الاحتياجات اليومية من فيتامين (ب) للرجال و النساء

كان الاعتقاد الأولي أن فيتامين واحد يتكون من ثمانية أنواع مختلفة من الفيتامينات التابعة لعائلة فيتامين ب، وهذه الفيتامينات هي: الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض الفوليك، فيتامين ب6، فيتامين ب12، حمض البانتوثنيك، والبيوتين، وكل فيتامين من هذه الفيتامينات يؤدي وظيفته الخاصة في الجسم، ويوصى باستهلاك كل منها بجرعة يومية محددة .

الثيامين
توصي الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين ب 1 أو الثيامين بجرعة 1.1 ملغ يوميًا للنساء و1.2 ملغ يوميًا للرجال. يلعب الثيامين دورًا في نقل الإشارات العصبية ويساعد في استقلاب الكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية .

الريبوفلافين
الريبوفلافين هو فيتامين (ب 2) . النساء البالغات بحاجة إلى تناول 1.1 ملغ من الريبوفلافين يومياً ؛ يجب على الرجال البالغين تناول 1.3 ملغ في اليوم . يساعد الريبوفلافين على تحويل الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون إلى طاقة يمكنك استخدامها و يزيد من وظيفة فيتامينات (ب) الآخرى ، و خاصة فيتامين ب 12 و النياسين . أفضل مصادر الريبوفلافين الغذائية تشمل الحليب و اللبن .

النياسين
تبلغ الاحتياجات اليومية من النياسين ( أو ما يعرف باسم فيتامين ب 3 ) 14 ملغ يومياً للنساء البالغات و 16 ملغ يومياً للرجال البالغين . يسمح النياسين لجسمك بتجميع الدهون و الكولسترول و يساعد على تحويل الدهون و البروتين و الكربوهيدرات إلى طاقة . اللحوم و الأسماك و الدواجن هي أفضل مصادر للنياسين .

حمض الفوليك
ينبغي أن يتناول الرجال و النساء البالغين إلى استهلاك 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في اليوم الواحد ؛ و مع ذلك تتطلب النساء الحوامل 600 ميكروغرام يوميا . حمض الفوليك أمر حيوي لتخليق الحمض النووي و يساعد على منع بعض العيوب الخلقية ، المعروفة بعيوب الأنبوب العصبي ، في الجنين النامي . يمكنك الحصول على حمض الفوليك في البقوليات و الخضار الورقية الخضراء و الخبز .

فيتامين (ب 6)
تحتاج النساء البالغات إلى استهلاك 1.3 إلى 1.5 ملغ من فيتامين (ب 6) يومياً ؛ بينما يحتاج الرجال البالغين إلى استهلاك 1.3 إلى 1.7 ملغ يوميا . يعمل فيتامين (ب 6) كإنزيم ، مما يسمح للأنزيمات بإنتاج تفاعلات كيميائية في جسمك . يساعد على تكسير الجليكوجين ، الجلوكوز المخزن . مجموعة كبيرة و متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم و الأسماك و الدواجن و منتجات الألبان و البيض و الحبوب الغنية ، تحتوي على فيتامين (ب 6) .

فيتامين (ب 12)
تحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين (ب 12) يوميًا. يساعد فيتامين (ب 12) في إنتاج خلايا دم حمراء سليمة والحفاظ على سلامة الخلايا العصبية والأنسجة العصبية. اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان هي المصادر الوحيدة لفيتامين (ب 12) الطبيعي .

حمض البانتوثينيك و البيوتين
يتطلب البالغون 5 ملغ من حمض البانتوثنيك ( أو فيتامين ب 5 ) و 30 ميكروغرام من البيوتين ( فيتامين ب 7 ) يوميا . مثل العديد من فيتامينات (ب) الأخرى ، تعمل هاتان الفيتامتان معاً لتحويل الكربوهيدرات و البروتين و الدهون إلى طاقة . يتوفر حمض البانتوثنيك و البيوتين على نطاق واسع في الحبوب الكاملة و المكسرات و البقوليات و اللحوم والحليب و البيض .