أفكار لوجبة عشاء سريعة وصحية لشخصين
إذا كنت تعتزم تناول وجبة مع شخص واحد فقط مثل شريك أو طفل أو صديق أو والد، فمن الطبيعي أن تشعر بالإغراء في وقت العشاء وتختار الخيارات السريعة مثل الوجبات السريعة أو الوجبات المجمدة.
إذا كنت تريد شيئا مختلفا لتناول العشاء وترغب في تغيير روتينك، فهناك الكثير من الوجبات اللذيذة الصحية ذات الحجم الصغير التي تستغرق القليل من الوقت للتحضير.
من اللافت للانتباه أن الوجبات المطبوخة في المنزل مرتبطة بنظام غذائي أفضل، وتسهم الوجبات العائلية في تحقيق نظام غذائي صحي وتقليل زيادة الوزن لدى الأطفال والمراهقين. وفيما يلي خيارات لوجبات لذيذة وصحية لشخصين
وجبة دجاج بالكينوا
يحتوي وعاء الكينوا بشكل وفير على البروتين، حيث يوفر الكينوا جميع الأحماض الأمينية الضرورية، ونسبة جيدة من دهون أوميغا 6، وتحتوي 10٪ من القيمة اليومية للفولات في كمية 100 جرام فقط، ويحتوي الدجاج على نسبة عالية من البروتين وقليلة من الدهون، حيث يحتوي صدر الدجاج على 28 جراما من البروتين و 4 جرامات من الدهون في كمية 100 جرام. يمكن أن تكفي هذه الوجبة لشخصين ويستغرق تحضيرها أقل من 30 دقيقة.
المقادير:
- يتم قطع صدر الدجاج المنزوع العظم والجلد (بوزن 196 جم) إلى شرائح بحجم (2.5 سم).
- 1/2 كوب كينوا غير مطبوخة
- جرجير
- حبة صغيرة من الأفوكادو المقطعة إلى شرائح
- نصف كوب (75 غرام) من الطماطم المقطعة
- 2 بيضة كبيرة
- بذور السمسم ملعقة كبيرة واحدة (9 جرام).
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- اضف الملح والفلفل للمذاق
طريقة التحضير:
- تبلي الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- دع الماء يغلي قبل تحريك الكينوا، قلل الحرارة إلى متوسطة منخفضة وقم بتغطيتها، يطهى لمدة ١٥دقيقة، أو حتى يتم امتصاص السائل بالكامل.
- يتم طهي الدجاج في زيت الزيتون على الموقد في الوقت نفسه، وينبغي رفع المقلاة عن النار عندما تتحول مكعبات الدجاج إلى اللون البني.
- اغلي قدرًا من الماء لسلق البيض
- ضع البيض في ماء بارد حتى يبرد بمجرد طهيه، ثم كسر القشرة برفق وتقشيره وقطعه إلى نصفين.
- يمكن تحضير وجبة من الكينوا المخلوطة بالجرجير والدجاج وشرائح الأفوكادو والطماطم والبيض، وتقسم إلى طبقين.
سندوتشات التاكو بالمانجو والأفوكادو
تحتوي سندويشات تاكو السمك البسيطة هذه على دهون صحية للقلب مثل دهون أوميغا 9 وحمض الأوليك، بالإضافة إلى الألوان والنكهات الاستوائية، وتكفي لتغذية شخصين ويستغرق تحضيرها أقل من 30 دقيقة.
المقادير:
- 2 فيليه من سمك البلطي.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة، عسل (15 مل)
- 2 فص ثوم مفروم
- ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1 كوب ملفوف مبشور
- 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
- منتج قليل الدسم، كريمة حامضة، ملعقتين صغيرتين
- 1 كوب مانجو مفروم
- ٤ تورتيلا ذرة صغيرة و ١ أفوكادو صغير مفروم
- ملح ، فلفل ، وكمون
طريقة التحضير:
- سخن الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية.
- يتم وضع شرائح البلطي في وعاء الخلط مع زيت الزيتون وعصير الليمون والعسل والثوم والكمون والملح والفلفل، ثم يتم الخلط.
- اترك السمك في هذه التتبيلة لمدة 20 دقيقة بعد تدليك التوابل فيها.
- في وعاء منفصل، يمزج الكرنب والكزبرة والقشدة الحامضة والتوابل بالملح والفلفل وفقا للرغبة
- يجب شواء السمك لمدة 3-5 دقائق على كل جانب بعد إزالته من التتبيلة، ثم يوضع السمك على طبق ويشوى التورتيلا لبضع ثوانٍ على كل جانب.
- قسمي السمك بالتساوي على الـ 4 تورتيلا، ثم ضعي فوقها السلو، المانجو والأفوكادو.
وجبة الخضار والعدس
المقادير:
- 1 بصلة بيضاء صغيرة مفرومة
- 1 كوب (128 جم) جزر، قطع صغيرة 1 كوسة متوسطة، 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة، ملعقة صغيرة (5 مل) زيت زيتون بكر ممتاز
- يضاف ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج أو المجفف
- 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج أو مجفف
- عدس غير مطبوخ، بكمية نصف كوب (100 جرام).
- 1 كوب (240 مل) ماء أو مرق خضروات
- 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك (15 مل)
- 1 ملعقة كبيرة عسل (15 مل)
- اضف الملح والفلفل للمذاق
طريقة التحضير:
- قبل وضع الخليط في الفرن المسخن مسبقاً إلى 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية)، يجب خلط البصل والجزر والكوسا والبطاطا الحلوة فيوعاء كبير، ورشها بزيت الزيتون وتتبل بالملح والفلفل.
- نرش إكليلالجبل والزعتر على الخضار في طبق الخبز، ثم نخبزه لمدة 35-40 دقيقة.
- يتم غلي مرق الخضار أو الماء في قدر، ثم يُخفض الحرارة على نار هادئة، ويُغطى بالعدس ويُطهى لمدة 20-25 دقيقة حتى يصبح الخضار طريًا.
- بعد الانتهاء من كل شيء، يجب خلط الخضار والعدس في طبق خلط كبير مع الخل البلسمي والعسل، ولكن يجب خلط جميع المكونات جيدًا قبل التقديم.
باستا السلمون والسبانخ
المقادير:
- سمك السلمون ، منزوع العظم والجلد
- 1 كوب باستا بيني (107 جرام)
- 1.5 ملعقة كبيرة زبدة (21 جرام)
- 3 أكواب (90 جرام) سبانخ
- يتم قطع بصلة بيضاء صغيرة إلى مكعبات
- ربع كوب (57 جرام) من الكريمة الحامضة قليلة الدسم.
- يتكون المزيج من فص ثوم مفروم وملعقة كبيرة من البقدونس الطازج وملح مفروم وفلفل حسب الرغبة
- 1/4 كوب (25 جرام) من جبنة البارميزان المبشورة
طريقة التحضير:
- يجب عليك طهي المعكرونة وفقًا للإرشادات المدونة على العبوة.
- في هذه الأثناء، اقلي البصل في الزبدة لمدة 5 دقائق.
- اطبخ السلمون لمدة 5-7 دقائات، وقم بتقسيمه إلى رقائق أثناء الطهي، واطهه حتى تذبل السبانخ.
- يتم خلط الكريمة الحامضة وجبن البارميزان والثوم والملح والفلفل في وعاء خلط كبير، ثم يتم قلب المعكرونة المطبوخة والبقدونس جيدًا قبل إضافتها.
- قبل التقديم، يجب خلط جميع المكونات جيدًا.
فاهيتا لحم البقر
المقادير:
- شريحة لحم مقطعة إلى شرائح
- 1 بصلة صغيرة مفرومة
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من عصير الصويا `صوص الصويا`
- 1 ليمونة
- 1 فلفل حلو كبير مقطع شرائح
- 1 ملعقة صغيرة فلفل حراق
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- 4 تورتيلا ذرة صغيرة
طريقة التحضير:
- يتم خلط صلصة الصويا وعصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار وزيت الزيتون في وعاء الخلط.
- يتم نقع شرائح اللحم والخضروات بشكل منفصل في الخليط لمدة 15-20 دقيقة على الأقل.
- يُطهى اللحم في مقلاة على نار عالية.
- عندما ينضج اللحم، يتم إخراجه من المقلاة ويتم إضافة البصل والفلفل، ويطهى حتى ينضج الستيك، ثم يعاد وضعه في المقلاة لإعادة تسخينه.
- يتم توزيع اللحم والخضروات بالتساوي على الرقائق الأربعة.
أرز الدجاج والقرنبيط
المقادير:
- يتم قطع صدر الدجاج بدون عظم أو جلد إلى مكعبات
- 2 كوب أرز
- قرنبيط مجمد
- نصف كوب (45 جراما) من الزيتون المعصور بدون بذور
- نصف كوب (75 جرام) من طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف
- يضاف ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج أو المجفف
- 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج أو مجفف
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- اضف الملح والفلفل للمذاق
طريقة التحضير:
- يتم استخدام الروزماري والأوريجانو والزعتر والملح والفلفل لتتبيل الدجاج.
- في مقلاة كبيرة، يُسخن زيت الزيتون ويُشوى الدجاج لمدة 6-7 دقائق على كل جانب، أو حتى يصبح لونه بنياًذهبياً، ثم يتم إخراجه من المقلاة ووضعه جانباً.
- اطهي الأرز القرنبيط مع الطماطم في المقلاة لمدة 5 دقائق، ثم أضف الزيتون واترك الأرز القرنبيط ينضج قليلا.
- يتم إخراج أرز القرنبيط من المقلاة ووضعه جانبًا، ويتم وضع الدجاج فوقه وتقسيمه إلى قسمين.