة تمرين مختلف بدلاً من ذلك.

وضعية الكوبرا الكاملة

يستند هذا التمرين إلى نفس مبدأ التمرين السابق، ويمكن اتباع هذه الخطوات للقيام به:

• بعد إتقان التمرين السابق، يمكن زيادة الصعوبة بالانتقال إلى الإصدار المتقدم من هذا التمرين، حيث يبدأ التمرين بالاستلقاء على بطنك في وضعية الانبطاح الاستلقاء لأسفل، والضغط ببطء على يديك مع الحفاظ على حوضك ملامسًا للأرض واسترخاء أسفل الظهر.
• استمر في الحفاظ على الدعم لمدة 10 ثوانٍ، وكرر هذا التمدد 10 مرات.
• عندما تشعر بالراحة، حاول البقاء في هذه الوضعية لفترة أطول ممكنة، ويفضل حوالي 20-30 ثانية.

تمرين البلانك

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك ثم ارفعي جسمك ببطء على السجادة.
• رفع الجسم بحيث يستريح على الساعدين وأصابع القدمين.
• ابدأ بمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية، ثم ارتفع إلى 2-3 مجموعات.
• تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيما طوال ممارسة التمرين والحفاظ على العمود الفقري في وضعية محايدة.

نصائح لمرضى الديسك

الراحة

في معظم الحالات، يمكن تخفيف آلام الظهر الشديدة باسترخاء الجسم في الفراش لمدة يوم أو يومين، ولكن يجب ألا تزيد فترة الراحة عن 48 ساعة. عند العودة إلى الأنشطة اليومية، ينبغي الحرص على أخذ فترات راحةمتكررة طوال اليوم، وتجنب الجلوس لفترات طويلة في نفس الوضع 

يجب زيادة الوعي بالجسم وجعل الحركات بطيئة ومنضبطة، وتغيير الأنشطة اليومية لتجنب الحركات التي تسبب المزيد من الألم، خاصة الانحناء للأمام والرفع.

استخدم الحرارة

من المرجح أن يواجه الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر تقلصات عضلية معتدلة إلى شديدة، وفي بعض الأحيان تكون موهنة، لذا يُنصح بوضع ضمادة دافئة أو كمادة ساخنة على أسفل ظهرك بشكل دوري طوال اليوم 

التأمل اليقظ

يمكن أن يساعد التأمل اليقظ في تقليل الأعراض، تخفيف الألم، وتقليل علامات انزلاق الغضروف عن طريق التركيز على التنفس. قد يقلل التأمل لدى بعض الأشخاص من الاعتماد على الأدوية مع مرور الوقت 

هناك العديد من أساليب التأمل التي يمكن أن توفر تأثيرات إيجابية، وربما ترغب في تجربة بعضها لمعرفة ما يناسبك.