ما هي أحماض أوميجا 3

تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 نوعا من الدهون التي لا يمكن للجسم إنتاجها بمفرده، حيث أنها من الدهون الأساسية التي يجب تناولها للبقاء على قيد الحياة، ويتم الحصول عليها من خلال الطعام الذي نتناوله.

ما هي مصادر أحماض أوميجا 3

تُعد الأسماك هي أفضل مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3 الغذائية، وهناك بعض النباتات التي تحتوي أيضًا على هذه الأحماض الدهنية.

أنواع أحماض أوميغا 3

يوجد نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وهما:

• حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

يوجد نوع آخر من حمض أوميجا 3 في النباتات يسمى ألفا لينولينيك (ALA).

هل تزيد مستويات أوميجا 3 في الدم من العمر الافتراضي

تشير الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية. وتشمل معظم هذه الدراسات EPA + DHA، ومع ذلك، يمكن أيضا لأحماض أوميغا 3 في النيات (ALA) أن تساعد في تحسين الصحة. بالإضافة إلى ذلك، تساهم مستويات عالية من أوميغا 3 في الدم في زيادة متوسط العمر المتوقع بحوالي خمس سنوات، مقارنة بمستويات أقل من هذه الأحماض في الدم. وذلك بفضل وجود الأسماك الدهنية المعتادة في النظام الغذائي.

تشمل فوائد تضمين الأحماض الدهنية أوميجا 3 في النظام الغذائي الآتي

• تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تساعد على تقليل مخاطر الوفاة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• يساهم في تقليل خطر الوفاة المفاجئة للقلب الناجمة عن عدم انتظام ضربات القلب.
• تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 على تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم، حيث تمنع تجلط الصفائح الدموية وتحسن صحة القلب.
• تنظيم الدورة الشهرية من بين فوائد أوميغا 3 البارزة للنساء، حيث تعمل على تحقيق هذا الهدف بعد تناولها بانتظام يوميا.
• يعمل الأوميجا 3 على حماية بطانة الشرايين من الأضرار التي يمكن أن تؤدي إلى سمك الشرايين وتصلبها وتليينها، مما يساعد على منع تشكل الترسبات في الشرايين.
• تقليل مستويات الدهون الثلاثية يتم عن طريق تباطؤ عملية تكوينها في الكبد، حيث تزيد المستويات العالية من الدهون الثلاثية في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يُعتقد أن تصلب الشرايين يحدث بسبب استجابة الجسم الالتهابية، وتساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تقليل إنتاج المواد التي تطلق أثناء الاستجابة الالتهابية.

يمكن أن تؤدي أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا إلى ما يلي:

• زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم.
• تخفيض ضغط الدم للأشخاص الذين يتناولون الأسماك ولديهم ضغط دم أقل من الأشخاص الذين لا يتناولونها.

يتمثل الاحتياج اليومي لحمض أوميغا 3 في تناول 3 أقراص من حبوب أوميغا 3 يوميا للحصول على 1000 مجم منه. إذ تحتوي حبة واحدة من حبوب أوميغا 3 على 300 مجم، مما يكفي لتغطية الأعراض الرئيسية لنقص الأوميغا 3. وللحصول على الفوائد الكاملة، يحتاج الجسم إلى 1000 مجم أو أكثر من الأوميغا 3 يوميا. وبالإضافة إلى ذلك، يجب عدم خلط 1000 مجم من زيت السمك مع 1000 مجم من حبوب أوميغا 3.

زيت السمك يحتوي على أوميغا 3 بينما تحتوي حبوب زيت السمك الرخيصة عادة على 30٪ فقط من جرعة أوميغا 3، وقد يتساءل البعض عن عدد حبات أوميغا 3 المطلوبة في اليوم للبالغ، وهي 3 حبات تعادل 1000 ملغ في اليوم.

القيمة الغذائية لأحماض أوميغا 3 في الأسماك البحرية

• سمك الأسقمري البحري: يبلغ حجم الحصة من سمك الأسقمري البحري 3 أونصات (100 جرام)، في حين تتراوح كمية دهون أوميغا 3 بين 2.5-2.6 جرام.
• سمك السلمون البري: يجب أن يكون حجم الحصة 100 جرام (3 أوقية)، وكمية الدهون الأوميغا 3 1.8 جرام.
• السمك مملح: يجب أن يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية الدهون أوميغا 3: 1.3 – 2 جرام.
• تونة (بلوفين): يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 1.2 جرام.
• التراوت: يحتوي حجم الحصة على 3 أونصات (100 جرام) وكمية دهون أوميغا 3: 2 جرام.
• الأنشوجة: يجب أن يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 غرام)، وكمية الدهون أوميغا 3: 1.4 غرام.
• التونة (الباكور): تبلغ حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وتحتوي على كمية دهون أوميجا 3 نحو 1.5 جرام.
• البلوفيش: يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 1.2 جرام.
• سمكة الهلبوت: تتضمن حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، بكمية دهون أوميغا 3 تبلغ 0.9 جرام.
• باس مخطط: يتألف حجم الحصة من 3 أونصات (100 غرام)، ويتضمن كمية دهون أوميغا 3 بمقدار 0.8 جرام.
• سمك القاروص (أنواع مختلطة): سيكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، ومحتوى الدهون الأوميغا 3: 0.65 جرام
• التونة واللحوم البيضاء المعلبة: تحتاج الحصة المصفاة إلى حجم 3 أونصات، وكمية دهون أوميغا 3 بمقدار 0.5 جرام، ويجب تقليل استهلاكها بسبب احتوائها على نسبة عالية من الزئبق.

حاجة الجسم من أوميجا 3

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع (إجمالي 6-8 أونصات) للمرضى الذين ليس لديهم تاريخ من الإصابة بأمراض القلب، حيث يجب أن يشمل هذا مجموعة متنوعة من الأسماك، كما تحتوي المياه الباردة من الأسماك البرية مثل: الماكريل والتونة والسلمون والسردين والرنجة على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ينصح أخصائي الرعاية الصحية بتناول غرام واحد من EPA + DHA يوميًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو لمن لا يستطيعون الحصول على هذه الكمية من الطعام وحدهم، وينبغي التحدث مع الطبيب حول تناول مكمل زيت السمك.

إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية في الدم مرتفعة، فقد يحتاج المريض إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الجيدة، حتى إذا كان يتناول دواءً لخفض مستويات الدهون الثلاثية، وقد يطلب مقدم الرعاية الصحية أيضًا تناول مكملات زيت السمك بشكل عام.

كما يُنصح بتناول 2-4 جرام من EPA + DHA يوميًا للمرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وقد ثبت أنّ هذه الكمية تعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية من 25 إلى 35 بالمائة في الدم، كما يجب الرجوع إلى الطبيب إذا كان يوجدد 3 جرامات أو أكثر من أحماض أوميجا 3 الدهنية في النظام الغذائي كل يوم، حيث يمكن أن تتسبب المستويات العالية من هذه الأحماض الدهنية الأساسية في حدوث نزيف.

هل يجب القلق من مستوى الزئبق في الأسماك

الزئبق يكون موجودا بشكل طبيعي في البيئة وبسبب التلوث الصناعي، يتساقط من الهواء ويتراكم في المحيطات. يتحول الزئبق إلى ميثيل الزئبق، ويمكن أن يكون ميثيل الزئبق ضارا جدا، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال الصغار والأطفال الذين لم يولدوا بعد. بعض الأسماك تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق من غيرها، وتشمل هذه الأسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد والماكريل.

يجب على النساء الحوامل أو المرضعات والأطفال الصغار أن يمتنعوا عن تناول هذه الأنواع من الأسماك، ويمكن للنساء الحوامل أو المرضعات تناول أنواع أخرى من الأسماك بأمان، ويمكن تناول 12 أونصة منها كل أسبوع، وتشمل هذه الأنواع: المحار، والأسماك المعلبة، والأسماك الصغيرة. وتحتوي تونة الباكور على نسبة زئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة، لذا يجب تقليل تناول تونة الباكور ويمكن تناول 6 أونصات منها في الأسبوع.

كما يمكن استخدام بدائل الأوميجا 3 لمن يُعاني من حساسية من الأسمك أو لا يرغب في تناولها، حيث تُعتبر الأسماك هي أفضل مصدر غذائي لأحماض أوميجا 3 الدهنية، لكن العديد من النباتات تحتوي على ALA، ولكنها ليست غنية بمصدر أحماض أوميجا 3 الدهنية، لكن بعض الدراسات تظهر أن ALA يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وتعد بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وأطعمة الصويا وزيت الكانولا بمثابة مصادر جيدة لحمض ألفا لينولينيك، كما يعتبر زيت الطحالب أو الطحالب مصدرا آخر لهذا الحمض، ويتم تقسيمه إلى حمض دوكوساهيكساينويك.