كيف يأثر الاعداد والطهي والتخزين على الفيتامينات في الغذاء

لها طرق طهي مختلفة تؤثر على المحتوى الغذائي لطعامك. الطهي، أو تعريض الحرارة، هو الوسيلة الأكثر شيوعا لإعداد الطعام وتؤثر بشكل كبير على المحتوى الغذائي. على الرغم من أن الفيتامينات هي واحدة من العناصر الغذائية الشائعة في الأطعمة، إلا أن التعرض للحرارة يمكن أن يؤثر سلبا عليها. دعنا نلقي نظرة على تأثير الحرارة على الفيتامينات .

ما هو تأثير الحرارة على الفيتامينات

قبل الحديث عن التأثيرات، يجب أولاً معرفة الأنواع الشائعة من الفيتامينات الموجودة في الأطعمة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

يتكون فيتامين ب المذاب في الماء من ثمانية مركبات متميزة، والأكثر شيوعا هي الثيامين والنياسين وحمض الفوليك، كميات صغيرة جدا من هذه الفيتامينات تستخدمها الجسم في أي وقت محدد، ويتم إفراز أي فائض في البول بدلا من تخزينه للاستخدام لاحقا، فيتامين ج يشارك في العديد من العمليات في الجسم، بينما تساعد العديد من فيتامينات ب في عملية التمثيل الغذائي.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تتميز هذه الأنواع من الفيتامينات بعدم الذوبان في الأجزاء المائية من الجسم، بل تبحث عن رواسب الدهون بدلا من ذلك، مما يؤدي إلى تخزينها لفترة أطول في الجسم، وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فيتامين A وD وE وK، وفيتامين K يلعب دورا رئيسيا في عملية تخثر الدم، بينما يساهم فيتامين A وفيتامين E في التخلص من الجذور الحرة الخطرة، ويعتبر فيتامين D جيدا للعظام.

طرق الطهي المختلفة وتأثيرها على الفيتامينات

تختلف طرق الطهي حسب درجة الحرارة المطلوبة لطهي الطعام بشكل صحيح، وبالتالي فإن كل طريقة للطهي تؤثر على الفيتامينات في الطعام بطريقة مختلفة، وهناك ثلاث طرق لتسخين وغلي الطعام لتمام نضجه، وتتضمن هذه الطرق الثلاثة لإعداد الخضروات (الأطعمة التي تحتوي على معظم الفيتامينات) طهي الخضروات في الماء الساخن، ويختلف الفرق بين الطرق الثلاثة في درجة الحرارة المستخدمة، فتحدث الطريقة الأولى عند درجة حرارة 100 درجة مئوية / 212 درجة فهرنهايت، في حين تحدث الطريقة الثانية في درجة حرارة أقل من 82 درجة مئوية / 180 درجة فهرنهايت، وتتراوح درجة حرارة الطريقة الثالثة بين 85 و93 درجة مئوية / 185 و200 درجة فهرنهايت.

هذه الطرق متعلقة بكيفية فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أثناء الطهي، خاصة فيتامين C والثيامين وحمض الفوليك هم الأكثر عرضة للتدمير في هذه الطرق الطهي، ويفقد نصف محتوى فيتامين ج عند طهي الخضروات في الماء الساخن، ويفقد حوالي 60% من فيتامين ب عند طهي اللحوم، لذا يجب التفكير في توفير حساء اللحم واستخدامه للاستفادة الكاملة من الفيتامينات الموجودة فيه .

الطهي في الفرن

يستخدم المايكرويف بكثرة في طهي الطعام، خاصة إذا كان لديك وقت قصير لإعداد الطعام، فالطعام يتعرض للحرارة لفترة قصيرة جدا مما يجعل قيمة مضادات الأكسدة للفيتامينات A و E تبقى سليمة إلى حد ما في الأطعمة المطبوخة في الميكروويف. وتفقد الخضروات كمية أقل بكثير من فيتامين C – 30 في المائة فقط – مقارنة بطرق الغمر في الماء التي تمت مناقشتها سابقا.

الطهي بالبخار

يعد البخار من أفضل الطرق لإعداد الخضروات التي تحتوي على فيتامينات حساسة للحرارة، بينما يقلل المايكرويف بشكل كبير من عدد الفيتامينات المفقودة ، فإن البخار يقلل من الكمية المفقودة أكثر، في الواقع ، عندما تقوم ببخار الخضروات الخاصة بك ، فقط حوالي تسعة إلى عشرة في المئة من الفيتامينات تضيع.

التحميص والخبز

يتم استخدام الحرارة الجافة لفترات طويلة في طهي الطعام في هذه الطريقة. ومن المنطقي أن يتحلل فيتامين C في الأطعمة التي يتم طهيها عن طريق التحميص أو الخبز بسبب عدم الاستقرار الحراري لهذا الفيتامين. ومع ذلك، لا يضيع الكثير على المدى الطويل. لذلك، كيف يؤثر الخبز على القيمة الغذائية للغذاء؟ الفيتامين الأكثر تضررا هو فيتامين ب الموجود بشكل رئيسي في اللحوم، وهو شديد الحساسية للحرارة. كما يتم تصفية هذا الفيتامين في عصائر اللحم خلال فترة التحميص، ويمكن فقدان ما يصل إلى 40٪.

القلي والفيتامينات

تعد طريقة القلي شائعة جدا في الطهي، حيث يتم تحسين طعم الطعام بشكل كبير، ولكن درجة حرارة القلي ترتفع عادة إلى أكثر من 150 درجة مئوية/300 درجة فهرنهايت، وتتطلب بعض الأطعمة تقشيرها قبل القلي، وهذا يؤدي إلى فقدان الفيتامينات بشكل كبير وتغيير تركيبها، لذا من الأفضل تقليل وقت القلي للحفاظ على الفيتامينات قدر الإمكان.

تحتوي جميع طرق الطهي المختلفة على مزايا وعيوب، ومن الأهمية بمكان أخذ عدد العناصر الغذائية التي سيتم تدميرها في أي طعام معين بناءً على وقت الطهي.

تخزين الطعام وتأثيره على محتوى الفيتامينات

باستثناء قليل، يتم تقليل مستويات المواد الغذائية أو التوافر البيولوجي في الأطعمة بعد الحصاد أو التجميع. عادة، يتم تقليل معدل هذه الخسائر عن طريق تخفيض درجة حرارة التخزين. تؤدي المعالجة الحرارية الأولية إلى تعطيل الإنزيم أو تعقيم الميكروبات لتحقيق “استقرار” الطعام ومنع تلفه، ولكن في الوقت نفسه يؤدي ذلك إلى انخفاض كبير في بعض العناصر الغذائية. قد تؤدي المعالجة الحرارية الأولية والمعالجات الميكانيكية أيضا إلى إطلاق العناصر الغذائية لتصبح أكثر توافرا، ولكن بمجرد الإفراج عنها، فإنها تتعرض أيضا للخسائر ما لم يتم تخزينها في درجات حرارة منخفضة.