الفرق بين تمارين التضخيم والتقسيم

مجرد ممارسة أي نوع من الرياضة، سواء كانت كمال الأجسام أو غيرها، فإنها تساهم في زيادة الثقة بالنفس والابتعاد عن كل ما يضر بالجسم، وقد أمرنا ديننا بذلك. فقد قال رسول الله، صلى الله عليه وسلم: `المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف`. وهذا يؤكد ما نقوله بأن رياضة كمال الأجسام، على وجه الخصوص، تساهم في تطوير الجسم وتأثيرها على حياة الإنسان بشكل شامل.

الاختلاف بين تمارين التضخيم والتقسيم

يتساءل العديد من المبتدئين في ممارسة رياضة كمال الأجسام إذا كان يجب عليهم البدء في التضخيم أولا أو التقسيم أولا. إجابة هذا السؤال تعتمد على طبيعة جسم المتدرب. إذا كان جسم المتدرب يحتوي على ترهلات وزيادة كبيرة في الوزن، فيجب عليه البدء أولا بتمارين التقسيم (التنشيف) لإذابة الدهون حول العضلات وخاصة حول الخصر والأرداف والصدر، لأن معظم تراكمات الدهون تكون في هذه المناطق .

إذا كانت نسبة الدهون للممارس منخفضة، فلا حاجة للبدء بالتقسيم، بل يجب زيادة الكتلة العضلية أولا، أي التضخيم، ثم البدء في تقسيم الكتل العضلية.

تمارين التقسيم( التنشيف ) وطبيعة نوعية الأغذية المناسبة معها

يشير التقسيم إلى تجفيف وتقليل الدهون حول العضلات، مع الحفاظ على الكتلة وعدم تقليصها، ويتطلب ذلك نظاما غذائيا محددا. أولا، يجب تناول سعرات حرارية أقل لتحفيز الجسم على استهلاك الدهون المتراكمة حول العضلات.

طرق التغذية لنظام التقسيم

1- الإكثار من تناول البروتينات .

2- تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون والسكريات .

الوجبات التي يجب إتباعها في مرحلة التنشيف

فيما يلي نموذج واحد من الأطعمة التي يجب اتباعها خلال المرحلة الخاصة بالتجفيف:

1-  وجبة الإفطار: (خبز أسمر – شوفان مع لبن قليل الدسم – 3 بياض بيض مسلوق).

2- وجبة الغداء: (وجبة صدورفراخ مسلوقة – أرز بسمتي – سلطة خضراء).

3- وجبة قبل التمرين: ينصح بتناول كوب قهوة سادة 0

4- وجبة بعد التمرين: يُنصح بتناول عصير فريش مع سلطة خضراء، أو قطعة فواكه مثل الموز أو البرتقال .

5- وجبة العشاء: يتم وضع علبة زبادي خالي الدسم، أو لبن خالي الدسم بجانب طبق صغير من السلطة الخضراء.

تمارين التقسيم

أول يوم: تمرن عضلات الصدر والبطن باستخدام الباي سيبس.

ثاني يوم: ممارسة تمارين الظهر مع التراي سيبس.

ثالث يوم: ممارسة تمارين الكتفين مع تمرينات الذراعين والبطن.

رابع يوم: راحة.

خامس يوم: ممارسة تمارين الأرجل مع البطن.

سادس يوم: تتضمن تمارين الكارديو القفز بالحبل، أو الجري، أو المشي السريع.

سابع يوم: راحة.

تمارين التضخيم وطبيعة نوعية الأغذية المناسبة معها

تعتبر مرحلة التضخيم مرحلة معاكسة لمرحلة التقسيم، حيث يتم زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع المحافظة على تقليل استهلاك الدهون. ويجب ملاحظة عدم زيادة السعرات الحرارية من الدهون غير الصحية، أو الوجبات السريعة، أو المشروبات الغازية.

طرق التغذية للنظام التضخيم

ينصح بزيادة تناول الكربوهيدرات مع البروتين، وزيادة تناول المكسرات والفواكه ذات السعرات الحرارية.

فيما يلي نموذج من الوجبات التي يجب اتباعها في مرحلة التضخيم.

1- وجبة الإفطار: يتألف الوجبة من تناول الشوفان مع الحليب، 4 بيضات مسلوقة كاملة، وخبز أسمر.

يفضل تناول كمية صغيرة من المكسرات، أو قطعة من الفاكهة مثل الموز أو التفاح بعد مرور ساعتين على وجبة الإفطار.

3- وجبة الغداء: (ربع كيلو من صدور الدجاج المسلوقة، أو السمك، أو اللحم الأحمر – أرز عادي – خبز أسمر – طبق سلطة) .

4-  ينصح قبل التمرين: بتناول كوب من القهوة السادة.

5- ينصح بعد التمرين: أكل قطعة فواكه مع علبة تونة .

6- وجبة العشاء: تناول سلطة خضراء مع جبنة قريش.

يجب استخدام بعض المكملات الغذائية خلال فترة التضخم.

 تمارين التضخيم

تزيد الأوزان بمقدار 5 كيلوجرامات في كل مرة لتمارين الأرجل و2.5 كيلوجرامات لتمارين العضلات الأخرى .

أول يوم: تتكرّز تمارين الأرجل (الخلفية، الأمامية، السمانة، الضامة) بـ 3 أشكال مختلفة لكل عضلة، وبـ 4 مجموعات لكل تمرين .

ثاني يوم: راحة 0

ثالث يوم: تمارين للصدر (بنش عالي بار ودمبل وبنش منخفض بار ودمبل)، وثلاثة تمارين للكتف (أمامي – رفرفة – ترابيس)، وتمرين للترايسيبس، وتمرين للبطن.

رابع يوم: راحة

خامس يوم: يتضمن التمرين للظهر (أمامي، خلفي، سحب أرضي، قطني)، وتمارين باي (بار، دمبل)، وتمارين للساق (أمامي، سمانة)

سادس يوم: راحة.

سابع يوم: تشمل تمارين الذراعين (دمبل، كابل، بار) وتمارين الكتفين (الأمامية، الجانبية) وتمارين الصدر (دمبل، رفرفة) وتمارين البطن (الجزء السفلي، الجانبي) في برنامج التمارين الرياضية

تعتبر تمارين كمال الأجسام في النهاية فرصة لتغيير شكل الجسم وتحسينه، وليست وسيلة للإيذاء أو التكبر على الآخرين، لأن القوة الجسمية هي نعمة من الله عز وجل.