ماهي النشويات التي تزيد الوزن
تعتبر الكربوهيدرات أو النشويات أحد الأنواع الرئيسية الثلاثة من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها الإنسان، وهي مصادرٌ أساسيةٌ للطاقة.
انواع الكربوهيدرات
تشمل الكربوهيدرات السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز، والسكريات المزدوجة مثل سكر الشعير وسكر القصب، والسكريات المتعددة مثل النشا.
تتوفر الكربوهيدرات في شكل النشا (مثل الحبوب والبطاطا والبقوليات) والسكريات البسيطة في شكل الفواكه والعسل (كمصادر طبيعية).
بالرغم من أن سكر القصب هو كربوهيدرات، إلا أنه غير صحي للغاية بالنسبة لغالبية الأفراد، ولا ينبغيالنظر إليه على أنه مصدر للطاقة، وإنما يجب اعتباره رفاهية فقط.
يحتوي 1 غرام من الكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية، وهذا أقل من الدهون التي تحتوي على حوالي 8 سعرات حرارية لكل 1 غرام.
هل يحتاج التمثيل الغذائي إلى الكربوهيدرات ؟
في الواقع ، بعد هضم الكربوهيدرات ، لا يحتاج التمثيل الغذائي البشري إلى الكربوهيدرات للعمل
الأيض في الحقيقة يحتاج إلى الكربوهيدرات في نوعين فقط من الخلايا التي تعتمد على الكربوهيدرات:
يمكن للمخ استخدام أجسام الكيتون كبديل للطاقة في النظم الغذائية العالية الدهون والمنخفضة الكربوهيدرات، وأثناء الصيام، إضافة إلى الخلايا الحمراء والخلايا العصبية في الدم
لا تحتاج خلايا الدم الحمراء بالضرورة إلى الجلوكوز، ولكن يمكن للجسم إنتاج كميات صغيرة من الكربوهيدرات المصنوعة من البروتين. يمكن القيام بذلك كل يوم، وتسمى هذه العملية تكوين السكر.
قد لا يكون التمثيل الغذائي بحاجة ماسة إلى الكربوهيدرات ويمكن له أن يعمل بشكل ممتاز لفترة طويلة جدا بدون الكربوهيدرات، فقط بوجود الدهون والبروتين. هناك دراسات أجريت لأشخاص يتبعون نظام غذائي كيتوني لمدة تصل إلى 10 سنوات وكانت نتائجهم جيدة.
يحتاج الأيض البشري بطبيعته إلى الكربوهيدرات فقط في فصل الصيف والخريف، حيث يتاح الكثير من الفواكه والتوت والعسل في هذين الموسمين، بينما في فصلي الشتاء والربيع، لا يوجد ببساطة الكربوهيدرات في الفواكه المتواجدة فيها.
لذلك، ليس تكوين المغذيات الكبيرة هو الأمر الأهم، ولكن العوامل الأخرى المحيطة بها، مثل خيارات الغذاء والمغذيات الدقيقة، هي أكثر أهمية من الحد من المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي.
ما هي مصادر الكربوهيدرات ؟
من الصعب فقدان الوزن وبناء العضلات وتحقيق الأهداف الأخرى بدون مصادر الكربوهيدرات المناسبة. ومن الأفضل بكثير بناء العضلات مع الكربوهيدرات، ولكن يجب استخدام مصادر كربوهيدرات صحية تكون أكثر صحة للجسم، حيث لا يحدث التهاب في الجسم على الإطلاق.
تعتبر مصادر الكربوهيدرات الصحية جزءًا من نظام غذائي صحي وآمن، حيث لا تحتوي على أي سموم أو مهيجات، وبالتالي لا تسبب تهيجًا للجهاز المناعي، وتكون هذه المصادر مغذية للغاية في بعض الأحيان.
نوصي بهذه المصادر الكربوهيدرات
خضروات مثل البطاطا والجزر و البصل.
خضروات اليقطين مثل القرع والبطاطا الحلوة.
الفاكهة، حسب الموسم.
التوت
الأرز
عسل النحل
البقوليات فقط إذا تم طهيها لفترة طويلة.
تكون مصادر الكربوهيدرات هذه إما غير صحية أو صحية لأنها تحتوي على مغذيات أكثر من السموم ولكن هذا حسب كمية التي يتناولها، السكر والحبوب التي أعتبرها مشكوك فيها كأساس للتغذية؛ غالبًا ما يتم التقليل منها وخاصة الحبوب مثل المعكرونة، ولكن الأرز هنا يعد ذو كمية سعرات حرارية عالية وبالتالي يجب التقليل منه.
الأمور التي تحدد كيمة الكربوهيدارات
كلما زاد عدد الرياضات التي يمارسها الشخص، زادت التمارين التي يمارسهافي الحياة اليومية، وتقل نسبة الدهون في الجسم، وكلما زاد عدد الكربوهيدرات التي يمكن تناولها في النظام الغذائي.
كلما كان تمرينك الرياضي أقل، وتمارينك الرياضية أقل في الحياة اليومية، زادت نسبة الدهون في جسمك وزاد احتمال سد المزيد من الكربوهيدرات أثناء فقدان الوزن في النظام الغذائي.
ليس من الضروري تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ولكن من المهم عدم الحصول على نقص في السعرات الحرارية وضمان تناول كميات معتدلة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، ويمكن الاستفادة من نظام غذائي يحتوي على كربوهيدرات قليلة الدسم بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
يعتبر وجود البروتين والألياف (مثل بذور الكتان) في النظام الغذائي أساسًا هامًا.
نصائح لحمية غذائية مع الكربوهيدرات
عند فقدان الوزن، ينبغي الانتباه إلى عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و1000 سعرة حرارية يوميًا، ويتعين تناول كميات كبيرة من البروتين والألياف وممارسة الرياضة في الحياة اليومية، والحد من التوتر، وهذا أكثر أهمية من كمية الكربوهيدرات.
كلما انخفضت نسبة الدهون في الجسم، يمكن تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية دون مشاكل. ويجب تحديد كمية الكربوهيدرات المناسبة بناءً على مستوى التمرين، وبشكل عام يمكن تناول 100-150 جم من الكربوهيدرات لكل ساعة من التدريب لتحقيق أفضل أداء رياضي.
في البداية، يجب تناول طعام صحي وكربوهيدرات صحية، وإذا كنت جائعًا فلا تتناول الطعام بكميات كبيرة. إذا كنت جائعًا بشدة بعد التدريب، فسوف يقل هذا الشعور بالجوع في المرة القادمة قبل التدريب، لذلك يجب التحلي بالصبر والتحمل عند الشعور بالجوع وعدم الاندفاع لتناول الطعام بكميات كبيرة.