البروتين لفقدان الوزن

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة جدا لبناء العضلات والحصول على صحة جيدة وهو واحد من ثلاثة المغذيات الكبيرة، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون..انها المغذيات التي يجب أن تستهلك كل يوم لتلبية احتياجات جسمك. ويحتاج الجسم من البروتين فهي 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم، أو 0.8 غرام للكيلو غرام الواحد من وزن الجسم.
إن الكثير من الأدلة تدعم تناول البروتين العالي ل فقدان الوزن والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

فوائد البروتين للجسم
1-الإصلاح والصيانة: يعد البروتين المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر، ويتم استبدال وإصلاح هذه الأنسجة باستمرار ببروتين جديد.
تساعد الهرمونات على دخول الخلايا وتسمح للخلايا والأعضاء في الجسم بالتواصل مع بعضها البعض.

الإنزيمات هي بروتينات، وتحرك آلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم هذه الإنزيمات.

4- عمليتي النقل والتخزين على سبيل المثال، الهيموجلوبين هو بروتين يحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
5-زيادة كتلة العضلات: أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين بالتزامن مع تدريبات المقاومة يزيد من حجم العضلات وقوة الجسم.

6-تقليل فقدان العضلات: وجدت إحدى الدراسات أن إضافة وجبة بروتين يوميًا خلال المراحل المتقدمة من العمر يساعد على حماية صحة العضلات لدى الرجال والنساء على حد سواء.
7-تقوية العظام: زيادة تناول البروتين يعزز صحة العظام، في دراسة واحدة، شهدت النساء الأكبر سنا مع أعلى كمية من البروتين الحيواني 69٪ انخفاض خطر كسر الورك.
8- التئام الجروح: أظهرت الدراسات أن تناول الوجبات الغذائية العالية بالبروتين يعزز الشفاء السريع من الجروح.

يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية، ومن بين 22 نوع من الأحماض الأمينية، تعتبر 9 فقط منهم “ضرورية” وهذا يعني أنه يجب أن تستهلك في الغذاء بسبب احتياج الجسم لها. بعض الأطعمة توفر بروتين أفضل من غيرها على أساس نوع الحمض الأميني،
عمومًا، تعتبر المنتجات الحيوانية “بروتينًا كاملًا” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات تلبي احتياجات الجسم، وتشمل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
ليست البروتينات النباتية مصدراً كافياً لجميع الأحماض الأمينية الأساسية، وممع ذلك، يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى مثل الفاصوليا والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور للحصول على بروتين كامل. هذه الأطعمة النباتية عالية البروتين هي أمثلة على ذلك.

آثار البروتين على فقدان الوزن
تشير البحوث إلى أن زيادة تناول البروتين الخاص لها آثار رائعة ل فقدان الشهية، و زيادة معدل الأيض، وسهولة فقدان الوزن وتكوين عضلات الجسم:
1-يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات التى تساعد على الشعور الكامل بالامتلاء وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على خفض مستويات الغريلين، المعروف أيضا باسم “هرمون الجوع”.
وفقا لدراسة أجريت على 12 امرأة، لوحظ أن المجموعة التي تتبع نظاما غذائيا غنيا بالبروتين، كانت تعاني من مستويات أقل من الهرمونات التي تساعد على الشعور بالامتلاء والجوع مقارنة بالمجموعة التي تتبع نظاما غذائيا منخفضا في البروتين. وفي دراسة أخرى، عندما سمح لـ19 شابا صحيا بتناول الطعام بحرية في إطار نظام غذائي يحتوي على 30٪ بروتين، استهلكوا في المتوسط 441 سعرة حرارية في اليوم مقابل اتباعهم نظاما غذائيا يحتوي على 10٪ فقط من البروتين، مما يشير إلى انخفاض الكمية المتناولة من الطعام.

2-معدل الأيض
يؤدي تناول البروتين العالي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بنسبة كبيرة تتراوح من 20-35٪، مقارنة مع زيادة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون. وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يأكل الناس وجبات غذائية عالية في البروتين، فإنها في نهاية المطاف حرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام، وفي دراسة أجريت تبين أن تناول حمية غذائية عالية البروتين ليوم واحد يزيد من معدل الأيض بعد وجبات الطعام تقريبا ضعف تناول غذاء عالي الكربوهيدرات ليوم واحد أيضاً.

3-فقدان الوزن وتكوين عضلات الجسم
تشير العديد من الدراسات عالية الجودة إلى أن زيادة تناول البروتين يساهم في زيادة الوزن وفقدان الدهون.
في دراسة تغذوية استمرت لمدة ستة أشهر، بمشاركة 65٪ من النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة، أظهرت المجموعة التي اتبعت نظاما غذائيا غنيا بالبروتين فقدانا بنسبة 43٪ أكثر من المجموعة التي اتبعت نظاما غذائيا غنيا بالكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، فقدت 35٪ من النساء في المجموعة ذات البروتين العالي 22 رطلا على الأقل، أي ما يعادل حوالي 10 كيلوغرامات. عندما يتم تقليص السعرات الحرارية بشكل مفاجئ، يتباطأ عملية الأيض بسبب فقدان العضلات جزئيا.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي. في دراسة شملت أكثر من 1000 شخص، وجد أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تكون أكثر فعالية في فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات ومنع تباطؤ معدل الأيض أثناء فقدان الوزن، وأنها فعالة بنسبة 67% من معدل السكان.