لا تكون الاحتياجات الغذائية للجميع هي نفسها بالضبط. على الرغم من استفادة معظم الأشخاص من نفس الفيتامينات والمعادن، إلا أن احتياجات المرأة تختلف قليلا بسبب هيكل جسدها وتغيراته طوال مراحل الحياة. في هذه المقالة، ستجد قائمة بأفضل 10 مغذيات لجميع الفتيات والنساء، والتي تعد ضرورية للحفاظ على صحتهن والقدرة على تأديتهن لجميع الأدوار .
الأغذية التي تحتاجها كل إمرأة :
حمض الفوليك : وهذا الفيتامين مهم خاصة للنساء في سن الإنجاب، ولكنه يفيد جميع النساء في أي عمر، ويعد هذا الفيتامين مهما للنساء في سن الإنجاب لأنه يزيد من نسبة الحمل الصحي، ويمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى حدوث عيوب في الأنبوب العصبي تؤدي إلى الشلل الدماغي، وبالإضافة إلى تناول فيتامين حمض الفوليك قبل الولادة، يمكن الحصول على حمض الفوليك من الخضراوات الورقية الخضراء والأفوكادو والكبد .
الحديد : الحديد مهم للنمو ونقصه يؤدي إلى التعب والأرق وعدم القدرة على التركيز، حيث يحمل الأكسجين في الجسم، وتفقد المرأة الدم شهريا بسبب الحيض، مما يؤدي إلى نقص الحديد لأن الحديد ينتقل عن طريق الدم، ومن المهم أن يتأكد النساء من الحصول على ما يكفي من الحديد خلال هذه الفترة لتجديد ما فقدنه، ويشمل ذلك اللحوم الحمراء والقرنبيط والفاصوليا والكبد كمصادر جيدة للحديد .
الكالسيوم : يعد الكالسيوم مهما للحفاظ على عظام وأسنان صحية وقوية، والحاجة إليه تستمر طوال الحياة، وتتزايد مع تقدم العمر، حيث يبدأ فقدان الكالسيوم حوالي سن 35، وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن والسبانخ واللفت واللوز والفاصوليا السوداء .
فيتامين D : فيتامين D هو فيتامين مهم، وعلى الرغم من أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه، إلا أنه يجب عليك الاستفسار من طبيبك حول مستوياته في جسمك. وعادة ما يحصل معظم الناس على فيتامين D من الشمس، ولكن من الصعب أن تكون هذه الطريقة كافية لتلبية الاحتياجات الخاصة بالجسم من هذا الفيتامين. وبالإضافة إلى ذلك، فيتامين D مفيد للمزاج وصحة الثدي وامتصاص الكالسيوم، وهو مهم لصحة العظام والأسنان .
المغنيسيوم : يدخل المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، ويعد من أحد المغذيات الهامة للأعصاب والعضلات، كما يحافظ على قوة العظام ويساعد على منع هشاشة العظام، ويمكن للمغنيسيوم أن يساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم. وتشمل مصادر المغنيسيوم البذور اليقطين والسبانخ والفاصوليا السوداء واللوز .
فيتامين E : : يوجد الفيتامين E أساسا في الأطعمة الدهنية مثل الزيوت والمكسرات والبذور، وهو أيضا من مضادات الأكسدة القوية، ويساعد في علاج جزيئات الأكسجين غير المستقرة التي تتشكل نتيجة لعملية التمثيل الغذائي العادي والتعرض لأشعة قوية فوق البنفسجية وتلوث الهواء ودخان السجائر. والفيتامين E هو مفتاح لنظام مناعة قوي وصحة العينين والجلد، وكل امرأة فوق سن 19 تحتاج 15 ملليجرام من فيتامين E كل يوم. لذلك، تناولي وجبة خفيفة من اللوز أو بذور عباد الشمس وإضافتها إلى الحبوب المطبوخة بأكملها، والسلطة، والخضار المطهوة على البخار، وشطيرة زبدة الجوز على القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة هي أيضا وجبة خفيفة مثالية .
الأحماض الدهنية أوميجا 3 : واحد من الدهون الجيدة هو أحماض أوميجا 3 الدهنية، ويساعد أوميجا 3 في خفض ضغط الدم والالتهاب، ويقلل من خطر العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان، ويحتاج كل امرأة إلى 1.1 جرام من هذه الدهون الجيدة يوميا، والسلمون البري والتونة والرنجة والسردين هي جميعها مصادر ممتازة للأحماض أوميجا 3 الدهنية .
البوتاسيوم : يؤدي البوتاسيوم دورا هاما في نقل الإشارات العصبية وتقلص العضلات وتوازن السوائل، كما يساهم في بناء عظام قوية وصحية ويعتبر ضروريا لإنتاج الطاقة. تحتوي العديد من الأطعمة على البوتاسيوم، مثل جميع أنواع اللحوم والدجاج واللحوم الحمراء، وأسماك مثل سمك القد والسلمون والسردين، وتشمل مصادر أخرى منخفضة الدهون اللبن الزبادي والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرنبيط. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وكل امرأة فوق سن 19 تحتاج إلى تناول 4،700 ملج من البوتاسيوم يوميا .
فيتامين C : يعد فيتامين C أحد المغذيات الهامة التي تحافظ على نظام المناعة الصحي، ويعتبر من المضادات الأكسدة القوية التي تساعد في تجنب تلف الخلايا، كما أنه يلعب دورا هاما في إنتاج الكولاجين وتكوين النسيج الضام الذي يساعد على الحفاظ على صحة الجلد والعضلات والأنسجة الأخرى، وتحتاج النساء اللاتي تجاوزن سن 19 عاما إلى 75 ملجم من فيتامين C يوميا، ويمكن الحصول على فيتامين C من مصادر مثل الفلفل الأحمر الحلو والبرتقال والكيوي والفراولة والشمام .
الألياف : يساعد تناول 25 جراما من الألياف يوميا النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عاما على تعزيز حركة الأمعاء الطبيعية ومنع المشاكل الهضمية الأخرى. وتحتاج النساء اللاتي يبلغن من العمر 51 عاما وما فوق إلى 21 جراما من الألياف يوميا. وتعتبر الفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة من أفضل المصادر للألياف. وتشمل الحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والشعير والأرز البري والقمح المجروش. ويساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان .
هناك حاجة إلى الفيتامينات و المعادن من قبل الجميع ، و لكن النساء بحاجة للتأكد من الحصول على بعض منها لأنها تذهب من خلال الحمل ، الحيض ، و إتباع نظام غذائي يمكن أن يفيد ، فمن المهم الحصول على الفيتامينات و المعادن من مصادر الغذاء كلما إستطعت ، و لا تعتمدي على المكملات فقط لتعطيكي ما تحتاجيه .
